Mowa wewnętrzna w sporcie

Mowa wewnętrzna w sporcie

Myśl pozytywnie, myśl pozytywnie, myśl pozytywnie – takie wiadomości docierają do nas zewsząd. Mówi się, że optymistom żyje się lepiej, bo zawsze widzą szklankę do połowy pełną, a nie do połowy pustą. Tylko z pozytywnym myśleniem jest jak innym psychologicznymi zdolnościami – łatwiej powiedzieć niż zrobić. Jak się w ogóle za to zabrać? Czym jest mowa wewnętrzna? Jak wpływa na wykonanie? Jakie są jej rodzaje? Jak nauczyć się myśleć pozytywnie?

Z tego wpisu dowiesz się:

  • czym jest mowa wewnętrzna,
  • jak działa dialog wewnętrzny w sporcie,
  • jakie komunikaty warto sobie dawać,
  • w jaki sposób pracować nad swoją mową wewnętrzną.

Czym jest mowa wewnętrzna w psychologii?

Każdy z nas mówi do siebie. Można nawet powiedzieć, że prowadzimy ze sobą nieustający dialog. Masz z nim do czynienia, gdy po rozsypaniu cukru myślisz sobie jaka z ciebie niezdara. Mówisz do siebie, gdy na ostatnich metrach biegu słyszysz w głowie – dam radę!

Być może dotąd nie zauważyłeś, jak często mówisz do siebie. Albo, co ważniejsze, co dokładnie do siebie mówisz. Zazwyczaj nie zastanawiamy się nad treścią tych myśli. Towarzyszą nam one odkąd pamiętamy, więc zakładamy że są prawdziwe. Niewiele osób wpada na pomysł, by zastanowić się, czy to co sobie mówię jest prawdą.

Treści naszych  myśli mogą pochodzić ze wcześniejszych doświadczeń. Jeśli po raz kolejny przyjdzie Ci mierzyć się z przeciwnikiem, z którym kilka razu przegrałeś, to może pojawić Ci się w głowie wątpliwość, czy tym razem odniesiesz zwycięstwo.

Jak działa dialog wewnętrzny w sporcie?

Wyobraź sobie tenisistkę, która przegrywa ważną wymianę w meczu. Wynik jest na styku i teraz każdy punkt może zdecydować o zwycięstwie. W tym momencie mogłaby pomyśleć, że:

  •  co za idiotka ze mnie, teraz na pewno przegram

albo

  • oczy na piłkę, to jeszcze nie koniec meczu.

W zależności od tego, jaka myśl pojawi się w jej głowie, co innego wydarzy się potem:

  • stracona piłka (zdarzenie) -> co za idiotka ze mnie, teraz na pewno przegram (myśl) -> złość, zwiększone napięcie mięśni, rezygnacja (reakcja)
  • stracone piłka (zdarzenie) -> oczy na piłkę, to jeszcze nie koniec meczu -> koncentracja, optymizm, spokój

To samo zdarzenie może wywołać różne myśli, a to od nich zależy reakcja zawodnika. Najlepszą opcją jest drugi scenariusz, bo pozwala zawodniczce pozostać w meczu i skupić się na dalszej grze. Pozytywne stwierdzenia mogą uspokajać, budować pewność siebie, motywować czy poprawiać koncentrację (o wzmacnianiu koncentracji przy pomocy self-talku możesz przeczytać tutaj).

Negatywny i pozytywny dialog wewnętrzny

Jak rozpoznać negatywny dialog wewnętrzny? Zazwyczaj dotyczą tego, czego nie potrafisz, co Ci się nie uda, czego nie ma sensu próbować, bo przecież jesteś za słaby. Takie myśli pojawiają się szybko i automatycznie. W wielu przypadkach są irracjonalne, ale skoro towarzyszą nam od zawsze to trudno w ogóle pomyśleć, że mogą być błędne. Nie prowadzą do niczego dobrego. Wręcz przeciwnie, mogą sprawiać, że będziesz unikać pewnych sytuacji (np. jeśli myślisz, że nie jesteś wystarczająco dobry, by spróbować dostać się do amatorskiej drużyny siatkówki, to nawet nie spróbujesz tego zrobić).

Pozytywny dialog wewnętrzny może przybierać 2 formy: instruktażową i motywującą. Komunikaty instruktażowe to takie, za pomocą których podpowiadasz sobie, jak wykonać czynność czy zagranie (np. oczy na piłkę). To wszystkie stwierdzenie zawierające instrukcję, jak coś wykonać. Z kolei motywujące mają za zadanie wzmacniać pewność siebie, dodawać energii czy uspokajać się (np. dam radę albo spokojnie).

Jak pracować nad pozytywnym dialogiem wewnętrznym w sporcie?

Zastanów się, jaką forma dialogu wewnętrznego będzie dla Ciebie najlepsza. Czy w najważniejszych momentach musisz skupić się na technice, taktyce czy może zmotywować się lub uspokoić? W zależności od własnych potrzeb wybierz komunikaty instruktażowe lub motywujące. Następnie zapisz na kartce 3 stwierdzenia, które w takiej sytuacji chciałbyś usłyszeć i które pomogłyby Ci grać dobrze. Zwróć uwagę, by były:

  • w 1. os. l. poj., czyli dam radę, jestem spokojny, skupiam się na piłce,
  • pozytywne – myśl o tym, co masz zrobić, a nie czego masz nie robić,
  • aktualne, czyli dotyczyły tego, co dzieje się w danej chwili,
  • krótkie i mające dla Ciebie znaczenie – najważniejsze żebyś Ty wiedział, co oznaczają i co dokładnie masz wykonać, gdy o nich pomyślisz.

Następnie przetestuj je na treningu i zawodach. Powtarzaj je w ważnych momentach. Sprawdź, które były dla Ciebie najbardziej pomocne i te stosuj.

Co jeśli to nie działa?

Może się zdarzyć tak, że poczujesz, że Twoje nowe stwierdzenia nie działają. Mimo tego że starasz się na nich skupić,  powracają do Ciebie stare, przeszkadzające myśli. Na początek przeanalizuj nowe komunikaty. Sprawdź, czy na pewno spełniają swoją funkcję. Może powinny mieć inną formę? Zastanów się, co chciałbyś usłyszeć od kolegów z zespołu czy trenera, by poprawić swoją grę.

Jeśli to także nic nie da, to znaczy że problem może leżeć głębiej. Trudności mogą wynikać z przekonań, które masz na swój temat lub świata (możesz nawet nie zdawać sobie sprawy z ich istnienia!). Z taką sytuacją możesz mieć do czynienia, gdy mimo powtarzania swoich nowych myśli, podskórnie czujesz, że nie są one prawdziwe. Przykładowo, jeśli cały czas czujesz, że nie zasłużyłeś żeby być na tych zawodach i zaraz się zbłaźnisz, to może być Ci naprawdę trudno przełączyć swoje myślenie na tryb „dam radę”.

Gdy do głosu dochodzą ogólne (niekoniecznie związane ze sportem) przekonania wobec samego siebie i świata (np. jestem beznadziejny i nigdy nic nie osiągnę) potrzebna może być praca ze specjalistą. Polega ona na odkryciu tych negatywnych przekonań, analizie, czy one rzeczywiście są prawdziwe i na tej podstawie zmiana na bardziej pomocne. Dopiero po zmianie swoich podstawowych założenia dialog wewnętrzny – pomocny w grze – zacznie działać.

Czujesz, że ten temat Cię dotyczy? Umów się na sesję, popracujemy nad Twoją najlepszą formą ?

    Źródła:

    1. Kornspan., A. (2009). Fundamentals of sport and exercise psychology. Human Kinetics: Champaing.
    2. Strycharczyk., D., Clough.,P. (2017). Odporność psychiczna. Strategie i narzędzia rozwoju. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.