Psycholog sportu

Tamara Pielas

Perfekcjonizm w sporcie – jak radzić sobie z nim skutecznie? Strategie psychologa sportowego

Perfekcjonizm w sporcie
Tamara Pielas

Perfekcjonizm – miecz obosieczny dla sportowców. Z jednej strony daje siły, by cały czas pracować. Poprawiać najmniejsze detale. Z drugiej, ciężko zadowolić tę część umysłu, która chce by było idealnie. Zazwyczaj idealnie nie jest. Wtedy perfekcjonizm staje się źródłem bólu i zmagań z samym sobą. Jak podejść do perfekcjonizmu w sporcie? Czym w ogóle jest perfekcjonizm? Jakie są jego objawy? Jak sobie z nim radzić?

W pracy jako psycholog sportowy często spotykam zawodników, dla których perfekcjonizm w sporcie staje się zarówno siłą napędową, jak i źródłem ogromnego cierpienia. W takich momentach pomocna może być psychoterapia dla sportowców lub trening mentalny, który pozwala nauczyć się elastycznego podejścia do własnych standardów i błędów. W pracy z zawodnikami różnych dyscyplin widzę, że perfekcjonizm bardzo często stoi u podłoża przewlekłego napięcia i utraty radości ze sportu.

Z tego wpisu dowiesz się:

  • co to takiego perfekcjonizm,
  • jakie są objawy perfekcjonizmu,
  • czy perfekcjonizm jest dobry,
  • jak sobie radzić z perfekcjonizmem
  • jak – na przykładzie Roberta Enke – wygląda perfekcjonizm w sporcie.

Co to jest perfekcjonizm w sporcie i skąd się bierze?

Słownik języka polskiego PWN mówi, że perfekcjonizm to dążenie do osiągnięcia doskonałości w czymś, często przesadne. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że to nic złego. Perfekcjonizm pozwala cały czas się rozwijać. Osiągać coraz lepsze rezultaty i równocześnie utrzymać ciągłą chęć do działania.

Perfekcjonizm adaptacyjny i nieadaptacyjny – kiedy pomaga, a kiedy niszczy wyniki?

W sporcie wątek perfekcjonizmu jest wyjątkowo trudny do jednoznacznego określenia. Choć sam termin „perfekcjonizm” może mieć dla nas negatywne znaczenie, to gdy przyjrzymy się temu, jak funkcjonują perfekcjoniści, sprawa znacznie się utrudnia.

W psychologii mamy do czynienia z:

  • perfekcjonizmem adaptacyjnym (pomocnym, który sprzyja działaniom i osiąganiu celów),
  • nieadaptacyjnym (przynoszący więcej szkody niż pożytku). 

By nie było za prosto, u tej samej osoby perfekcjonizm może być raz pomocny, raz nie. Jak to rozpoznać?

Odpowiedzi będziemy szukać w konsekwencjach. Czy kiedy postępuję zgodnie z wymaganiami perfekcyjnego umysłu przynosi mi to znaczne korzyści? A może powoduje więcej cierpienia? Np.: natłok myśli pełnych obaw, wątpliwości, brak satysfakcji, nadmierny stres, niemożność odpoczynku.

Jak rozpoznać perfekcjonizm? Objawy u sportowców

Perfekcjonizm to zestaw działań, które podejmujemy. Wyróżniamy w nim 5 procesów:

  • stawianie przed sobą ekstremalnie ambitnych i sztywnych standardów działania oraz stopniowe ich podwyższanie;
    Przykład: Sportowiec wyznacza sobie cel, że na każdym treningu musi wykonać 100% powtórzeń ćwiczenia z idealną techniką, bez żadnego błędu. Po osiągnięciu tego celu, podnosi poprzeczkę, wymagając od siebie nie tylko idealnej techniki, ale i zwiększenia obciążenia o 10% na każdym treningu. Jeśli nie uda mu się spełnić tych wyśrubowanych norm, odczuwa ogromną frustrację i gniew na siebie.
  • silne obawy przed odniesieniem porażki lub popełnieniem błędu;
    Przykład: Tenisista przed ważnym meczem spędza całe noce, analizując potencjalne scenariusze porażki i wyobrażając sobie negatywne reakcje trenera i kibiców. W trakcie meczu, po popełnieniu prostego błędu, wpada w panikę, traci koncentrację i zaczyna grać zachowawczo, aby uniknąć kolejnych pomyłek.
  • ciągłe krytykowanie siebie prowadzące do tego, że nigdy nie czujesz się wystarczająco dobr_. Przecież nie sprostał_ś swoim kryteriom;
    Przykład: Pływak po wyścigu, w którym zajął drugie miejsce, skupia się wyłącznie na drobnych błędach technicznych, które popełnił, ignorując swój dobry wynik i postęp. Myśli, że jest „beznadziejny”, „nie dość szybki” i że „nigdy nie dorówna najlepszym”. Po każdym treningu analizuje swoje niedociągnięcia, zamartwia się nimi.
  • unikanie konkretnych miejsc, sytuacji czy ludzi, by popełnić błędu i nie ponieść porażki;
    Przykład: Siatkarz odmawia udziału w treningach taktycznych, w których ćwiczone są nowe zagrywki, ponieważ boi się, że popełni błędy i zostanie skrytykowany przez trenera.Unika rozmów z kolegami z drużyny na temat swoich słabości i obaw.
  • wspomniane unikanie powoduje dodatkowe problemy w Twoim życiu;
    Przykład: Piłkarz przez unikanie treningów taktycznych pogarsza swoje relacje z trenerem i kolegami z drużyny, co prowadzi do konfliktów i poczucia osamotnienia.Jego wyniki sportowe spadają, co negatywnie wpływa na jego samoocenę i powoduje stany depresyjne.

Mówiąc o perfekcjonizmie możemy wyróżnić dwa niezależne wymiary: 

  • perfekcjonistyczne dążenia,
  • perfekcjonistyczne obawy.

Dążenia to wyznaczanie sobie wysokich standardów i pragnienie bycia doskonałym (brzmi znajomo?). Wiążą się z radzeniem sobie, osiąganiem sukcesów. Nadal mogą być źródłem cierpienia.

Perfekcjonistyczne obawy dają o sobie znać lękiem przed popełnieniem błędów, wątpliwościami związane z własnymi działaniami, obawami przed negatywną oceną ze strony innych a także poczuciem, że realne wyniki nie zgadzają się z oczekiwaniami.

Jak perfekcjonizm wpływa na samoocenę i zdrowie psychiczne sportowca?

Mogłoby wydawać się, że spełnienie stawianych sobie wysokich wymagań i standardów da spokój ducha perfekcjonistom. Czy nie brzmi to pięknie? Wystarczy, że będę wystarczająco mocno pracować, realizować wyznaczone przez siebie standardy i będę czuć się dobrze sam ze sobą.

Rzeczywistość nie wygląda tak kolorowo. Samoocena perfekcjonistów opiera się na ocenie tego, na ile udało się zrealizować wyznaczone cele. To trudna sytuacja i mamy w niej trzy możliwe scenariusze:

  1. Jeśli standard czy wynik zostaje osiągnięty pojawia się tymczasowy spokój, ulga. Ale tymczasowy to słowo klucz. Bo za chwilę w głowie może pojawić się myśl, że zadanie nie było wystarczająco trudne. Czas podwyższyć standardy. To prowadzi do powstania błędnego koła.
  2. Standard nie zostaje osiągnięty. Pojawia się więc coraz więcej samokrytycznych myśli i pretensji do siebie.
  3. Pojawia się unikanie prób osiągnięcia standardu. Rezygnacja albo aktywnie unikanie sytuacji, w których jest okazja do spełnienia swoich wymogów. A kiedy staramy się tym sytuacji uniknąć znów pojawia się błędne koło samokrytycyzmu. Bo gdy zaczniemy unikać, mierzenie się z wyzwaniami i niepewnością staje się coraz trudniejsze.

Żaden z nich nie poprawia sytuacji. Wręcz przeciwnie spirala skierowanych do siebie pretensji i krytycznych uwag rośnie.

Negatywne skutki perfekcjonizmu w sporcie – wypalenie, lęk, depresja

To wszystko nie pozostaje bez wpływu na codzienne funkcjonowanie. Prowadzi do doświadczenia mnóstwa negatywnych konsekwencji pedekcjoznimu w sporcie, np.:

  • lęku przed popełnieniem błędów,
  • poczucia winy i wstydu, gdy nie idzie idealnie,
  • spadku samooceny,
  • wycofywania się z aktywności i niepodejmowania wyzwań,
  • mnóstwo samokrytycznych myśli, z których wyplątanie się wydaje się niemożliwe,
  • trudności w relacjach, zarówno prywatnych jak i zawodowych (z trenerami czy członkami zespołu),
  • poczucia niespełnienia i braku satysfakcji ze sportu,
  • wypalenia,
  • nadmiernego zamartwiania się,
  • innych trudności zdrowia psychicznego: depresji, zaburzeń odżywania, zaburzeń lękowych.

Perfekcjonizm w sporcie bardzo często łączy się z innymi trudnościami psychicznymi. Jeśli któryś z opisanych mechanizmów jest Ci bliski, warto przeczytać również:

Jak radzić sobie z perfekcjonizmem w sporcie? Skuteczne strategie

Wiele osób, którym perfekcjonizm dał w kość, zastanawia się, jak się go pozbyć. Zła wiadomość jest taka, że jeśli raz się czegoś nauczyliśmy, nie da się tego oduczyć. Umysł już zawsze będzie chciał, robić wszystko idealnie. Dobra wiadomość – do perfekcjonizmu możemy podejść inaczej. Nauczyć się go dostrzegać i sprawdzać, czy podążanie za nim jest najlepszą opcją.

Chciałabym mocno podkreślić, że praca z perfekcjonizmem, zwłaszcza w sporcie, nie będzie dotyczyć pozbywania się go. Jest opcja, że nie chciał_byś tego robić. Może to on sprawia, że tak ciężko pracujesz i jesteś w miejscu, w którym chciał_ś być. Może to dzięki niemu nie poddał_ś się. Możemy chcieć zostawić dla siebie jakieś elementy naszego perfekcjonizmu.

Praca nad perfekcjonizmem to uczenie się „obsługiwania go”. Dostrzegania, kiedy warto go posłuchać, kiedy nie. U każdego perfekcjonizm wygląda inaczej. Nie ma też złotej rady, na to jak sobie z nim poradzić.  Jeśli to możliwe, warto wykonać ją przy pomocy specjalisty. Kiedy to nie wchodzi w grę, skorzystaj z dostępnych książek samopomocowych. Dobrze sprawdzą się tutaj dwie pozycje wydane przez GWP: „Perfekcjonizm. Jak uwolnić się od samokrytyki, zbudować stabilne poczucie własnej wartości i odnaleźć wewnętrzną równowagę?” lub „Samowspółczucie. Wykorzystaj techniki uważności, aby zaakceptować siebie i zbudować wewnętrzną siłę. 

Jak efektywnie radzić sobie z perfekcjonizmem w sporcie – ćwiczenia i techniki

Stworzenie swojej własnej instrukcji obsługi perfekcjonizmy wymaga zrozumienia jak on działa. Poniżej znajdziesz kilka strategii pomocnych w nauce obsługi swojego perfekcjonizmu.

Pogłębiona analiza perfekcjonizmu

Spójrz na wymienione wcześniej 5 procesów i określ, które dotyczą Ciebie. Przez najbliższy tydzień obserwuj, które z nich pojawiają się u Ciebie. Dzięki temu lepiej poznasz sposób działania swojego perfekcjonizmu. Łatwiej będzie Ci także dostrzegać, kiedy daje o sobie znać. Zapisuj swoje notatki dotyczące tego, który proces zauważył_ś.

Zanotuj także myśli, które towarzyszyły perfekcjonizmowi. Warto je znać. Umysł bywa jak zdarta płyta i często powtarza non stop te same stwierdzenia. Są duże szanse, że właśnie zapiszesz teraz cały zestaw krytycznych myśli. Pamiętaj, że umysły nas wszystkich działają w taki sposób!
Co w takim momencie powiedziałby Ci ktoś, komu na Tobie bardzo zależy? Przyjaciel, ktoś z rodziny albo trener. Je także zapisz. Pewnie brzmią trochę inaczej, niż te które mówisz do siebie, prawda? Gdy umysł zacznie Cię krytykować, przypomnij sobie co powiedziałby Ci ktoś bliski.

Kiedy dopadają Cię krytyczne myśli skorzystaj z technik defuzji – czyli dystansowania się od myśli. Weźmy dla przykładu myśl: „jestem do niczego”. Dodajmy coś do niej. Mam taką myśl, że jestem beznadziejny. Zauważam, że mam taką myśl, że jestem beznadziejny.
Zobacz, jak teraz one brzmią?

Określ, jakie koszty ponosisz przez perfekcjonizm. Jak on wpływa na Twoje relacje? Co tracisz przez niego? Gdzie prowadzi Cię to, że słuchasz swojego perfekcjonistycznego umysłu? Ale też, co dzięki niemu zyskujesz? Przeprowadź analizę zysków i strat związanych z perfekcjonizmem.

Techniki pracy z emocjami

Gdy nadchodzi jedna z trudnych emocji: lęk, wstyd czy poczucie winy, wsparciem będzie akceptacja. Sprawdź, gdzie czujesz tę emocję w ciele. Czy ona ma jakiś kształt? Kolor? Jest ciężka czy lekka? Ciepła czy zimna? Opisz ją dokładnie. Zobacz, że ona tam jest i spokojnie oddychaj w jej kierunku. Wyobraź sobie, że powietrze które wdychasz płynie w stronę tego miejsca. Tak jakbyś chciał_ zrobić wokół niej więcej miejsca. To nie musi sprawić, że emocja zniknie. Ale Tobie będzie łatwiej podjąć ważne działanie, nawet w jej obecności.

Do pracy nad perfekcjonizmem warto włączyć uważność. Kiedy zauważysz, że dopadają Cię trudne myśli i emocje skieruj swoją uwagę na tu i teraz. Możesz pokierować ją na oddech. Sprawdzić, jak czuje się ciało. Albo posłuchać dźwięków, które do Ciebie docierają. Wszystko to by nie dać się porwać emocjonalnej fali.

Ustalanie celów i priorytetów

Pomyśl o tym, co jest dla Ciebie ważne w życiu. Wyobraź sobie, że masz za sobą naprawdę udaną karierę. Na jej zakończenie urządzasz przyjęcie. Podczas niego ważne dla Ciebie osoby opowiadają o Waszej wspólnej sportowej przygodzie. Co chciał_byś, żeby o Tobie powiedzieli? Gdy znajdziesz odpowiedź na to pytanie, sprawdź czy właśnie tak działasz. Czy perfekcjonizm Ci w tym pomaga? Sprawdzaj regularnie czy podążasz w stronę tych wartości.

Na tej podstawie określ swoje cele. Ale takie, które będą mówić o krokach, jakie możesz podjąć, by zmierzać w kierunku swoich wartości. Wykorzystaj do tego metodę SMART:

  • Specific (Konkretny)
  • Measurable (Mierzalny)
  • Achievable (Osiągalny)
  • Relevant (Istotny – zgodny z wartościami)
  • Time-bound (Określony w czasie)

Może to wyglądać tak:

Wartość: Współpraca i wsparcie drużyny

  • Cel SMART: Podczas każdego treningu w tym miesiącu, aktywnie wesprę co najmniej dwóch kolegów z drużyny, oferując im pomoc lub pozytywny komentarz (mierzalne – liczba kolegów, czas – każdy trening w miesiącu).

Praca z ciałem

Perfekcjonizm często wiąże się z chronicznym napięciem, stresem i trudnościami w regulacji emocji. ACT uczy, że zamiast walczyć z tymi doznaniami, możemy nauczyć się je akceptować i obserwować, co pozwala nam na większą elastyczność w działaniu. Skorzystaj z techniki uważnego skanowania ciała.

  • Połóż się wygodnie lub usiądź w spokojnym miejscu. Zamknij oczy lub skieruj wzrok w jeden punkt.
  • Zacznij od stóp. Poczuj kontakt stóp z podłożem. Zauważ, jakie odczucia pojawiają się w stopach (np. ciepło, chłód, mrowienie, nacisk).
  • Powoli przenoś uwagę na kolejne części ciała: łydki, kolana, uda, biodra, brzuch, klatka piersiowa, plecy, ramiona, dłonie, szyja, głowa.
  • W każdej części ciała zatrzymaj się na chwilę i po prostu obserwuj pojawiające się doznania, bez oceniania ich czy próby zmiany.
  • Jeśli pojawią się myśli, zauważ je i pozwól im odejść, wracając uwagą do ciała. Ćwicz przez około 10 minut.

W momencie przeżywania silnych emocji możesz skorzystać także z technik przywracających nas do tu i teraz, np.:

Rozejrzyj się wokół siebie i nazwij:

  • 5 rzeczy, które widzisz,
  • 4 rzeczy, które słyszysz,
  • 3 rzeczy, które czujesz (dotykasz),
  • 2 rzeczy, które wąchasz,
  • 1 rzecz, którą możesz posmakować.

Ćwicz regularnie, nawet wtedy gdy nie targają Tobą silne emocje. Tylko wtedy te ćwiczenia zadziałają wtedy, gdy najbardziej ich potrzebujesz. Celem żadnego z tych ćwiczeń nie jest natychmiastowe pozbycie się trudnych myśli i emocji. Uczymy się je zauważać i robić miejsce na ich przeżywanie. Każdy ćwiczy na swój sposób. Nie ma tu dobrego i złego sposobu ich wykonania.

Perfekcjonizm w sporcie – czego uczy historia Roberta Enke?

Książka „Życie wypuszczone z rąk” Roberta Enke pozycja obowiązkowa dla każdego, kto interesuje się psychologią sportu. Wcześniej pisałam już o depresji u sportowców oraz niełatwej roli bramkarza. Jednak poprzednie dwa wpisy nie wyczerpały psychologicznych wartości tej książki. Zerknijmy więc na obraz perfekcjoznizmu.

Najlepszy albo najgorszy

To strach przed błędami zakorzenił w nim sposób myślenia: jeśli nie jestem najlepszy, to jestem najsłabszy.

Robert myślał, że jeśli nie będzie najlepszy, to będzie znaczyło, ze jest najgorszy. To wręcz fundamentalnie złe podejście: to jest myśl człowieka, który nauczył się, że będzie kochany tylko za osiągniętą jakość, a nie za to jaki jest naprawdę.

Perfekcjoniści postrzegają świat w kategoriach albo-albo. Wszystko jest czarno-białe – albo dobre albo złe. Nie ma nic pomiędzy. Jeśli zrobię wszystko idealnie to jestem najlepszy. Ale gdy tylko popełnię jeden mały błąd to automatycznie staję się najgorszy. Brakuje szarości. Między najlepszym a najgorszym jest jeszcze wiele miejsca.

Błąd – najgorsze, co może się zdarzyć

Nie mogłem sobie wybaczyć błędów. Koledzy z drużyny mówili, że nic się nie stało, trener powtarzał, że takie sytuacje zdarzają się każdemu. Ja jednaj miałem ten błąd przez cały następny tydzień przed oczami. Nie mogłem go wymazać z pamięci.

Jeśli pojawi się błąd, perfekcjoniście bardzo trudno jest się z nim pogodzić. Nie pomaga powtarzanie, że nic się nie stało, że inni także popełniają błędy. Widmo niedoskonałości potrafi ciągnąć się za nim przez długi czas.

Tortura profesjonalisty: wymagać od siebie bycia bezbłędnym i wciąż myśleć o swoich pomyłkach. Jednak bramkarz musi umieć sobie z tym radzić. W przeciwnym razie podczas kolejnego meczu wszystko się zawali.

Każda najmniejsza pomyłka potrafi całkowicie wybić zawodnika z rytmu. Nie jest on w stanie zapomnieć o tym, co się stało i z powrotem skoncentrować się na grze.

Wszystko to moja wina

On, tylko on sam był winny. Nie poradził sobie w Noveldzie. I zepsuł grę, nieodwracalnie – był tego pewien.

Perfekcjoniści zazwyczaj całą winę przypisują sobie. Nie biorą pod uwagę okoliczności zewnętrznych czy udziału pozostałych zawodników w popełnionych błędach. Winni są oni i tylko oni. To szczególnie obciążają zwłaszcza w sportach drużynowych, gdzie wynik zależy od wszystkich zawodników.

Jeden błąd to nie koniec

Najlepszym bramkarzem i możliwe, że najszczęśliwszym człowiekiem na świecie jest ten, kto radzi sobie ze swoimi błędami. Robert musiał się nauczyć, że jeden błąd nie oznacza końca meczu, jeden mecz nie oznacza końca sezonu, a jeden sezon nie oznacza końca kariery.

Wypracowanie opisanego wyżej przekonania, że jeden błąd nie przekreśla kariery to kluczowy czynnik pozwalający na radzenie sobie z perfekcjonizmem. Jedno nieudane zagranie, jeden nieudany mecz, jeden nieudany sezon nie przekreślają bezpowrotnie wszystkich lat treningów. Nie oznaczają, że zawodnik jest skończony, jako sportowiec.

Robert zauważył, jak córeczka zmienia go jako bramkarza. Obserwował samego siebie. – W dalszym ciągu – powiedział – denerwują mnie słabsze mecze. Nie mam jednak czasu, aby głowić się nad tym całymi tygodniami.

Czasem w życiu każdego z nas dzieją się rzeczy, wymagające zmiany dotychczasowego stylu życia czy myślenia. W przypadku Enke były to narodziny córeczki.  Odtąd nie miał już możliwości ani czasu na tak dokładne analizowanie tego, co się zdarzyło na boisku.

Teraz wiem, że błędy to część tego zawodu. Długo nie byłem w stanie tego zaakceptować. Kiedy tylko udało mu się pogodzić z faktem, że jest niedoskonały, praktycznie przestał popełniać jakiekolwiek błędy.

Przekonanie, że nie trzeba być doskonałym wyzwala. Zdejmuje z zawodnika presję niepopełniania błędów. Skupiając się na tym, by nie popełniać błędów, to myślimy o błędach. To zwiększa prawdopodobieństwo ich popełnienia.

Błędy to nieodłączny element sportu. W wielu dyscyplinach mówi się, że zwycięża ten, kto popełni ich mniej.  Niejednokrotnie okazuje się to prawdą. Niemożliwe jest wyeliminowanie błędów podczas każdego meczu czy wyścigu. Kluczowa jest jednak umiejętności radzenia sobie z nimi. Perfekcjonizm sprawia, że nigdy nie jesteś zadowolon_ ze swoich wyników. Cały czas jesteś pewn_, że mogł_ś coś zrobić lepiej. To przekonanie budzi potężny dyskomfort. Niekoniecznie cały czas pcha do wytężonej pracy. Perfekcjonistyczne przekonania potrafią doprowadzić do rezygnacji ze sportu. Rozczarowanie i niezadowolenie pchają do unikania ich, zamiast do poradzenia sobie z nimi.

Kiedy zgłosić się do psychologa sportowego z perfekcjonizmem?

Źródło:

  • The ACT Workbook for Perfectionism: Build Your Best (Imperfect) Life Using Powerful Acceptance and Commitment Therapy and Self-Compassion Skills
  • Reng, R. (2015). Robert Enke Życie wypuszczone z rąk. Kraków: Wydawnictwo SQN.

Jeśli perfekcjonizm odbiera Ci radość ze sportu, nasila lęk lub prowadzi do wypalenia, warto skonsultować się ze specjalistą. Pracuję jako psycholog sportowy i psychoterapeuta z zawodnikami, którzy chcą odzyskać równowagę między ambicją a dobrostanem psychicznym. Więcej o mojej filozofii pracy i doświadczeniu przeczytasz tutaj.

Umów konsultację i sprawdźmy, jak możemy nad tym popracować.

Psychologia sportu

    Kontakt

    Umów się na sesję!