Mentalne last minute, czyli jak przygotować się do zawodów?

Mentalne last minute, czyli jak przygotować się do zawodów?

Każdy sportowiec chciałby znać odpowiedzieć na pytanie, jak przygotować się do zawodów, by być w najlepszej formie i zapewnić sobie walkę najwyższe miejsca. O ile dużo czasu poświęca się przygotowaniu fizycznego i taktycznemu, to przygotowanie mentalne nie jest już tak wysoko w hierarchii ważności. A w wielu przypadkach to właśnie ono decyduje o końcowym wyniku. Jak, mentalnie, przygotować się do zawodów w tzw. ostatniej chwili? 

Z tego wpisu dowiesz:

  • kiedy najlepiej zacząć mentalne przygotowanie do zawodów,
  • dlaczego przed ważnymi imprezami nie należy wprowadzać nowych elementów,
  • jak przygotować się zawodów w ostatniej chwili.

Kiedy zacząć trening mentalny?

Odpowiednie przygotowanie mentalne do zawodów zawsze wymaga czasu. Zadowalające efekty trudno osiągnąć, rozpoczynając trening psychologiczny tydzień czy dwa przed zawodami. Tak samo jak pod względem fizycznym czy technicznym przygotowujesz się przez długi czas, tak samo ten czas jest potrzebny, by wytrenować psychologiczne umiejętności. Dlatego o przygotowaniu mentalnym pomyśl w momencie rozpoczęcia przygotowań do kolejnego sezonu. 

Trening psychologiczny nie bez przyczyny w nazwie ma słowo „trening”. Psycholog magicznie nie poprzestawia „klocków” w głowie sportowca, by ten stał się maszyną do wygrywania. Ale nauczy go technik i strategii, które pomogą wygrywać. Jednak, tak jak wszystkie inne elementy treningu, będzie to wymagało od sportowca pracy i zaangażowania. Oraz, oczywiście, czasu.

Nie wprowadzaj nic nowego przed zawodami

Jedna z najważniejszych psychologicznych zasada mówi, że nie należy wprowadzać nowych elementów bezpośrednio przed zawodami. Dlaczego? Bo nie wiemy, w jaki sposób zawodnik na nie zareaguje, czy będą mu odpowiadać i pomagać, czy wzbudzą jeszcze większe poczucie niepewności. Niewykształcone strategie mogą wprowadzić bałagan w dotychczasowy plan działania. Skoro do tej pory działał na podstawie określonego schematu, to z dużym prawdopodobieństwem ów schemat został w znacznym stopniu zautomatyzowany. Oznacza to, że zawodnik wykonuje go odruchowo i nie musi używać do tego świadomej kontroli. A do takiego stanu w sporcie dążymy. Chcemy, by zagrania czy ruchy były wykonywane automatycznie. Jednak, by umiejętność stała się nawykiem potrzeba wielu powtórzeń. Wprowadzając nowy element czy zadanie bezpośrednio przed zawodami, sportowiec nie ma czasu na zautomatyzowanie czynności. Będzie zatem musiał włożyć wiele wysiłku i kontroli, by dane zadanie wykonać. Z dużym prawdopodobieństwem można założyć, że to wykonanie nie będzie najlepsze.

Indywidualne podejście

W przypadku psychologicznych umiejętności jest jeszcze jeden ważny aspekt, który przemawia za tą tezą. Psychologia sportu to nie zestaw takich samych ćwiczeń dla każdego zawodnika. Nie wystarczy przekazać sportowcowi gotowych strategii. Trzeba je także dopasować do osobowości, temperamentu, potrzeb itd. każdego z nich. To, co dla jednego zawodnika będzie strzałem w dziesiątkę, dla innego będzie trafieniem kulą w płot. Dlatego tak ważne jest korzystanie z pomocy specjalisty, który posiada szeroki repertuar technik i potrafi indywidualnie je dobierać.

By stwierdzić, które metody działania będą najlepsze i najefektywniejsze dla zawodnika potrzebny jest czas. Czas na przetestowanie ich i wprowadzenie do zawodów. Tak jak każdy inny element gry najpierw ćwiczysz na treningu, by potem przenieść go do rywalizacji, tak samo postępuje się w przypadku umiejętności mentalnych. Źle opanowane ćwiczenie czy niedostatecznie wytrenowana umiejętność może mieć odwrotny skutek, np. wzmacniać u sportowca lęk i poczucie, że nie jest wystarczająco przygotowany do zawodów. Przykładowo, jeden zawodnik będzie świetnie relaksował się przy podobnej do hipnozy relaksacji Schultza, a drugi będzie miał problem z oddaniem kontroli i bardziej odpowiadać mu będzie relaksacja progresywna Jacobsona, w której to sam ćwiczący ma największy wpływ na przebieg ćwiczenia. Jednak, by sprawdzić, która z tych metod lepiej pasuje do zawodnika potrzebny jest czas.

Przeczytaj także, czym jest psychologia sportu

Jak przygotować się do zawodów?

Jeśli jednak do tej pory nie pracowałeś nad swoim przygotowaniem mentalnym, a w najbliższym czasie czekają Cię ważne zawody i zastanawiasz się, jak przygotować się do zawodów, to mam dla Ciebie dobrą wiadomość. Jest coś co możesz zrobić, by przystąpić do zawodów mentalnie przygotowanym. Poniżej przygotowałam dla Ciebie 3 ćwiczenia.

Ćwiczenia oddechowe

Ważnym występom zawsze towarzyszy stres, a czasem także i lęk. Jego przyczyny mogą być różne. Jednak niezależnie od tego, co go wywołało można opanować go odpowiednimi technikami oddechowymi. Najprostszym sposobem na opanowanie napięcia jest głębokie oddychanie. Poćwicz oddychanie przeponą. Nawet kilka minut każdego dnia przyniesie efekty. Zwłaszcza że oddychasz cały czas, więc nie jest to dla Ciebie żadna nowość. Musisz tylko oddychać bardziej świadomie – wykorzystując mięsień przepony.

Skuteczność tego ćwiczenia wynika z budowy naszego układu nerwowego. Za pobudzenie odpowiada układ współczulny, a za odprężenie i relaks układ przywspółczulny. Nie mogą być one jednocześnie aktywne. Oznacza to, że jeśli pracuje układ przywspółczulny, to nie może pojawić się pobudzenie. Oddychanie przeponowe aktywuje właśnie układ parasympatyczny. W końcu nie można być zrelaksowanym i zestresowanym w tym samym czasie.

Przygotuj scenariusze

Lęk jest wynikiem niepewności.  Niejasne sytuacja, czyli np. taka, w której nie wiemy czego się spodziewać, rodzi w nas napięcie. Zawody sportowe to wydarzenie pełne znaków zapytania. Nie wiesz na kogo trafisz w losowaniu, nie wiesz, jak zagra Twój przeciwnik, nie wiesz, jaka pogoda będzie podczas Twojego startu itd. Dlatego powinieneś przygotować się na to, co może się zdarzyć. Zapisz na kartce wszystkie, nawet najmniej prawdopodobne sytuacje, które mogą Ci się przydarzyć podczas zawodów, a następnie do każdej z nich opracuj strategię działania. Dzięki temu przygotujesz się na większość możliwych wariantów, a mając gotowy sposób będziesz czuł się pewniej.

Strategie radzenia sobie w trudnych sytuacjach

Dowiedz się jak najwięcej

Wrócę do lęku wynikającego z niepewności. Aby go zminimalizować postaraj dowiedzieć się, jak najwięcej o miejscu, atmosferze, charakterze zawodów. O wszystkim, co Cię tam czeka, tak by nic Cię nie zaskoczyło. Zwróć uwagę, że przed ważnymi zawodami sportowcy często wcześniej pojawiają się w miejscu rywalizacji. Ma to nie tylko znaczenie dla przygotowania fizjologicznego organizmy (np. przyzwyczajenie się do temperatury, gęstości powietrza, wysokości), ale także psychologicznego, bo czyni warunki rozegrania zawodów znajomymi. Jeśli nie masz możliwości, by jechać na zawody wystarczająco wcześnie, by zaznajomić się z miejscem, poszukaj w internecie nagrań czy zdjęć z miejsca, w jakim rozegrane zostaną zawody. Postaraj się dowiedzieć, jak najwięcej o czekającej Cię rywalizacji.

Czujesz, że ten temat Cię dotyczy? Umów się na sesję, popracujemy nad Twoją najlepszą formą ?