Jak radzić sobie ze stresem w sporcie?

Stres i motywacja to chyba dwa najbardziej popularne psychologiczne terminy, o których mówi się w sporcie. W końcu odmieniane są przez wszystkie przypadki przez wszystkich w niego zaangażowanych: zawodników, trenerów, kibiców, działaczy. O stresie w sporcie mówi się zazwyczaj w negatywnym kontekście. Tylko czy słusznie? A jeśli już mamy z nim do czynienia, to jak radzić sobie ze stresem w sporcie?

Z tego wpisu dowiesz się:

co to jest stres,
w jaki sposób nasz organizm reaguje na stres,
jakie są przyczyny stresu,
czym różni się stres pozytywny od negatywnego,
jak radzić sobie ze stresem w sporcie.

Co to jest stres?

Każdy z nas byłby w stanie opisać, jak sam odczuwa stres. Psychologia mówi, że stres to syndrom niespecyficznych zmian przystosowawczych, pojawiających się w odpowiedzi na trudną sytuację. Stres to także nierównowaga pomiędzy wyzwaniami, jakie stawia nam zewnętrzne środowisko a zdolnością do stawienia im czoła.

A teraz „po naszemu”:

Stres występuje wtedy, gdy pojawiają się pewne oczekiwania (np. zwycięstwo w meczu), których spełnienie będzie od nas wymagało wysiłku, ze względu na niewystarczające umiejętności (np. oczekiwanie triumfu w meczu ze znacznie lepszym rywalem). Co więcej, niespełnienie tych oczekiwań może nieść ze sobą poważne konsekwencje (np. jeśli nie wygramy nadchodzącego meczu z trudnym przeciwnikiem, to prawdopodobnie spadniemy w z ligi).

Tak trudna sytuacja sprawia, że nasze ciało i głowa muszą zareagować tak, by przygotować nas na działanie. Każdy z nas w tym momencie zareaguje inaczej. To właśnie te „niespecyficzne zmiany przystosowawcze” – działania podejmowane, by poradzić sobie z wyzwaniem.

Fazy stresu

Stres pojawia się, gdy czujemy, że stojące przed nami zadanie przewyższa posiadane umiejętności. By jednak poradzić sobie z nieprzyjemną sytuacją nasze ciało zaczyna przygotowywać się do działania. To tzw. ogólny syndrom adaptacyjny, składający się z 3 faz:

stadium reakcji alarmowej,
stadium odporności,
stadium wyczerpania.

Najpierw przygotowujemy się do wyzwania i mobilizujemy wszystkie siły, by sobie z nim poradzić. To stadium reakcji alarmowej. Gdy nasz organizm zgromadzi wszystkie możliwe zasoby, to przechodzi do działania, czyli aktywnego radzenia sobie z przeciwnościami (stadium odporności). W najlepszym razie tutaj właśnie kończy się oddziaływanie stresu, bo poradziliśmy sobie z jego źródłem. Jednak w wielu przypadkach tak się nie dzieje, a przyczyna stresu nie znika. Wtedy przechodzimy do stadium wyczerpania. Organizm nie jest już w stanie dłużej utrzymać wytężonej mobilizacji z pierwszego stadium, pojawia się wyczerpanie, a my funkcjonujemy coraz gorzej. Dlatego właśnie stres ciągły (chroniczny) jest tak wyniszczający dla organizmu.

Stres sprawia, że działamy na najwyższych obrotach, a to wymaga zdwojonej energii. Tylko, ile jesteśmy w stanie wytrzymać w takim napięciu, mobilizacji i gotowości do działania? Nawet jeśli udaje nam się to przez dłuższy czas, to konsekwencje dla naszego ciała i psychiki mogą być naprawdę poważne.

Z pojęciem stresu nierozerwalnie łączy się też reakcja „walki lub ucieczki”. Organizm w stanie mobilizacji może podjąć dwa rodzaje działania – walczyć lub uciec. Walka to podjęcie wyzwania, uczestniczenie w rywalizacji, stawienie czoła wymaganiom. Z kolei ucieczka to próba uniknięcia bezpośredniego zetknięcia się z przyczyną stresu.

W jaki sposób organizm reaguje na stres?

Gotowość do działania przejawia się tym, co dzieje się z naszym ciałem. Przypomnij sobie, jak czułeś się, gdy byłeś zdenerwowany. Prawdopodobnie Twój oddech przyśpieszył, serce biło szybciej, krew krążyła prędzej niż zazwyczaj. Jednocześnie wzrosła krzepliwość krwi, byś w razie zranienia nie stracił jej zbyt wiele. Dodatkowo dochodzi do tego zwiększone napięcie mięśni, wstrzymanie trawienia. Znika głód, spada wrażliwość na ból, zmysły się wyostrzają, rośnie szybkość reakcji. Wszystko to dzieje się po to, byś był gotowy do stawienia czoła wyzwaniom.

Sygnałom z ciała towarzyszą także sygnały z poziomu głowy, np. trudności w skupieniu się, chaos myślowy (czujemy, że mamy w głowie mnóstwo myśli, ale nie możemy się skupić na żadnej z nich). Możemy także czuć, że pewne myśli uporczywie nas prześladują i nie dają spokoju. Wtedy możemy myśleć tylko o tym, co nas czeka i co może pójśc nie tak.

Co wywołuje stres?

Stres może pochodzić zarówno z otoczenia, jak i z nas samych. Do najważniejszych zewnętrznych czynników wywołujących stres należą waga wydarzenia oraz wiążąca się z nim niepewność. Im ważniejsze wydarzenie, tym więcej stresu może wywoływać. Tak samo, im większą niepewność zawodnik odczuwa przed zawodami, tym silniejszy może być odczuwany przez niego stres.

Do najważniejszych, wewnętrznych przyczyn stresu należą lęk jako cecha oraz niska samoocena. Pierwsza z nich dotyczy tego, czy zawodnik uznaje rywalizację za zagrażającą. Z kolei niska samoocena sprawia, że sportowiec postrzega swoje zdolności do poradzenia sobie z sytuacją jako niewystarczające (co nie zawsze jest zgodne z prawdą).

Stres pozytywny i negatywny

Nie można jednoznacznie stwierdzić, że stres to coś złego. Stres pozytywny to taki, który działa jak motywator, sprawia że potrafisz rzucić wszystkie swoje siły do walki. Taki krótkotrwały stres pozwala Ci zaprezentować swoje umiejętności i poradzić sobie z wyzwaniami. Jednak ma on także inną twarz – negatywną, paraliżującą. I to ona odpowiada za to, że na boisku nie pokazujesz nawet 50% swoich umiejętności.

Dlaczego odczuwamy stres? Stres to sygnał, że stojące przed nami zadanie jest ważne, że zależy nam na ostatecznym rezultacie. Jest on potrzebny, by móc dać z siebie wszystko. Stres w sporcie może pomagać, ale i przeszkadzać. Wszystko zależy od tego, czy znasz i stosujesz sposoby radzenia sobie ze stresem oraz w jaki sposób go postrzegasz.

Czy stresu można uniknąć?

Czytając o tak wielu negatywnych skutkach odczuwania stresu, łatwo możemy dojść do wniosku, że naszym celem powinno być całkowite pozbycie się go. Tylko jest to cel nierealny. Po pierwsze dlatego, że reakcja stresowa pozostaje poza naszą świadomą kontrolą – nie możemy zdecydować, czy chcemy by się pojawiła czy nie. Ona się po prostu rozpoczyna. Ma to ewolucyjne korzyści. Gdy w prehistorycznych czasach pojawiało się niebezpieczeństwo (np. drapieżnik) to musieliśmy reagować od razu, bo często natychmiastowa reakcja decydowała o naszym przeżyciu.

Po drugie, musimy się stresować, by uczyć się radzić sobie z trudnymi sytuacjami. Uniknięcie stresu jest zwyczajnie niemożliwe, zwłaszcza w sporcie. Nieważne, jakie masz doświadczenie i ile lat trenujesz. Zawsze może pojawić się coś takiego, co sprawi, że Twój organizm się zestresuje. Na pytanie, jak radzić sobie ze stresem w sporcie można odpowiedzieć tylko w jeden sposób – stresować się mądrze.

Zastanów się, jakie masz podejście do stresu. Czy jego pojawienie traktujesz jako jasny sygnał złego przygotowania i oczekujesz, że nie powinien się on w ogóle pojawiać? Wtedy stawiasz przed sobą cel niemożliwy do osiągnięcia – pozbycie się stresu raz na zawsze. A może spróbować spojrzeć na niego inaczej? Oznaki stresu pojawiające się w ciele miały za zadanie przygotowywać nas na ucieczkę lub walkę – to znaczy, że są pomocne w przypadku wysiłku fizycznego. Innymi słowy, to co dzieje się w ciele w trakcie odczuwania stresu to znak, że Twoje ciało jest bardziej gotowe dać z siebie wszystko. Potrafisz przypomnieć sobie doświadczenia, w których stres Ci pomógł?

Zmiana naszego nastawienia do stresu może być początkiem dużej zmiany. Nawet jeśli nie będziemy oceniać go jednoznacznie negatywnie, czasem także będziemy potrzebować sposobów obniżenia napięcia w ciele. W takich przypadkach możesz wypróbować:

techniki relaksacyjne (np. relaksacja progresywna Jacobsona, trening autogenny Schultza),
ćwiczenia oddechowe (np. oddech pudełkowy),
medytacje (np. skanowanie ciała)
wizualizacje,
jogę.

Propozycje wielu ćwiczeń znajdziesz na YouTube’ie, a nagrania na Spotify. Próbuj, testuj, tak by znaleźć najbardziej odpowiednie dla Ciebie metody. Pamiętaj, że celem radzenia sobie ze stresem w sporcie nie jest pozbycie się go w 100%, ale takie zarządzanie nim, by stresując się radzić sobie z wyzwaniami.

Czujesz, że ten temat Cię dotyczy? Umów się na sesję, popracujemy nad tym, jak radzić sobie ze stresem w sporcie ?

Psychologia sportu

Źródło:

Red. Krawczyński, M., Nowicki, D. (2004). Psychologia sportu w treningu dzieci i młodzieży. Warszawa:Centralny Ośrodek Sportu.

Weinberg, R.S, Gould, D. (2007). Foundations of sport and exercise psychology. Champaing: Human Kinetics