Dlaczego sportowiec czuje „za dużo” emocji przed startem? Gdy zawodnik po raz pierwszy siada w gabinecie psychologa sportu często pada stwierdzenie „nie radzę sobie z emocjami”. To jasny sygnał, że emocje przeżywane w sporcie zaczynają mu przeszkadzać. Zawodnicy szukają sposobów, jak pozbyć się emocji przed startem, co zrobić z tremą czy stresem.
Emocje potrafią być przytłaczające. Gdy się pojawiają, trudno je zignorować. Tak zostały skonstruowane, żeby mocno przykuwać naszą uwagę. Ich zadaniem jest informować nas, co się z nami dzieje. Dlatego też są tak widoczne. Problem pojawia się wtedy, gdy emocje zaczynają przejmować kontrolę. Zawodnicy mają wtedy poczucie, że nie mogą się skupić ani rywalizować tak, jakby chcieli.
Emocje pojawiają się zwłaszcza tam, gdzie są ważne dla nas rzeczy. Jeśli więc przygotowujesz się do startu, najważniejszego w sezonie, to tam prawdopodobnie emocji będzie więcej. Nie przeżywamy ich, gdy mamy do czynienia z mało ważnymi sprawami. Dlatego im ważniejszy będzie start, tym więcej emocji będziesz przeżywać. I to nie jest błąd w systemie – tak działa nasza psychika. Stres, presja przed zawodami to stali towarzysze sportowca.
3 mity o emocjach w sporcie, które blokują zawodników
Muszę się uspokoić, żeby dobrze wystartować
Bycie spokojnym bywa kojarzone z optymalnym stanem. Stąd też zawodnicy pytają jak uspokoić się przed startem, jak opanować stres przed zawodami. Jednak spokój nie zawsze oznacza optymalny poziom pobudzenia przed startem. Kiedy przygotowujesz się do wysiłku, do wykonania trudnego zadania potrzebujesz pobudzenia. Pobudzenie daje sygnał, że Twoje ciało przygotowuje się do wysiłku. Ciężko oczekiwać, że w ważnym dla Ciebie momencie będziesz perfekcyjnie spokojny i opanowany. Uspokojenie się bywa tu rozumiane jako stłumienie emocji. Tylko stłumione emocje mogą wrócić ze zdwojoną siłą w najmniej spodziewanym momencie. Dlatego tłumienie emocji nie będzie dobrym rozwiązaniem.
Jeśli przejrzysz historię swoich startów prawdopodobnie znajdziesz przykłady takich startów, kiedy byłeś w stanie wykonywać swoje zadania, nie będąc spokojnym. Umiejętność, która jest w tym momencie potrzebna to koncentracja na zadaniu, niezależnie od tego w jakim stanie emocjonalnym jesteś.
Profesjonalista powinien mieć silną głową
Silna głowa bywa potocznie rozumiana jako umiejętność stłumienia tego, co przeżywam. Często tak też rozumiemy odporność psychiczną sportowca. To stawia przed zawodnikami niemożliwe do zrealizowania zadania, jeśli chodzi o to jak powinna działać psychika sportowca.
Nawet doświadczeni sportowcy odczuwają emocje. Ale gdy te emocje zaczynają być widoczne dla publiczności często pada komentarz, że ktoś „nie poradził sobie z emocjami”. Bycie profesjonalistą nie oznacza, że nie masz emocji.
Jest jedna technika, która działa na wszystkich
Nic dziwnego, że w takiej sytuacji zaczynamy przeszukiwać techniki psychologii sportu w poszukiwaniu tego jednego, magicznego sposobu na pozbycie się emocji. Co do treningu mentalnego w sporcie mogą pojawić się oczekiwania, że pomoże on nie przeżywać emocji. Niestety nie istnieje nic takiego, jak magiczny trik pozwalający na nieprzeżywanie lub natychmiastowe się pozbycie emocji. Praca z emocjami w psychologii sportu, to praca nad rozumieniem, dlaczego emocje się pojawiają, co chcą nam przekazać i jakie działać w ich obecności.
Jak ACT rozumie emocje w sporcie
W podejściu ACT pracę nad emocjami w sporcie zaczynamy od próby ich zrozumienia. Po co się pojawiają? O czym ważnym chcą Ci powiedzieć? Jak na Ciebie wpływają? Czy pomagają Ci podejmować ważne działania? A może oddalają od celu, który chcesz osiągnąć?
Nie chcemy się ich pozbywać. Chcemy je zaprosić i zobaczyć, w jaki sposób mogą nam pomóc.
Emocje w sporcie — sygnał, nie wróg
Emocje pełnią 3 ważne funkcje:
- – informacyjną: dają nam znać, co się z nami dzieje, co przeżywamy;
- – komunikacyjną: dają znać innym, jak się czujemy w związku z bieżącymi wydarzeniami;
- – motywacyjną: pchają nas do podjęcia konkretnego działania.
Rolą emocji w sporcie nie jest przeszkadzać Ci w wykonaniu. Ich zadaniem jest pomóc ci poradzić sobie z sytuacją. Jednak jeśli traktujemy je jako wroga i staramy się ich pozbyć będą wpływały na wyniki sportowe.
Dlaczego walka z emocjami często pogarsza wyniki
Gdy zaczynasz walczyć z emocjami jesteś mniej zaangażowany w realne działanie. Twoim celem staje się pozbycie się emocji, zwalczenie ich czy zastąpienie pozytywnymi odczuciami – i na to idzie lwia część Twoich sił. Trudno jest jednocześnie próbować pozbyć się emocji i pozostać skupionym na wykonaniu zadania. Niezależnie od dyscypliny, sportowiec podczas występu musi skupiać się na wielu ważnych dla wykonania elementach: technicznym wykonaniu, obserwacji tego, co się dzieje, założeniach taktycznych. To naprawdę dużo do przeprocesowania dla Twojego umysłu. Jeśli dodatkowo pojawia się zadanie „pozbądź się emocji”, to coś musi ucierpieć. Emocje to ważne sygnały tego, co się z nami dzieje — dlatego nasz umysł nadaje im wysoki priorytet. Zabierają tak dużo Twojej uwagi i zasobów, że zaczyna ich brakować na zadania ważne dla dobrego wykonania. Dlatego tłumienie czy unikanie emocji pogarsza Twoje wyniki.
Elastyczność psychologiczna — kluczowa umiejętność sportowca
Odpowiedzią na to wyzwanie jest elastyczność psychologiczna, nad którą pracujemy w podejściu ACT. Elastyczność psychologiczna to umiejętność podejmowania ważnych dla siebie działań w obecności trudnych emocji i myśli. Ćwicząc ją uczymy się, jak mimo pojawiających się emocji kierować uwagę na stojące przed Tobą zadania i działać mimo wszystko. Nie da się pozbyć emocji czy stresu, dlatego rozwijanie elastyczności psychologicznej jest jedną z najskuteczniejszych odpowiedzi na pytanie, jak radzić sobie z presją w sporcie.
Przykład z praktyki: kiedy techniki mentalne przestały działać
Ten opis jest połączeniem różnych wyzwan, z którymi trafiają do mnie klienci. Z racji tajemnicy zawodowej nie mogłabym opisać konkretnej osoby, ale wszystkie wątki, o których tu wspominam są realnymi przykładami tego, z czym mierzą się sportowcy.
23-letni Michał jest pływakiem. Od pewnego momentu czuje blokadę mentalną – gdy przychodzi do startów twierdzi, że głowa mu siada. Pojawia się natłok myśli. W większości to pytania: czy sobie poradzę? Czy dam radę? Czy popłynę na swoim poziomie? Ale umysł Michała próbował też przewidywać przyszłość: Co będzie jak nie zrobię minimum? Co jeśli stracę swoją pozycję? A co jeśli młodsi zawodnicy będą szybsi ode mnie? Michał nazywał to stresem startowym.
Michał był otwarty na rozwój mentalny, więc próbował już różnych strategii, by pozbyć się tego przeszkadzającego uczucia lęku i napięcia oraz myśli, które mu towarzyszą. Zaczął od technik relaksacyjnych, które fajnie działały poza zawodami. Pozwalały mu się zrelaksować przed snem, ale nie dawały mu wymarzonego spokoju przed startami. Działo się coś przeciwnego – zaczynał denerwować się jeszcze bardziej że nie jest w stanie się uspokoić i zaczynał rozmyślać, że chyba jest z nim coś nie tak skoro nie potrafi tego ogarnąć.
Michał korzystał też z wizualizacji. To popularna technika w psychologii sportu. Regularnie wyobrażał sobie, że na starcie jest spokojny i skupiony. I nadal tak nie było. Próbował też korzystać z wizualizacji bezpiecznego miejsca. Było tak samo, jak w przypadku relaksacji. Na co dzień działała dobrze, ale przed startem za nic nie mógł przenieść się do swojego bezpiecznego miejsca.
Co zmieniło podejście ACT?
Zaczęliśmy od sprawdzenia strategii, których Michał już próbował. Oceniliśmy czy były skuteczne i czy pozwalały realizować cele. Jak widzisz na podstawie poprzedniego opisu – niekoniecznie. Zajęliśmy się też określeniem celu na nowo – nie chodzi o pozbycie się lęku, ale przyjęcie jego obecności i skupienie na zadaniu mimo jego towarzystwa. Podejście ACT w sporcie zakłada, że uczymy się przyjmować lęk. Nie traktujemy go jak wroga, ale jako sojusznika. Przyszedł zmobilizować Michała do jeszcze mocniejszego wysiłku. Pracowaliśmy także nad defuzją, czyli umiejętność dystansowania się od myśli. Dzięki temu Michał nauczył się przyjmować swój lęk (nawet jeśli nie do końca go polubił) i pozwalać mu towarzyszyć sobie podczas startów. Dzięki temu odzyskał siły i zasoby, by realizować swoje zadania podczas wyścigu.
Co możesz zrobić już teraz — 3 kroki inspirowane ACT
Jeśli chcesz opanować emocje w sporcie i próbowałeś już różnych ćwiczeń mentalnych, to może czas spróbować czegoś innego?
Pamiętaj, że celem tego, co ci tu teraz pokazuję nie jest pozbycie się emocji czy natychmiastowe odcięcie się od nich. To sposób na coś odwrotnego – dopuszczenie ich do siebie, by nie musieć z nimi walczyć i skupić się na zadaniu, które jest przed Tobą.
Krok 1: Nazwij, co dzieje się w Twoim ciele
Będąc sportowcem jesteś pewnie przyzwyczajony do zwracania uwagi na swoje ciało. Ta umiejętność będzie nam teraz potrzebna. Gdy czujesz, że zaczynają pojawiać się emocje, wykorzystaj świadomość ciała. Gdzie je teraz czujesz? Jeśli pojawia się napięcie np. przed startem, to gdzie czujesz je najmocniej? Jakie są te odczucia? Może możesz je do czegoś porównać?
Nie musi to być żadna rozbudowana forma. Wystarczy krótkie nazwanie: to napięcie, to złość, to strach, to lęk, czuję ciężar na ramionach.
Krok 2: Zrób miejsce na emocję zamiast z nią walczyć
W tym kroku pracujemy nad akceptacją emocji w sporcie. Zrobiłeś już pierwszy krok – zauważyłeś co się dzieje. Najprostszym sposobem na zrobienie miejsca na emocje jest oddech. Oddech pozwala się zakotwiczyć w tu i teraz. Wyobraź sobie, że Twój oddech kieruje się w miejsce, gdzie najsilniej czujesz emocje. Poczuj jak dzięki temu wokół uczucia robi się luźniej. Pamiętaj, ze nie musisz lubić ani chcieć tego, co przeżywasz. Po prostu pozwalaj mu tam być.
Krok 3: Wróć do działania, które jest dla Ciebie ważne
Zobacz, że gdy robisz dla swojego uczucia więcej miejsca, pojawia się możliwość wyboru, co dalej. Wróć na chwilę do swoich wartości w sporcie: jakim chcesz być zawodnikiem? Jak teraz chcesz rywalizować? Co chcesz pokazać swoją postawą? Tutaj poszukaj odpowiedzi na czym się skupić.
Pokieruj swoją koncentrację na to, co teraz ważne w Twoim sporcie. Zobacz, że poza emocją dzieje się jeszcże wiele innych rzeczy. Gdy je dostrzegasz, możesz zaangażować się w to, co ważne. Na co chcesz teraz pokierować swoje skupienie? Co przed startem będzie dla Ciebie szczególnie ważne?
Kiedy same techniki mentalne przestają wystarczać
Dzisiaj łatwo jest samodzielnie znaleźć ćwiczenia czy techniki pomocne w radzeniu sobie z emocjami. Możesz też zapytać o to chat GPT, który pewnie będzie w stanie podsunąć Ci skuteczne narzędzia z różnych nurtów. Ale to nie oznacza, że powszechnie znane strategie muszą zadziałać u Ciebie. Może nie chodzi o proste zmniejszenie intensywność emocji czy umiejętność kierowania uwagi na to, co istotne w danym momencie. Jeśli czujesz, że to, co robiłeś do tej pory nie wystarcza, to sygnał że warto skorzytać z pomocy psychologicznej dla sportowca. Kiedy iść do psychologa sportu? Jeśli czujesz, że samemu trudno Ci ruszyć dalej, a próby poradzenia sobie z tą sytuacją jeszcze mocniej wkopują Cię w dołek. Albo po prostu nie chcesz być sam w tym procesie.
Kiedy warto poszukać profesjonalnej pomocy
Pisałam wcześniej, że emocje nie pojawiają się znikąd i pełnią w naszym życiu ważną rolę. Czasami stają się tak silne, że trudno je zignorować, nawet gdy bardzo się starasz. Kiedy czujesz coraz większe przytłoczenie emocjami, próbujesz cały czas nowych strategii, które nic nie zmieniają, to warto rozważyć skorzystanie że wsparcia mentalnego w sporcie. Wtedy weź pod uwagę rozpoczęcie pracy z psychologiem sportu albo psychoterapię dla sportowców.
Najczęstsze pytania o emocje w sporcie
Czy silne emocje przed startem są normalne?
Tak, silne emocje przed startem są normalne. Świadczą o tym, że Ci zależy. Nie dzieje się z Tobą nic dziwnego, kiedy dopadają Cię emocje przedstartowe. One przychodzą dać Ci znać o czymś ważnym i przygotować Cię do stojącego przed Tobą zadania. Możesz nauczyć się mądrze wykorzystywać ich obecność, tak by Ci pomagały, nie przeszkadzały.
Czy można całkowicie pozbyć się stresu startowego?
Nie, trudno raz na zawsze pozbyć się stresu startowego. Moment startu wymaga od nas bycia w gotowości i mobilizacji. Stres pozwala ten stan wzbudzić. Wcale nie jest sygnałem, że coś jest z Tobą nie tak albo ze jesteś źle przygotowany. Stres to sygnał że Twoje ciało właśnie przygotowuje się do działania. Dzieje się to poza Twoją świadomą kontrolą, więc nie masz wpływu czy się pojawi czy nie. Ale możesz pracować nad tym, jak do niego podchodzić i korzystać z energii jaką daje.
Czy ACT działa w sporcie wyczynowym?
Tak, ACT to podejście o potwierdzonej skuteczności w sporcie wyczynowym. Badania prowadzone na sportowcach pokazują, że:
- interwencje oparte na ACT mogą poprawiać realne wskaźniki wykonania sportowego. W randomizowanym badaniu z udziałem elitarnych juniorów hokeja na lodzie zawodnicy po treningu ACT poprawili m.in. statystyki gry (gole, asysty) oraz ocenę koncentracji przez trenerów (Lundgren et al., 2021, Frontiers in Psychology).
- ACT zwiększa elastyczność psychologiczną, która jest kluczowa dla funkcjonowania pod presją startową. Badania pokazują, że wzrost elastycznośći wiąże się z lepszą regulacją uwagi i emocji u sportowców (Gardner & Moore, 2004; Moore, 2009).
- Podejścia oparte o mindfulness i ACT mogą zmniejszać ruminacje i poprawiać funkcjonowanie poznawcze sportowców elity. W badaniu na zawodnikach elitarnej piłki plażowej interwencja ACT zwiększyła elastyczność poznawczą i poprawiła wyniki sportowe względem grupy kontrolnej (Sabzevari et al., 2023).
- Przeglądy badań wskazują, że interwencje oparte na akceptacji i uważności wspierają dobrostan psychiczny sportowców. Analiza obejmująca kilkanaście badań wykazała poprawę regulacji emocji, redukcję stresu oraz pozytywne zmiany w funkcjonowaniu sportowym (np. przegląd SEMS Journal, 2022).
- Studia przypadków pokazują skuteczność ACT w pracy z lękiem startowym u sportowców. Opisy interwencji wskazują na spadek lęku wykonaniowego oraz poprawę funkcjonowania treningowego i startowego (np. Ronkainen et al., 2025).
- ACT jest coraz częściej rekomendowanym podejściem w nowoczesnej psychologii sportu.
Współczesne opracowania podkreślają rosnącą bazę dowodową i użyteczność modelu elastycznośći psychologicznej w sporcie wyczynowym
(Wood et al., 2025).
Emocje w sporcie — nie musisz z nimi walczyć
Praca z emocjami w sporcie nie musi polegać tylko na usilnych próbach ich stłumienia. Wręcz przeciwnie – skuteczna praca z emocjami w psychologii sportu to nauka elastycznego podejścia do nich. To nauka zauważania, pozwalania im, a następnie wracania do działania, nawet gdy towarzyszą nam silne uczucia.
Photo by Joanne Glaudemans on Unsplash
Psychologia sportu
