Terapia Akceptacji i Zaangażowania w sporcie
Terapia Akceptacji i Zaangażowania (w skrócie ACT) to podejście zdobywające coraz większą popularność. Niech nie zmyli Cię nazwa – mimo że zawiera słowo „terapia” ACT sprawdzi się zarówno w pracy terapeutycznej, jak i treningu mentalnym czy coachingu. To nurt na którym w głównej mierze opiera się moja praca, zarówno w treningu mentalnym jak i w procesach psychoterapeutycznych. Ten wpis przybliży Ci na czym polega ACT i w jakich trudnościach sportowych może okazać się pomocny.
Z tego wpisu dowiesz się:
- na czym polega terapia akceptacji i zaangażowania (ACT)
- w jaki sposób można wykorzystać ACT w sporcie.
ACT powstała stosunkowo niedawno i należy do 3. fali nurtów poznawczo-behawioralnych. Na polskim rynku pojawia się coraz więcej książek dotyczących tego podejścia, kierowanych zarówno do specjalistów, jak i osób, które szukają sposobów pomocy samemu sobie w różnego rodzaju trudnościach.
Elastyczność psychologiczna, czyli co?
To kolejne pojęcie, z którym na pewno spotkasz się czytając, czym jest ACT. O ile w świecie sportu zdajemy sobie sprawę, że elastyczność ciała będzie pomocna, to o elastyczności psychologicznej nie zawsze pomyślimy od razu. Choć elastyczność myślenia już mogła nam się obić o uszy.
Elastyczność psychologiczna będzie więc umiejętnością działania zgodnie z tym, co dla nas ważne i skutecznego reagowania na problemy i wyzwania, które nieuchronnie napotkamy na swojej drodze.
Podstawowe procesy terapii akceptacji i zaangażowania
Na elastyczność psychologiczną składa się 6 procesów:
- Defuzja – pewnie zdarzyło Ci się nie raz zostać pochłoniętym przez swoje myśli (wszystkim nam się to zdarza!). To taki w stan, w którym nie możemy przestać myśleć, nasza głowa jest pełna obaw, wątpliwości, zwątpienia, myśli że co nam to było i na pewno się nie uda. W takim momencie myśli zaczynają sterować naszym zachowaniem – jeśli pojawiają się te dotyczące tego, że nam się nie uda, to znaczy że na pewno tak będzie. Defuzja to umiejętność zdystansowania się od myśli, zobaczenia ich jako stwierdzeń pojawiających się w naszej głowie, a nie prawdy absolutnej.
- Kontakt z chwilą obecną – to umiejętność do zauważania tego, co właśnie przeżywamy w odróżnieniu od bycia na autopilocie, gdzie różne rzeczy nas dotykają, ale nawet się nad tym nie zastanawiamy. Dzięki byciu w tu i teraz możemy elastycznie kierować naszą uwagę na to, co ważne w danym momencie.
- Wartości – opisują to, jak chcemy działać, także w obliczu trudnych sytuacji. To takie nasze kierunkowskazy – możemy za nimi podążać, by realizować to, co dla nas ważne.
- Zaangażowane działanie – to podejmowanie tych działań, które pozwalają nam realizować to, co dla nas ważne, wprowadzać w życie nasze plany i marzenia. Mieszczą się tutaj skuteczne działania, które utrzymują nas na dobrej drodze.
- Akceptacja – uwaga, to słowo może Ci nie pasować, bo jest duża szansa, że będzie kojarzyć Ci się z poddaniem się czy tolerowaniem – wcale nie o to, chodzi! Akceptacja w tym wypadku to aktywny proces bycia gotowym na przeżywanie trudnych doświadczeń po to, by móc działać mimo przeszkód.
- Ja zauważające – jest duża szansa, że możesz zetknąć się z nazwą ja jako kontekst, ale zostawmy ją psychologom i psychoterapeutom 🙂 Niezależnie od nazwy będzie chodziło nam o umiejętność spojrzenia na swoje doświadczenie z perspektywy kogoś z zewnątrz oraz patrzenia na to, co nas spotyka z różnych punktów widzenia.
Na co sportowcom ACT?
Możesz teraz zapytać, co dla Ciebie sportowca znaczą te umiejętności i co mogą pomóc Ci zmienić. Otóż całkiem sporo.
Radzenie sobie z myślami i emocjami
Jeśli Twój umysł działa tak jak umysły wszystkich innych to prawie na pewno doświadczyłeś/aś różnego rodzaju przeszkadzających myśli – zamartwiania się, braku wiary we własne możliwości, kwestionowania swoich umiejętności, przewidywania najgorszych scenariuszy, rozpamiętywania tego, co już się wydarzyło. A to dopiero początek różnego rodzaju aktywności, które nasze umysły wykonują.
Znasz to z własnego doświadczenia? Jeśli tak to ACT może pomóc Ci w nauczeniu się nowych skutecznych strategii radzenia sobie z myślami i emocjami. Prawdopodobnie już próbowałeś/aś o tym zapomnieć/nie myśleć/zignorować – często bezskutecznie.
Być może czujesz też, że emocje momentami Cię zalewają? Albo starannie starasz się je zepchnąć głęboko, a one nad wyraz konsekwentnie wracają, niezależnie ile wysiłku wkładasz w ich nieczucie. W tym wypadku praca nad emocjami może sprawić, że zamiast próbować je zepchnąć i o nich nie myśleć, będziesz mógł/a wrócić do rywalizacji.
Utrzymywanie koncentracji
Wspomnianej wcześniej elastycznej uwagi potrzebują wszyscy sportowcy. By podczas rywalizacji mogli skupić się na swoich zadaniach i działaniach, zamiast dawać się porwać myślom o przeszłości, popełnionych błędach czy zbliżającej się katastrofie i tragicznym występie. W końcu póki piłka w grze, nadal masz szansę odwrócić losy rywalizacji. Potrzebujesz jednak zostać w skupieniu.
Ustalanie celów i działanie zgodne z nimi
To pierwsze na pewno dobrze znasz ze sportu. W końcu całe sportowe kalendarze opierają się celach, środkach do ich realizacji. ACT uczy nas wyznaczania celów opartych na wartościach, tak móc czerpać satysfakcję z bycia sportowcem. Dodanie tego, co dla nas ważne do wyznaczania celów pomaga wytrwać nawet wtedy, gdy robi się trudno.
Budowanie pomocnego obrazu siebie
Bycie sportowcem to ważna, jeśli nie najważniejsza, część Twojej tożsamości. Z jednej strony pomaga Ci określić kim jesteś, z drugiej może powodować niskie poczucie własnej wartości czy brak pewności siebie. Bo jeśli byłbyś tak dobry, jak Twoje ostatnie wyniki, to w pewnym momencie może pojawić się ten cichy głosik mówiący, że przecież się nie nadajesz. Dzięki procesom ACT nauczysz się patrzeć na siebie jak na kogoś więcej niż wyniki.
Dużą zaletą terapii akceptacji i zaangażowania w sporcie jest właśnie jej elastyczność. Za pomocą tych samych procesów możemy pracować także nad budowaniem relacji w sporcie czy spełnianiem siebie także poza sportem.
Badania nad skutecznością terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) w sporcie
Rzućmy okiem na wyniki badań. ACT to stosunkowo nowe podejście i prace nad badaniami cały czas trwają, to te dostępne są obiecujące:
- Badanie na pływakach wykazało, że trening ACT prowadził do zmniejszenia lęku przed zawodami i poprawy wyników (Moore & Smith, 2010).
- Wśród golfistów ACT okazało się skuteczne w redukcji stresu i zwiększeniu pewności siebie, co przełożyło się na lepsze wyniki (Mackie & Carruthers, 2012).
- Kolarze, którzy pracowali zgodnie z ACT, zgłaszali lepszą koncentrację i umiejętność radzenia sobie z presją, co wiązało się z poprawą osiągnięć (Kazemi & Holder, 2015).
- Badania na studentach-sportowcach wykazały, że ACT pomaga w budowaniu większej motywacji wewnętrznej i zaangażowania w treningi (Ryan & Deci, 2000).
- Wśród gimnastyków ACT prowadziło do zwiększonej akceptacji trudnych emocji i skupienia się na wartościach związanych ze sportem, co wzmacniało motywację (Vandever et al., 2016).
- Sportowcy pracującym ACT-em zgłaszali większą satysfakcję z uprawiania sportu i mniejszą skłonność do wypalenia (Healy & Torkelson, 2007).
- ACT jest skuteczne w redukcji lęku, stresu i negatywnych myśli u sportowców (Hayes et al., 2019).
- Pomaga rozwijać umiejętności akceptacji trudnych emocji i doświadczeń bez ulegania im, co prowadzi do lepszej odporności psychicznej (Gifford & Hayes, 2009).
- Badania wykazują, że ACT może być pomocne w leczeniu zaburzeń odżywiania, kontuzji i innych problemów psychologicznych często spotykanych u sportowców (Flett et al., 2011).
W ostatnim punkcie wspomniane zostały zaburzenia odżywiania. Kolejną zaletą elastyczności ACT- u jest to, że można oprzeć na nim zarówno trening mentalny czy rozwojową pracę z psychologiem sportu, jak i psychoterapię. Także o tej ostatniej coraz częściej mówi się jako o środku pomocnym w realizacji sportowych wyzwań.
