Perfekcjonizm w sporcie
Perfekcjonizm – miecz obosieczny dla sportowców. Z jednej strony daje siły, by cały czas pracować, by poprawiać najmniejsze detale. Z drugiej, ciężko zadowolić tę część umysłu, która chce by było idealnie. A zazwyczaj idealnie nie jest. Wtedy perfekcjonizm staje się źródłem bólu i zmagań z samym sobą. Jak więc podejść do perfekcjonizmu w sporcie? Czy w ogóle jest perfekcjonizm? Jakie są jego objawy? Jak go zwalczyć i czy to w ogóle możliwe? Lepiej mówić jednak o radzeniu sobie niż o zwalczaniu.
Z tego wpisu dowiesz się:
- co to takiego perfekcjonizm,
- jakie są objawy perfekcjonizmu,
- czy perfekcjonizm jest dobry,
- jak sobie radzić z perfekcjonizmem
- jak – na przykładzie Roberta Enke – wygląda perfekcjonizm w sporcie.
Perfekcjonizm – co to?
Słownik języka polskiego PWN mówi, że perfekcjonizm to dążenie do osiągnięcia doskonałości w czymś, często przesadne. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że to nic złego. W końcu perfekcjonizm pozwala cały czas się rozwijać, osiągać coraz lepsze rezultaty i równocześnie utrzymać ciągłą chęć do działania.
Perfekcjonizm w sporcie – dobry czy zły?
W sporcie wątek perfekcjonizmu jest wyjątkowo trudny do jednoznacznego określenia. Choć sam termin „perfekcjonizm” może mieć dla nas negatywny wydźwięk, to gdy przyjrzymy się temu, jak funkcjonują perfekcjoniści, sprawa znacznie się utrudnia.
W psychologii mamy do czynienia z perfekcjonizmem adaptacyjnym (pomocnym, który sprzyja działaniom i osiąganiu celów) oraz nieadaptacyjnym (przynoszący więcej szkody niż pożytku). To właśnie konsekwencje działania dostarczają nam odpowiedzi, z jakim rodzajem perfekcjonizmem mamy do czynienia. By nie było za prosto, u tej samej osoby perfekcjonizm może być raz pomocny, raz nie.
Odpowiedzią na pytanie, czy perfekcjonizm jest dobry, byłaby próba stwierdzenia, czy kiedy postępuję zgodnie z zasadami mojego perfekcyjnego umysłu przynosi mi to znaczne korzyści czy powoduje więcej cierpienia. Pisząc cierpienie chodzi np. o: natłok myśli pełnych obaw, wątpliwości, brak satysfakcji, nadmierny stres, niemożność odpoczynku.
Jakie objawy może mieć perfekcjonizm?
Na perfekcjonizm może spojrzeć jak na zestaw działań, które podejmujemy. W takim przypadku możemy wyróżnić 5 procesów pojawiających się w perfekcjonizmie:
- stawianie przed sobą ekstremalnie ambitnych i sztywnych standardów działania oraz stopniowe ich podwyższanie;
- silne obawy przed odniesieniem porażki lub popełnieniem błędu;
- ciągłe krytykowanie siebie prowadzące do tego, że nigdy nie czujesz się wystarczająco dobry/dobra, bo przecież nie sprostałeś/sprostałaś swoim kryteriom;
- unikanie konkretnych miejsc, sytuacji czy ludzi, by uniknąć możliwości odniesienie porażki czy popełnienia błędu;
- wspomniane unikanie powoduje dodatkowe problemy w Twoim życiu.
Mówiąc o perfekcjonizmie możemy wyróżnić dwa niezależne wymiary: perfekcjonistyczne dążenia i perfekcjonistyczne obawy. O dążeniach mówimy, gdy mamy na myśli wyznaczanie sobie wysokich standardów i dążenia do doskonałości (brzmi znajomo, prawda?). Tym samym często będą wiązały się z radzeniem sobie, osiąganiem sukcesów. Nadal jednak mogą być źródłem cierpienia. Z kolei perfekcjonistyczne obawy będą objawiać się poprzez lęk przed popełnieniem błędów, wątpliwości związane z własnymi działaniami, obawy przed negatywną oceną ze strony innych a także poczuciem, że realne wyniki nie zgadzają się z oczekiwaniami.
Samoocena perfekcjonistów
Mogłoby wydawać się, że spełnienie stawianych sobie wysokich wymagań i standardów będzie czymś, co da spokój ducha perfekcjonistom. Czy nie brzmi to pięknie? Wystarczy, że będę wystarczająco mocno pracować, realizować wyznaczone przez siebie standardy i będę czuć się dobrze sam ze sobą.
Rzeczywistość nie wygląda jednak tak kolorowo. Samoocena perfekcjonistów opiera się na ocenie tego, na ile udało się zrealizować wyznaczone przez siebie cele. To trudna sytuacja i mamy w niej trzy możliwe scenariusze:
- Jeśli standard czy wynik zostaje osiągnięty pojawia się tymczasowy spokój, ulga. Ale tymczasowy to słowo klucz. Bo za chwilę w głowie może pojawić się myśl, że zadanie nie było wystarczająco trudne i czas podwyższyć standardy. A to prowadzi do powstania błędnego koła.
- Standard nie zostaje osiągnięty, pojawia się więc coraz więcej samokrytycznych myśli i pretensji do siebie.
- Pojawia się unikanie próby osiągnięcia standardu, czyli rezygnujemy lub aktywnie unikamy sytuacji, w których mogłaby pojawić się okazja do spełnienia swoich wymogów. A kiedy staramy się tym sytuacji uniknąć znów pojawia się błędne koło samokrytycyzmu. Bo gdy zaczniemy unikać, mierzenie się z wyzwaniami i niepewnością staje się coraz trudniejsze.
Żaden z nich nie poprawia sytuacji, wręcz przeciwnie spirala skierowanych do siebie pretensji i krytycznych uwag rośnie.
Jak radzić sobie z perfekcjonizmem?
Wiele osób, którym perfekcjonizm dał w kość, zastanawia się, jak się go pozbyć. Zła wiadomość jest taka, że jeśli raz się czegoś nauczyliśmy, nie da się tego oduczyć. Czyli nasz umysł już zawsze będzie chciał, byśmy robili wszystko idealnie. Dobra wiadomość to ta mówiąca, że do naszego perfekcjonizmu możemy podejść inaczej. Nauczyć się go dostrzegać i sprawdzać, czy podążanie za nim jest w tym wypadku najlepszą opcją.
Bardzo mocno chciałabym podkreślić, że praca z perfekcjonizmem, zwłaszcza w sporcie, nie będzie dotyczyć pozbywania się go. Jest opcja, że nie chciałbyś/chciałabyś tego robić. Bo może to on sprawia, że tak ciężko pracujesz i jesteś w miejscu, w którym chciałeś/chciałaś być. Może to dzięki niemu nie poddałeś/poddałaś się. Możemy chcieć zostawić dla siebie jakieś elementy naszego perfekcjonizmu.
Praca nad perfekcjonizmem to uczenie się „obsługiwania go” – dostrzegania, kiedy warto go posłuchać, kiedy nie. U każdego perfekcjonizm wygląda inaczej, a tym samym praca nad nim też będzie się różnić. Nie ma też złotej rady, na to jak sobie z nim poradzić. Jeśli to możliwe, warto wykonać ją przy pomocy specjalisty. A kiedy to jest niemożliwe warto skorzystać z dostępnych książek samopomocowych. Dobrze sprawdzą się tutaj dwie pozycje wydane przez GWP: „Perfekcjonizm. Jak uwolnić się od samokrytyki, zbudować stabilne poczucie własnej wartości i odnaleźć wewnętrzną równowagę?” lub „Samowspółczucie. Wykorzystaj techniki uważności, aby zaakceptować siebie i zbudować wewnętrzną siłę.
Perfekcjonizm w sporcie
Książka „Życie wypuszczone z rąk” Roberta Enke to moim zdaniem pozycja obowiązkowa dla każdego, kto interesuje się psychologią sportu. Wcześniej pisałam już o depresji u sportowców oraz niełatwej roli bramkarza. Jednak poprzednie dwa wpisy nie wyczerpały jeszcze psychologicznych wartości tej książki, więc czas na kolejny, poświęcony perfekcjonizmowi w sporcie.
Najlepszy albo najgorszy
To strach przed błędami zakorzenił w nim sposób myślenia: jeśli nie jestem najlepszy, to jestem najsłabszy.
Robert myślał, że jeśli nie będzie najlepszy, to będzie znaczyło, ze jest najgorszy. To wręcz fundamentalnie złe podejście: to jest myśl człowieka, który nauczył się, że będzie kochany tylko za osiągniętą jakość, a nie za to jaki jest naprawdę.
Perfekcjoniści postrzegają świat w kategoriach albo-albo. Wszystko jest czarno-białe – albo dobre albo złe. Nie ma nic pomiędzy. Jeśli zrobię wszystko idealnie to jestem najlepszy, ale gdy tylko popełnię jeden mały błąd to automatycznie staję się najgorszy. Brakuje szarości. Między najlepszym a najgorszym jest jeszcze wiele miejsca.
Błąd – najgorsze, co może się zdarzyć
Nie mogłem sobie wybaczyć błędów. Koledzy z drużyny mówili, że nic się nie stało, trener powtarzał, że takie sytuacje zdarzają się każdemu. Ja jednaj miałem ten błąd przez cały następny tydzień przed oczami. Nie mogłem go wymazać z pamięci.
Jeśli pojawi się błąd, perfekcjoniście bardzo trudno będzie się z nim pogodzić. Nie pomaga powtarzanie, że nic się nie stało, że inni także popełniają błędy. Widmo niedoskonałości potrafi ciągnąć się za nim przez długi czas.
Tortura profesjonalisty: wymagać od siebie bycia bezbłędnym i wciąż myśleć o swoich pomyłkach. Jednak bramkarz musi umieć sobie z tym radzić. W przeciwnym razie podczas kolejnego meczu wszystko się zawali.
Każda najmniejsza pomyłka potrafi całkowicie wybić zawodnika z rytmu. Nie jest on w stanie zapomnieć o tym, co się stało i z powrotem skoncentrować się na grze, która przecież nadal się toczy.
Wszystko to moja wina
On, tylko on sam był winny. Nie poradził sobie w Noveldzie. I zepsuł grę, nieodwracalnie – był tego pewien.
Perfekcjoniści zazwyczaj całą winę przypisują sobie. Nie biorą pod uwagę okoliczności zewnętrznych czy udziału pozostałych zawodników w popełnionych błędach. Winni są oni i tylko oni. To szczególnie obciążają zwłaszcza w sportach drużynowych, gdzie wynik zależy od wszystkich zawodników, nie od jednego.
Jeden błąd to nie koniec
Najlepszym bramkarzem i możliwe, że najszczęśliwszym człowiekiem na świecie jest ten, kto radzi sobie ze swoimi błędami. Robert musiał się nauczyć, że jeden błąd nie oznacza końca meczu, jeden mecz nie oznacza końca sezonu, a jeden sezon nie oznacza końca kariery.
Wypracowanie opisanego wyżej przekonania, że jeden błąd nie przekreśla kariery to kluczowy czynnik pozwalający na radzenie sobie z perfekcjonizmem. Jedno nieudane zagranie, jeden nieudany mecz, jeden nieudany sezon nie przekreślają bezpowrotnie wszystkich lat treningów i nie oznaczają, że zawodnik jest skończony, jako sportowiec.
Robert zauważył, jak córeczka zmienia go jako bramkarza. Obserwował samego siebie. – W dalszym ciągu – powiedział – denerwują mnie słabsze mecze. Nie mam jednak czasu, aby głowić się nad tym całymi tygodniami.
Czasem w życiu każdego z nas dzieją się rzeczy, wymagające zmiany dotychczasowego stylu życia czy myślenia. W przypadku Enke były to narodziny córeczki. Odtąd nie miał już możliwości ani czasu na tak dokładne analizowanie tego, co się zdarzyło na boisku.
Teraz wiem, że błędy to część tego zawodu. Długo nie byłem w stanie tego zaakceptować. Kiedy tylko udało mu się pogodzić z faktem, że jest niedoskonały, praktycznie przestał popełniać jakiekolwiek błędy.
Przekonanie, że nie trzeba być doskonałym wyzwala i pozwala patrzeć na siebie bardziej optymistycznie. Zdejmuje to także z zawodnika presję niepopełniania błędów. Skupiając się na tym, by nie popełniać błędów, to myślimy o błędach, co zwiększa prawdopodobieństwo ich rzeczywistego popełnienia.
Błędy to nieodłączny element sportu. W wielu dyscyplinach mówi się, że zwycięża ten, kto popełni ich mniej. Niejednokrotnie okazuje się to prawdą. Niemożliwe jest wyeliminowanie błędów podczas każdego meczu czy wyścigu. Kluczowa jest jednak umiejętności radzenia sobie z nimi, wyciągnięcia z nich wniosków, ale bez poświęcania im nadmiernej uwagi. Perfekcjonizm sprawia, że nigdy nie będziesz zadowolony/zadowolona ze swoich wyników, bo cały czas jesteś pewny/a, że mogłeś/aś coś zrobić lepiej. To przekonanie może budzić ogromny dyskomfort i niekoniecznie cały czas pchać do wytężonej pracy. Perfekcjonistyczne przekonania mogą doprowadzić do rezygnacji ze sportu. Negatywne emocje związane z rozczarowaniem i niezadowoleniem mogą być tak silne, że zawodnik będzie wolał ich unikać – czyli nie angażować się sport – niż musieć sobie z nimi radzić.
Źródło:
- The ACT Workbook for Perfectionism: Build Your Best (Imperfect) Life Using Powerful Acceptance and Commitment Therapy and Self-Compassion Skills
- Reng, R. (2015). Robert Enke Życie wypuszczone z rąk. Kraków: Wydawnictwo SQN.
