Wizualizacja w sporcie – w czym pomaga?
Gdyby zapytać kogoś o to, jak psychologia sportu może pomóc zawodnikom, to z dużym prawdopodobieństwem wspomniałby o wizualizacji. Wizualizacja w sporcie była i nadal jest szeroko wykorzystywana. Jednak wokół niej narosło wiele mitów, za sprawą m.in. słynnego coachingowego wyobrażania sobie, jak wsiadasz do wymarzonego ferrari. Na czym tak naprawdę polega wizualizacja w sporcie?
Z tego wpisu dowiesz się:
- czym jest wizualizacja w sporcie,
- dlaczego wizualizacja w sporcie jest skuteczna,
- jakie są zastosowania wizualizacji w sporcie.
Co to jest wizualizacja?
Wizualizacja czy trening wyobrażeniowy to techniki często stosowane w sporcie. Z dużym prawdopodobieństwem Ty także wykorzystujesz je podczas swoich przygotowań. Wystarczy, że przed startem wyobrażasz sobie, jak będzie przebiegać rywalizacja. To takie „amatorskie” stosowanie wyobrażeń. Każdy z nas używa wyobraźni w mniejszym lub większym stopniu. I właśnie na tej naturalnej zdolności do wyobrażania sobie różnych zdarzeń opiera się wizualizacja. Zazwyczaj przed ważnym wydarzeniem zastanawiamy się, jak to będzie i próbujemy wyobrazić sobie możliwy przebieg zdarzeń.
Właśnie na tym polega wizualizacja – na tworzeniu bądź odtwarzaniu doświadczeń w myślach. Jest formą symulacji, gdyż wyobrażenia są podobne do rzeczywistych zdarzeń, ale dzieją się tylko w naszym umyśle. Za pomocą wyobraźni możliwa jest „zmiana” wcześniejszych doświadczeń, zaprojektowanie ich na nowo lub stworzenie nowych obrazów. Tancerz powtarzający w myślach kroki, gimnastyk przypominający sobie układ czy napastnik wyobrażający sobie siebie wykonującego karnego to przykłady zawodników korzystających z wizualizacji. Wizualizacja pozwala przekształcać myśli w rzeczywistość.
Dlaczego wizualizacja w sporcie jest skuteczna?
Za skutecznością stosowania wizualizacji w sporcie przemawiają liczne badania. Jedną z najbardziej znanych analiz w tej dziedzinie przeprowadzili Murphy, Jowdy i Durtschi (1990). Zbadali oni zawodników oraz członków sztabów szkoleniowych przebywających w Amerykańskim Olimpijskim Centrum Treningowym. Okazało się, że 100% konsultantów w zakresie psychologii sportu korzystało z technik wyobrażeniowych, 90% olimpijczyków stosowało trening wyobrażeniowy w różnym zakresie, a 97% z nich wierzyło w jego skuteczność. Wizualizację podczas treningu stosowało 94% trenerów.
Tym, których nie do końca przekonują wypowiedzi i deklaracje sportowców, z pomocą przychodzą wyniki badań. Wykazały one, że ruch fizyczny i wyobrażony mają takie sami podłoże neuronalne. Oznacza to, że nasz mózg pracuje podobnie, gdy rzeczywiście wykonujemy jakiś ruch oraz, gdy wyobrażamy sobie, że go wykonujemy. Wyobrażenie wykonywania jakiejś czynności wywołuje aktywność elektromiograficzną w odpowiednich partiach mięśni, zbliżoną do tej, która pojawia się przy rzeczywistym ruchu.
Wizualizacja w sporcie – zastosowania
Sposobów wykorzystania wizualizacji w sporcie jest wiele. Co więcej, każdy zawodnik może korzystać z niej na swój sposób, dostosowując ją do własnych preferencji i potrzeb. Jak można ją wykorzystywać?
Nabywanie nowych umiejętności
To jedno z najpopularniejszych zastosowań wizualizacji w sporcie. By zdobyć nową umiejętność – np. nauczyć się nowej zagrywki tenisowej można nie tylko wielokrotnie wykonać ją na korcie. Warto także wiele razy wyobrażać sobie dokładnie o jaki ruch chodzi, jak powinno wyglądać jej idealne wykonanie. Jednak sama wizualizacja nie zastąpi realnych ćwiczeń! Dopiero ich połączenie pozwala na osiągnięcie zadowalających efektów.
Podtrzymywanie i wzmacnianie umiejętności
Im wyższy poziom zaawansowania, tym rzadziej zawodnik nabywa nowe umiejętności. Nie oznacza to jednak, że nie może ich doskonalić. Również w tym przypadku połączenie ćwiczeń fizycznych z mentalnym wyobrażaniem sobie idealnego wykonania pozwala na poprawę wykonania. Ten typ wyobrażeń często wykorzystywany jest podczas kontuzji, gdy zawodnik nie ma możliwości fizycznie wykonywać treningu. W tym wypadku wizualizacja pomaga mu „pozostać” w treningu.
Uczenie się i wzmacnianie strategii gry
Strategia to szczególnie ważny element rywalizacji, zwłaszcza w sportach zespołowych. Podczas meczu, gdy niezbędna jest maksymalna koncentracja na grze, czasem trudno jest pamiętać o założeniach strategicznych. Te z kolei trudno przećwiczyć realnie bez przeciwnika. W tym wypadku z pomocą przychodzą wyobrażenia, które pomagają zawodnikom przećwiczyć zagrania zgodne ze strategią.
Rozgrzewka psychiczna
Często podczas zawodów można zobaczyć sportowców zamykających oczy, których wyraz twarzy świadczy o maksymalnym skupieniu. To dobry moment na wyobrażenie sobie tego, jak powinno wyglądać idealne wykonanie, np. skok o tyczce czy układ gimnastyczny. Rozgrzewka fizyczna jest niezwykle ważna, by ciało osiągnęło maksymalną gotowość do rywalizacji. Rozgrzewka psychiczna sprawia, że umysł także staje się gotowy do działania.
Analiza wykonania
Pozwala ona zawodnikom na „odtworzenie” (niczym na nagraniu) swojego wykonania. Wracając myślami do dobrych zagrań wzmacniasz ich prawidłowe wykonanie, natomiast koncentrując się na tych negatywnych dajesz sobie szansę do ich poprawienia. Np. siatkarz może w wyobraźni poprawić nieudaną zagrywkę, skorygować popełnione błędy.
Rozwiązywanie problemów
Wizualizacja w sporcie pozwala na przećwiczenie strategii działań w sytuacjach trudnych czy kryzysowych. Często bywa tak, że rywalizacja nie przebiega, tak jak sobie założyliśmy. Wyobrażenia pozwalają na „przećwiczenie” tego, jak należy zachować się w trudnych momentach. Dzięki temu, jeśli później się pojawią, łatwiej będzie zastosować Ci znane działania, które wcześniej już podjąłeś – nawet w myślach.
Kierowanie stresem
W chwilach silnego stresu wizualizacja w sporcie pomaga uspokoić ciało i umysł. Możesz wrócić myślami do przyjemnego i relaksującego momentu, a opanowanie stresu stanie się łatwiejsze. Często stosowanym zabiegiem jest także łączenie wizualizacji z technikami relaksacyjnymi.
Wzmacnianie i budowanie pewności siebie
Jak się czujesz, gdy wracasz myślami do swoich sukcesów? Nie tylko poprawia to samopoczucie, ale także wzmacnia wiarę w skuteczność własnych działań. Przywołanie w myślach swojego idealnego wykonania przypomina Ci, że skoro już raz to zrobiłeś, to jesteś zdolny, by je powtórzyć.
Powrót do zdrowia po kontuzji
Wizualizacja w leczeniu kontuzji także jest często wykorzystywana. Nie tylko jeśli chodzi o wyobrażania sobie powrotu do sportu opanowania lęku, który może powstać w wyniku kontuzji, ale także o tzw. wyobrażenia leczące. Wyobrażenia leczące polegają na tworzeniu obrazów procesu leczenia (więcej na ten temat przeczytasz w artykule o wizualizacji w leczeniu kontuzji). Badania pokazały, że wyobrażanie sobie napływu większej ilości krwi i pojawienia się ciepła może doprowadzić do mierzalnych zmian w obszarze palca (Blakeslee, 1980).
Jak widzisz wizualizacja w sporcie ma wiele zastosowań. Odpowiednio przygotowana tzn. we współpracy z psychologiem oraz trenerem pozwala odpowiednie przygotowanie do zawodów.
Czujesz, że ten temat Cię dotyczy? Umów się na sesję, popracujemy nad Twoją najlepszą formą ?
Źródła:
Karageorghis, C.I., Terry, P.C. (2014). Psychologia dla sportowców. Zielonka: Inne Spacery.
Morris, T., Summers, J. (1998). Psychologia sportu. Strategie i techniki. Warszawa: Centralny Ośrodek Sportu.
Weinberg, R.S, Gould, D. (2007). Foundations of sport and exercise psychology. Champaing: Human Kinetics.