Jak trenować w czasach koronawirusa?
Gdy zaczynałam uczyć się psychologii sportu jedną z pierwszych kwestii był podział czynników na kontrolowalne i pozostające poza naszą kontrolą. Obecna sytuacja to bardzo jaskrawy przykład tej drugiej grupy. Nie mieliśmy wpływu na to, że rozgrywki i treningi zostały zawieszone/odwołane/zakończone wcześniej. Pozostanie w domach sprawia, że musimy odnaleźć się w nowej rzeczywistości. Jak sportowiec może w takim wypadku zadbać o siebie i swój trening?
Z tego wpisu dowiesz:
- w jaki sposób zadbać o trening w domu w obliczu pandemii koronawirusa.
Po pierwsze – dbaj o swoje zdrowie
Na pewno słyszałeś to już X razy. Przestrzeganie zaleceń lekarzy i stosowanie się do wydawanych komunikatów to konieczność! Mam nadzieję, że właśnie dlatego czytasz ten artykuł – bo spędzasz czas w domu i zastanawiasz się, jak mimo wszystko pozostać w formie.
Pod kontrolą czy poza kontrolą?
Pod koniec zeszłego tygodnia coraz więcej związków zawieszało swoje rozgrywki lub kończyło rywalizację wcześniej. Większość zawodników, z którymi pracuję znajduje się w stanie zawieszenia – rywalizacja została wstrzymana, ale nie zakończona. Oznacza to, że w zależności od tego, co wydarzy się dalej, być może uda się wrócić do normalnego rytmu gry. Jednak ten stan powoduje, że w najbliższym czasie nadal trzeba jakoś trenować.
To co dzieje się w Europie jest całkowicie poza naszą kontrolą. Przez to stanowi źródło ogromnego lęku – w końcu nie możemy zapanować nad sytuacją. W takich momentach warto próbować przekierować swoją uwagę na to, co nadal pozostaje pod naszym wpływem – dbanie o zdrowie, trening indywidualny, trening mentalny itd. Możesz zapisać na kartce wszystko, co w tym momencie kontrolujesz – o czym możesz zadecydować, co w 100% zależy od Ciebie. Na tych aspektach warto się skupiać w najbliższym czasie.
Trening indywidualny
Odwołane treningi sprawiły, że w internecie pojawiło się wiele wskazówek i ćwiczeń, które można wykonywać samodzielnie w domu. Jeśli jeszcze takich nie masz – koniecznie poszukaj. Jeśli za jakiś czas wrócisz do rozgrywek, musisz zadbać o formą fizyczną. Skonsultuj ze swoim trenerem, co możesz wykonywać, jaki trening wprowadzić na czas przebywania w domu. Przynajmniej dwutygodniowa przerwa spędzona na kanapie raczej nie może Twojej dyspozycji fizycznej.
Pamiętaj także o regeneracji. Jeśli do tej pory leczyłeś kontuzje i nie wróciłeś do pełnej dyspozycji, możesz wykorzystać ten czas na rehabilitację. Oczywiście w takim zakresie, w jakim będzie to możliwe przy zachowaniu bezpieczeństwa.
Trening relaksacyjny, oddechowy
Trening relaksacyjny to jeden z najpopularniejszych elementów treningu mentalnego. Wytrenowanie umiejętności szybkiego uspokajania się wymaga czasu, ale niewątpliwie jest przydatna (także poza boiskiem). Sprawdza się np. gdy czujesz, że przeszkadza Ci stres przed zawodami czy nie możesz opanować swoich pędzących myśli. Na YouTube’ie bez problemu znajdziesz nagrania dotyczące treningów Schultza i Jacobsona. To dwa najbardziej popularne odmiany treningu relaksacyjnego.
Do radzenia sobie ze stresem i napięciem warto wykorzystywać także oddech. Choć oddychamy non stop, to nie każdy rodzaj i sposób oddychania pomaga nam opanować nerwy. Ćwiczeń oddechowych znajdziesz także całe mnóstwo, a ja podrzucam moje dwa ulubione:
- Weź głęboki wdech przez nos i policz do 4, a następnie spokojnie wydychaj powietrze ustami, licząc do 8.
- Wdychaj powietrze nosem licząc do 4, następnie wstrzymaj oddech licząc do 4 i wypuść powietrze ustami także licząc do 4.*
To bardzo proste ćwiczenia do których nic potrzebujesz specjalnego sprzętu. Wystarczy chwila czasu. Powtarzaj je codziennie, np. przez 2-5 minut. Więcej ćwiczeń oddechowy znajdziesz u Sandry Osipiuk na blogu i Instagramie (w zapisanych stories znajdują się ćwiczenia od razu do wykonania).
Trening wyobrażeniowy
Nie mogłoby go zabraknąć w tym zestawieniu. To najpopularniejszy mentalny trening zastępczy, więc idealnie sprawdzi się w momencie, gdy nie możesz fizycznie wykonać całego treningu. Więcej o zastosowaniu wizualizacji możesz przeczytać tutaj.
Mówiąc w skrócie trening wyobrażeniowy polega na tym, że wyobrażamy sobie wykonywanie tego, co robilibyśmy na boisku. Może to dotyczyć np. nabywania nowych umiejętności, wzmacniania tych, które już mamy, ćwiczenia nowych strategii działań na boisku. Tworząc wyobrażenia pamiętaj, że:
- należy poprzedzić je ćwiczeniami relaksacyjnymi, np. sesją głębokich oddechów z poprzedniego akapitu,
- wyobrażane sytuacje powinny być pozytywne, a jeśli dotyczą trudności, to stwórz obraz tego, jak sobie z nimi radzisz,
- wizualizacja powinna trwać tyle, ile w realnym świecie potrzebowałbyś czasu do wykonania działania,
- im więcej elementów dotyczących wszystkich zmysłów uwzględnisz, tym skuteczniejsza będzie wizualizacja. Zadbaj o to, by nie tylko widzieć co się dzieje, ale także słyszeć, czuć zapachy, smaki odczuwać ruchy mięśni
Trening koncentracji
Koncentrację także przyjemnie można trenować w domu! Jednym ze sposobów jest gra setka game, którą znajdziesz tutaj. Gra polega na zaznaczeniu, w jak najkrótszym czasie wszystkich liczb we właściwej kolejności. Dostępne są 3 poziomy trudności, więc na pewno znajdziesz odpowiednią dla siebie. A może spróbujesz nauczyć się żonglować? To także świetne ćwiczenie koncentracji.
Do ćwiczenia koncentracji świetnie nadają się także gry, które znamy (lub znają je nasi rodzice) z dzieciństwa. Ich zestawienie znajdziecie na blogu MENTALSTEPS.
Ćwiczenia na koncentrację znajdziecie także tutaj, tym razem od Kart Sportowca 🙂
Przeczytaj sportowe książki
Biografie, autobiografie czy inne książki sportowe mogą być fajną inspiracją, źródłem motywacji, a także bazą sprawdzonych metod radzenia sobie. W końcu, jak uczyć się to od najlepszych. Zwłaszcza jeśli zazwyczaj brakuje Ci czasu na czytanie. Czytając, staraj się znaleźć odpowiedzi dotyczące tego, jak działają Twoi sportowi idole. Czy mają jakieś sprawdzone strategie radzenia sobie? Ich historie to prawdziwa kopalnia wiedzy!
Zadbaj o relacje
Sportowcom na co dzień często brakuje czasu na spotkania i rozmowy z bliskimi. Postaraj się go dobrze wykorzystać, nawet jeśli to będą tylko rozmowy telefoniczne czy poprzez internetowe komunikatory. Rodzina, przyjaciele, najbliżsi to nasz ogromny zasób w walce z przeciwnościami, a w tym czasie szczególnie nam tego potrzeba.
Emocje
I na koniec coś nie tak blisko związanego z treningiem. To normalne, że w tej sytuacji odczuwamy całą plejadę emocji – lęk, złość, rozczarowanie. Wszystko co czujesz jest OK. W tej nowej rzeczywistości trudno jest się odnaleźć, a fakt że sprawia Ci to trudność, nie jest objawem słabości. To całkiem normalna reakcja na kryzysowy moment. Właśnie w takich potrzebujemy narzędzi do radzenia sobie. Jeśli czujesz, że przytłacza Cię lęk, to podrzucam link do bezpłatnego webinaru organizowanego przez SWPS, który poświęcony będzie właśnie temu tematowi.
*Ćwiczenia oddechowe pochodzą kolejno z:
- Weinberg, R.S, Gould, D. (2007). Foundations of sport and exercise psychology. Champaing: Human Kinetics.
- Schiraldi, G.L. (2019). Siła rezyliencji. Sopot: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
