Nie musisz najpierw pozbyć się stresu, żeby móc działać
ACT pomaga sportowcom rozwijać elastyczność psychologiczną — czyli umiejętność działania zgodnie z tym, co dla nich ważne, także wtedy, gdy pojawiają się stres, presja, lęk czy trudne myśli. W artykule wyjaśniam, na czym polega ACT, jak wykorzystuję je w pracy z obszaru psychologii sportu oraz z jakimi trudnościami sportowymi można nad nim pracować.
Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT, czyt. „akt”) to podejście psychoterapeutyczne należące do tzw. trzeciej fali terapii poznawczo-behawioralnych. ACT wykorzystuję zarówno w psychoterapii, jak i w pracy z obszaru psychologii sportu. W obu przypadkach punktem wyjścia jest podobne pytanie:
Co jest dla Ciebie ważne i co chcesz robić, nawet wtedy, gdy pojawiają się stres, lęk, presja, wątpliwości czy trudne myśli?
W sporcie nie zawsze możemy sprawić, że trudne doświadczenia znikną. Możemy natomiast rozwijać umiejętność działania razem z nimi.
Czym jest elastyczność psychologiczna?
W ACT mówimy o elastyczności psychologicznej — zdolności do pozostawania w kontakcie z tym, co dzieje się tu i teraz, oraz podejmowania działań zgodnych z tym, co jest dla nas ważne, nawet gdy pojawiają się trudne myśli, emocje czy okoliczności.
W praktyce sportowej może to oznaczać:
- zauważam stres przed startem i nadal wykonuję swoje zadanie,
- pojawia się myśl „nie dam rady”, a ja nadal podejmuję próbę,
- po błędzie nie muszę odzyskać idealnego spokoju, żeby wrócić do gry,
- czuję presję i jednocześnie potrafię skupić się na tym, co mam zrobić,
- nie czekam na pewność siebie, żeby podjąć działanie.
Gotowość do rywalizacji nie oznacza, że czujesz się na 100% gotowy. Oznacza, że potrafisz zrobić to, co jest dla Ciebie ważne, nawet gdy się tak nie czujesz.
Jak pracujemy nad elastycznością psychologiczną?
ACT opiera się na sześciu powiązanych ze sobą procesach. Nie musisz ich znać ani rozumieć przed rozpoczęciem pracy. Są one przede wszystkim mapą, która pomaga nam przyjrzeć się temu, co dzieje się w Twoim funkcjonowaniu.
- Kontakt z chwilą obecną: uczymy się kierować uwagę tam, gdzie jest potrzebna — na zadanie, przeciwnika, otoczenie albo własne doświadczenia. Nie chodzi o to, żeby „wyłączyć myśli”, ale żeby zauważyć, co się dzieje, i móc wrócić do tego, co jest ważne.
- Defuzja: uczymy się zauważać swoje myśli bez traktowania każdej z nich jak faktu lub instrukcji. Możesz mieć myśl „nie dam sobie rady” i nadal podjąć próbę.
- Akceptacja: akceptacja w ACT nie oznacza lubienia trudnych doświadczeń ani rezygnowania z działania. Oznacza gotowość do zrobienia miejsca na to, co już się pojawia, zamiast poświęcać całą energię na walkę z tym doświadczeniem.
- Ja jako kontekst: uczymy się patrzeć na własne doświadczenia z szerszej perspektywy. Możesz zauważać swoje myśli, emocje i wspomnienia, nie definiując siebie wyłącznie przez nie.
- Wartości: pokazują, jak chcesz działać i jakim sportowcem chcesz być. Możesz chcieć być zawodnikiem, który w trudnych momentach działa odważnie, jest zaangażowany albo potrafi zaufać sobie. Wartość nie jest wynikiem, który musisz osiągnąć. Jest kierunkiem, według którego możesz podejmować działania.
- Zaangażowane działanie: to przekładanie wartości na konkretne zachowania. Jeśli ważna jest dla Ciebie odwaga — jak będzie wyglądało działanie z odwagą podczas najbliższego treningu albo zawodów?
W czym ACT może pomóc sportowcowi?
ACT może być wykorzystywany w pracy nad wieloma trudnościami i wyzwaniami, z którymi sportowcy spotykają się podczas treningów i rywalizacji.
- Presja i stres startowy: możemy pracować nad tym, jak funkcjonować pod presją bez konieczności czekania, aż stres całkowicie minie.
- Wątpliwości i trudne myśli: możesz nauczyć się zauważać myśli takie jak „nie dam rady”, „muszę to zrobić idealnie” czy „jeśli popełnię błąd, wszystko będzie stracone” — i nie pozwalać, żeby automatycznie decydowały o Twoim zachowaniu.
- Koncentracja: pracujemy nad umiejętnością kierowania uwagi na to, co jest istotne w danym momencie, również wtedy, gdy pojawiają się rozpraszające myśli i emocje.
- Błędy i niepowodzenia: nie chodzi o to, żeby po błędzie natychmiast poczuć się dobrze, ale o możliwość powrotu do działania i dalszej realizacji swojego zadania.
- Kontuzja i powrót do sportu: kontuzja może wiązać się z lękiem, frustracją, niepewnością czy poczuciem utraty części swojej sportowej tożsamości. Możemy pracować nad tym, jak radzić sobie z tymi doświadczeniami i pozostać zaangażowanym w proces powrotu do sportu.
- Spadek formy: każdy sportowiec doświadcza okresów, w których wyniki nie odpowiadają jego oczekiwaniom. ACT może pomóc przyjrzeć się temu, jak reagujesz na taki okres i co pozwoli Ci nadal działać zgodnie z tym, co jest dla Ciebie ważne.
ACT w psychologii sportu i psychoterapii
ACT może być wykorzystywany w różnych formach pracy — zarówno w psychologii sportu, jak i w psychoterapii.
W psychologii sportu możemy wykorzystać jego założenia do pracy nad wykonaniem sportowym: koncentracją, funkcjonowaniem pod presją, stresem startowym, motywacją czy działaniem zgodnym z wartościami.
W psychoterapii ACT może być częścią pracy nad trudnościami, które wykraczają poza samo wykonanie sportowe i wpływają na funkcjonowanie oraz zdrowie psychiczne.
Nie musisz sam wiedzieć, której formy potrzebujesz. Podczas konsultacji możemy wspólnie określić, z czym się mierzysz i jaki rodzaj pracy będzie dla Ciebie najbardziej odpowiedni.
ACT nie polega na pozbyciu się trudnych emocji
To jedna z najważniejszych rzeczy, które warto wiedzieć o tym podejściu. Nie uczę Cię, jak sprawić, żeby przed zawodami nigdy nie pojawił się stres. Nie chodzi też o to, żeby pozbyć się wszystkich wątpliwości czy negatywnych myśli.
Chodzi o to, żeby trudne doświadczenia nie musiały decydować o tym, co robisz. Bo pewność siebie nie jest warunkiem działania, ale jego konsekwencją.
Najczęstsze pytania
- 1. Czym jest ACT w psychologii sportu?
ACT (terapia akceptacji i zaangażowania) to podejście, które pomaga rozwijać elastyczność psychologiczną — czyli zdolność do działania zgodnego z tym, co jest dla Ciebie ważne, także wtedy, gdy pojawiają się trudne myśli, emocje, stres czy presja. W psychologii sportu można wykorzystać je m.in. w pracy nad koncentracją, funkcjonowaniem pod presją i działaniem mimo wątpliwości.
- 2. Czy ACT pomaga pozbyć się stresu i lęku przed zawodami?
Nie chodzi o to, żeby całkowicie pozbyć się stresu, lęku czy innych trudnych emocji. W ACT uczymy się raczej, jak pozostawać w kontakcie z tymi doświadczeniami i jednocześnie kierować uwagę na to, co jest ważne. Dzięki temu stres nie musi decydować o tym, jak działasz podczas treningu czy zawodów.
- 3. Dla jakich sportowców ACT może być pomocne?
ACT może być wykorzystywane zarówno w pracy z zawodnikami sportu wyczynowego, jak i z osobami uprawiającymi sport na niższym poziomie rywalizacji. Może być pomocne m.in. przy stresie startowym, presji, trudnych myślach, problemach z koncentracją, błędach, spadku formy czy trudnościach związanych z kontuzją i powrotem do sportu.
- 4. Czy ACT ma zastosowanie w sporcie wyczynowym?
Tak. ACT jest wykorzystywane w pracy ze sportowcami, a badania wskazują na korzyści związane m.in. z rozwijaniem elastyczności psychologicznej, funkcjonowaniem pod presją i dobrostanem. Zakres i efekty pracy zależą jednak od konkretnej osoby, problemu i celu.
- 5. Czy ACT jest psychoterapią?
ACT jest podejściem psychoterapeutycznym należącym do trzeciej fali terapii poznawczo-behawioralnych. Może być stosowane w psychoterapii, ale jego założenia można również wykorzystywać w pracy z obszaru psychologii sportu. Forma pracy zależy od tego, z czym przychodzisz i czego potrzebujesz.
- 6. Czy muszę mieć problem ze zdrowiem psychicznym, żeby pracować w podejściu ACT?
Nie. Praca z wykorzystaniem ACT może dotyczyć zarówno trudności psychicznych, jak i rozwoju umiejętności potrzebnych w sporcie. W psychologii sportu możemy pracować m.in. nad koncentracją, funkcjonowaniem pod presją, wartościami i zaangażowaniem w działanie. W psychoterapii ACT może być częścią pracy nad trudnościami wpływającymi na zdrowie psychiczne i codzienne funkcjonowanie.
- 7. Czy ACT zastępuje trening mentalny?
Nie musi. ACT może być jednym z podejść wykorzystywanych w pracy nad funkcjonowaniem sportowym i może uzupełniać inne elementy treningu mentalnego. Kluczowe jest dopasowanie sposobu pracy do konkretnej osoby, jej sytuacji i celu.
- 8. Skąd mam wiedzieć, czy potrzebuję psychologii sportu, czy psychoterapii?
Nie musisz samodzielnie tego rozstrzygać. Podczas konsultacji możemy przyjrzeć się temu, z czym obecnie się mierzysz i czego potrzebujesz. Jeśli trudności dotyczą przede wszystkim wykonania sportowego, koncentracji czy funkcjonowania podczas rywalizacji, odpowiednia może być praca z obszaru psychologii sportu. Jeśli wpływają również na zdrowie psychiczne i funkcjonowanie poza sportem, możemy rozważyć psychoterapię.
- 9. Czy mogę pracować tą metodą online?
Tak. Konsultacje i praca z wykorzystaniem ACT mogą odbywać się również online. Możemy ustalić formę spotkań podczas pierwszego kontaktu.
Chcesz sprawdzić, czy taki sposób pracy jest dla Ciebie?
Nie musisz znać odpowiedzi na pytanie, „co jest ze mną nie tak”. Możemy zacząć od rozmowy o tym, co dzieje się obecnie i co chciałbyś zmienić. Podczas konsultacji wspólnie określimy, czy bardziej potrzebujesz pracy z obszaru psychologii sportu, psychoterapii, czy innej formy wsparcia.
Umów się na sesję!
Jeśli chcesz włączyć ACT do swojego przygotowania napisz na [email protected] lub skorzystaj z formularza kontaktowego, żeby dowiedzieć się, jakie terminy są jeszcze dostępne.
Interesuje Cię terapia ACT w Krakowie? Pracuję przy ul. Halickiej 10/11. A może wolisz terapię ACT online? Możemy spotkać się na Skypie lub WhatsAppie. Stosuję ACT zarówno jako element treningu jak podejście terapeutyczne. Jestem w trakcie 4-letniej szkoły psychoterapeutycznej opartej o modele 3. fali, głównie ACT-u.
Sesja trwa 50 minut a jej koszt to 250 zł.