Jak poprawić koncentrację przy pomocy self-talku?
Koncentracja to jedna z najważniejszych umiejętności psychologicznych, która pozwala zawodnikowi odnosić satysfakcjonujące wyniki. Psychologia sportu wiele miejsca poświęca temu, jak ćwiczyć koncentrację. Jakie techniki wzmacniające koncentrację warto stosować bezpośrednio podczas rywalizacji? Pomocny może okazać się tutaj odpowiedni dialog wewnętrzny. Jak poprawić koncentrację, stosując self-talk?
Z tego wpisu dowiesz się:
- czym jest self-talk,
- w czym może pomóc odpowiednio skonstruowany dialog wewnętrzny,
- jakie są rodzaje autorozmowy,
- jak poprawić koncentrację podczas rywalizacji za pomocą autodialogu.
Co może rozpraszać podczas rywalizacji?
Podczas zawodów pojawia się wiele czynników, które mogą zakłócać koncentrację zawodnika. Na początek spróbuj spisać na kartce wszystkie „rozpraszacze”, z jakimi masz do czynienia. Który z nich szczególnie wytrąca Cię z równowagi? Może to głośni kibice, albo przeciwnik próbujący skupić Twoją uwagę na czymś innym niż rywalizacja? A może chodzi o to, jakie myśli pojawiają się w Twojej głowie albo zmęczenie, które odczuwasz przy przedłużającym się starciu?
Jednym z takich dystraktorów („rozpraszaczy”) mogą być nasze myśli. Za każdym razem, gdy do głowy przychodzi Ci jakaś myśl, prowadzisz rozmowę z samym sobą. Może być ona pomocna lub wręcz przeciwnie – dodatkowo wzmacniać negatywne nastawienie czy emocje. Jaka jest Twoja mowa wewnętrzna? Co najczęściej mówisz do siebie przed zawodami, w trakcie i po ich zakończeniu – po porażce i po zwycięstwie?
Po co self-talk w sporcie?
Self-talk (dialog wewnętrzny, autorozmowa) ma wiele zastosowań w sporcie. Podpowiada nie tylko, jak poprawić koncentrację, ale pomaga również zwiększyć pewność siebie czy zmotywować się do wytężonego wysiłku. Według badań dialog wewnętrzny pełni dwie główne funkcje: motywacyjną (kiedy ma pomagać w radzeniu sobie z trudnymi sytuacjami, wzmacniać pewność siebie czy zwiększać motywację) oraz poznawczą (odnoszącą się do koncentracji na sposobie wykonania zadania czy wykonywanej aktywności).
Jak self-talk wpływa na działanie?
W psychologii sportu autorozmowa pełni ważną funkcję pośredniczącą między zdarzeniem a odpowiedzią zawodnika na nie. Np. jeśli siatkarz popełni błąd na zagrywce, to może ocenić to wydarzenie na dwa sposoby. Negatywnie – jestem beznadziejny, przeze mnie na pewno nie wygramy tego meczu lub pozytywnie – skup się na kolejnej akcji, mecz się jeszcze nie skończył. W zależności od tego, która myśl się pojawi, skutek także będzie różny. W pierwszym przypadku zawodnik może poczuć gniew, bezsilność, co doprowadzi do zwiększenia napięcia mięśniowego, usztywnienia ruchów i, ostatecznie, pogorszenia wykonania. Z kolei pozytywna myśl uspokoi go i pomoże skoncentrować się na kolejnej akcji.
Jak widzisz, charakter naszego dialogu wewnętrznego wpływa na odczuwane emocje oraz zachowanie. Dlatego tak ważne jest odpowiednie zarządzanie self-talkiem.
Jak scharakteryzować swój dialog wewnętrzny?
W autorozmowie możemy wyróżnić 3 kategorie komunikatów, które kierujemy do siebie:
- pozytywne,
- zawierające instrukcje,
- negatywne.
Pozytywny dialog wewnętrzny zazwyczaj ma na celu pobudzenie się, wykrzesanie dodatkowej energii, zwiększenie wysiłku i utrzymanie pozytywnego nastawienia. Nie zawiera jednak konkretnych instrukcji. Do tego rodzaju komunikatów zaliczymy np. dawaj, uda Ci się itd.
Komunikaty zawierające instrukcje będą pozwalały jednostce skoncentrować się na technicznej stronie wykonywanego zadania. np. oczy na piłce, ugnij kolana. Zawodnik daje sobie w tym wypadku konkretne rady, jak powinien wykonać daną czynność.
Najgorszą opcją jest negatywny autodialog. W tym wypadku zawodnik krytykuje sam siebie za błędy, a tym samym wzmaga lęk przed kolejnym błędem i pogarsza wykonanie. Przykładami negatywnego self-talku będą np. stwierdzenia: co ty zrobiłeś, jak mogłeś to zepsuć. Potęguje to negatywne emocje i sprawia, że zawodnik zaczyna wątpić we własne możliwości.
Chyba nie trzeba nikogo przekonywać, że najlepiej korzystać z instrukcji pierwszego lub drugiego typu.
Jak stworzyć pomocny self-talk?
Stosując self-talk trzeba pamiętać także, że stwierdzenia nie powinny zawierać słowa „nie”. Próba uniknięcia jakiegoś zachowania prowadzi do jego pojawienia się. Badania (np. Janelle, 1999; Wegner, 1997) pokazały, że instrukcje typu „nie możesz się teraz pomylić” czy „tylko nie zepsuj tej piłki” prowadzą do zachowania, którego chcemy uniknąć! Myśląc o tym, by nie popełnić błędu, tworzymy w głowie obraz popełnienia tego błędu, tym samym cały czas skupieni jesteśmy na błędzie, a nie o tym, jak poprawnie wykonać zadanie. Dlatego komunikaty kierowane do samego siebie powinny koncentrować się na tym, co należy zrobić, a nie na tym, czego nie wolno robić.
Self-talk można opisać także na innych wymiarach:
- charakter (pozytywny vs. negatywny, np. uda mi się vs. tylko się nie pomyl);
- struktura (pojedyncze słowo vs. całe zdanie, np. dawaj vs. skup się na zagrywce);
- sposób zwracania się (ja vs. ty, np. uda mi się vs. uda ci się);
- rodzaj komunikatu (specyficzny vs. ogólny, np. trzymaj głowę prosto vs. szybciej).
Jak poprawić koncentrację przy pomocy self-talku?
Zastanów się, jak wygląda twój self-talk podczas zawodów. Odpowiednio skonstruowany będzie stanowił podpowiedź dotycząca tego, jak poprawić koncentrację podczas rywalizacji. Zwłaszcza zastosowanie instruktażowych komunikatów pozwala na skierować uwagę na właściwe tory. Dzięki temu koncentrujesz się na zadaniu, które masz do wykonania i na czynnikach, na które masz wpływ. To od Ciebie zależy, jak je wykonasz, dlatego warto poświęcać im jak najwięcej uwagi. Jeśli stwierdzisz, że Twój dialog wewnętrzny nie sprzyja osiągnięciom w sporcie, spróbuj stworzyć nowe komunikaty według powyższych zasad, dostosowując je do swoich preferencji. Zmiana dialogu wewnętrznego, pozwalająca na poprawienie i wzmocnienie koncentracji to jeden z elementów, nad którym można pracować z psychologiem sportu. Odpowiednio skonstruowany, pozytywny self-talk to cecha tych, którzy odnoszą wielkie sukcesy.
Czujesz, że ten temat Cię dotyczy? Umów się na sesję, popracujemy nad Twoją najlepszą formą ?
Źródło:
Weinberg, R.S, Gould, D. (2007). Foundations of sport and exercise psychology. Human Kinetics: Champaign.