Jak radzić sobie z porażką w sporcie?

Jak radzić sobie z porażką w sporcie?

Porażka – z jednej strony nieodłączny towarzysz sportowca, z drugiej najgorsze widmo wiszące nad zawodnikami. Mimo że jest tak powszechna, bo w każdej rywalizacji ktoś przegrywa, to tak wiele czasu sportowcy poświęcają na to, by jej uniknąć. Jak radzić sobie z porażką w sporcie? Jak pogodzić się z przegraną? Co jeśli ciągnie się za nami etykietka osoby, która nie umie przegrywać? Czy są jakieś ćwiczenia na radzenie sobie z porażką, które mogą pomóc nam przetrwać ten trudny moment?

Z tego wpisu dowiesz:

  • jaki wpływ mają nasze przekonania na to, jak radzimy sobie z porażkami w sporcie
  • co oznacza pogodzić się z porażką,
  • jakie 6 kroków warto przejść, by poradzić sobie z porażką w sporcie.

Jak poradzić sobie z porażką – co to w ogóle oznacza?

Gdy zawodnicy trafiają do gabinetu psychologa sportu często mówią o tym, że chcieliby umieć lepiej radzić sobie z porażką. Co dokładnie oznacza dla Ciebie „poradzić sobie”? Co musiałoby się wydarzyć, jak musiałbyś zareagować, żeby móc potem powiedzieć, że sobie poradziłeś?

Każdy z nas będzie miał inną definicję. Wątkiem wspólnym często bywa chęć nieczucia trudnych emocji, nieprzejmowania się porażką. A te cele są zwyczajnie niemożliwe. Chociaż, wróć – nie przejmowałbyś/przejmowałabyś się porażką, gdyby kompletnie Ci nie zależało. Zazwyczaj nie przejmujemy się tym, co nie ma dla nas znaczenia. Jeśli jednak Twój sport i rywalizacja są dla Ciebie ważne, nie da się pozbyć uczuć rozczarowania, złości  czy smutku.

Osoba, która nie potrafi radzić sobie z porażkami

W taki sposób często określa się kogoś, która po porażkach przeżywa silne emocje. Świat sportu bywa w swoich oczekiwaniach bardzo niekonsekwentny. Z jednej strony sportowcy czują, że powinni sobie „radzić” – często chodzi właśnie o nieprzejmowania, nieprzeżywanie emocji – takie zagryzienie zębów i powrót do pracy. Ale z drugiej, ktoś kto nie reaguje mocno emocjonalnie może mieć przekonanie, że przecież powinien. Bo to znak, że mu zależy i nie należy zbyt szybko wracać do równowagi po porażce. Trudno znaleźć złoty środek.

Porażka w sporcie – co my o niej myślimy?

Na scenie pojawia się właśnie kolejny ważny czynnik mentalny – nasze przekonania na temat porażki. Te także będą różne w zależności od osoby. Często mogą być obrazem tego, co słyszeliśmy wcześniej na temat porażek, ale także tego, jak podchodziły do niej ważne dla na osoby (rodzice, trenerzy). Jeśli słyszeliśmy, że porażka to naturalny element procesu uczenia się, nikt nas dodatkowo za nią nie karał, nie niosła za sobą żadnych dodatkowych konsekwencji, to są duże szanse, że radzimy sobie z porażkami stosunkowo dobrze.

Mogliśmy jednak dostać odwrotny przekaz – jeśli przegrywamy, jesteśmy źli. Wadliwi, bezwartościowi, szkoda na nas czasu, jeśli nie mamy wyników. Wtedy porażka nie jest „tylko” porażką w konkretnych zawodach – jest kolejnym przykładem naszej beznadziejności. Tej która dotyczy nas jako całej osoby. Wtedy może budzić ona nie tylko ogromny lęk, ale również skutkuje bardzo trudnym emocjonalnie czasem, gdy się wydarzy. Jak bumerang wraca do nas wtedy, jak słabi jesteśmy.

To praca na przekonaniach może być dobrym pierwszym krokiem do uczenia się, jak radzić sobie z porażką w sporcie. Można pracować nad nią samodzielnie, analizując swoje własne przekonania i doświadczenia albo korzystając ze wsparcia psychologa sportu czy psychoterapeuty. Jeśli czujesz, że ten wątek może Cię dotyczyć, bardzo zachęcam Cię do poszukania pomocy – żadne ćwiczenie na radzenie sobie z porażką nie będzie skuteczne, jeśli w tle mamy silne przekonania na temat tego, kim jesteśmy, gdy przegrywamy.

Jak pogodzić się z przegraną?

W języku polskim słowa takie jak pogodzenie się czy zaakceptowanie mogą brzmieć źle – kojarzyć, np. z bezradnością czy odpuszczeniem. Dlatego, gdy czytasz tutaj o zaakceptowaniu czy pogodzeniu się mowa o zrobieniu miejsce na trudne emocje i myśli, po to by móc ruszyć dalej. 

Poniżej znajdziesz 6 kroków, które możesz potraktować jako ćwiczenie radzenia sobie z porażką. Możesz przetestować je jako rutynę po porażce.

Krok 1: Zdystansuj się od swoich myśli.

Zauważ, nazwij i zneutralizuj ostre komentarze swojego umysłu. Powiedz sobie: „Oho! Znów historia o „przegranym”!” lub „Zauważam, że mój umysł daje mi popalić” lub „Mam myśl, że poniosłem porażkę. Niech te myśli przychodzą i odchodzą jak przejeżdżające samochody albo opadające liście. Dzięki temu możesz spojrzeć na myśli jako tym, czym są naprawdę – myślami, a nie 100% prawdą.

Krok 2: Zrób miejsce dla bólu

Nie ma innego sposobu na uśmierzenie trudnych emocji niż przeżycie ich. I na to właśnie potrzebujesz czasu po porażce. Zobacz, czy gdzieś w ciele pojawiają się odczucia związane z porażką w sporcie. Sprawdź, czy możesz je po prostu poobserwować. Odczuć, że są i nic z nimi nie robić. Obserwuj te bolesne doznania w swoim ciele, oddychaj w ich stronę. Możesz położyć rękę na miejscu, w którym czujesz je najsilniej.

Krok 3: Bądź dla siebie ok

Jeśli zrzucisz na siebie jak tonę cegieł, na dłuższą metę nie zapewni Ci to zdrowia i sił.  A takie podejście stosujemy do siebie właśnie po porażce. Nie dość, że przegrałeś, dowalamy sobie jeszcze mocniej. Wytrzymałość psychiczna – zdolność wytrwania w wysiłkach pomimo przeciwności – rozwija się poprzez akceptację siebie, życzliwość wobec siebie i ciągłe zaangażowanie w działanie w oparciu o podstawowe wartości. Więc jeśli chcesz podnieść się i rozwijać po porażce, musisz być dla siebie dobry/dobra.

Wyobraź sobie, że ktoś, kogo kochasz czuje to samo, co ty, w podobnych okolicznościach – co byś mu powiedział? Że musi się bardziej postarać? Żeby nie był mięczakiem? Że sam jest sobie winny? Pewnie niekoniecznie, a tacy, albo jeszcze gorsi, bywamy dla samych siebie.
Z drugiej strony, jeśli się spieszysz i próbujesz naprawić problem pozytywnym myśleniem – nie ma co płakać nad rozlanym mlekiem, co cię nie zabije, to cię wzmocni” – druga osoba prawdopodobnie poczuje się zirytowana, smutna lub zawiedziona. Dlaczego? Ponieważ w tym super pozytywnym podejściu brakuje empatii i współczucia. Sugeruje, że albo nie rozumiemy, co przeżywa druga osoba po porażce albo jest nam to obojętne, że ktoś cierpi.

Jeśli więc chciałbyś traktować tę drugą osobę z szacunkiem, życzliwością i współczuciem, a jednocześnie szczerze
uznać, jak bolesna jest porażka, to co byś do niej powiedział Jeśli brakuje Ci pomysłów, oto jedna z możliwości: „Wiem, kiedy zdarzają się takie rzeczy, to to boli jak cholera. Chciałbym zabrać od Ciebie ból, ale wiem, że to niemożliwe. Po prostu chcę, żebyś to zrobił wiedz, że jestem tu dla ciebie”. Spróbuj powiedzieć coś podobnego do siebie – tak szczerze.

Krok 4: Doceń to, co zadziałało

Ważnym aktem życzliwości wobec siebie jest uznanie i docenienie wszystkiego, co zrobiłeś/zrobiłaś i co zadziałało. Nieważne, jak słabo zagrałeś/zagrałaś, niewątpliwie było kilka rzeczy, które były w porządku. Co było poprawą w porównaniu do ostatniego razu? Co zrobiłeś, że zadziałało? Doceniaj te wysiłki i poklepuj siebie po plecach za to, co zrobiłeś. Skuteczni zawodnicy i zawodniczki zauważają i doceniają to, co poszło dobrze, a następnie z szacunkiem i bez osądu zauważają, co poszło nie tak i przekształcają to w przydatne wnioski.

Krok 5: Znajdź coś przydatnego

Poszukaj czegoś pożytecznego w tej porażce. Zadaj sobie pytanie, jak mogę się dzięki temu rozwinąć, co następnym razem zrobiłbym inaczej, by doprowadzić do lepszego wyniku. Porażka dają nam możliwość uczenia się i rozwoju – nawet jeśli tylko w celu naszych umiejętności mentalnych. Nie chodzi o to, żeby próbować umniejszać, negować czy trywializować ból porażki, ale raczej o to, podejść do niego tak, aby wynikło z niego coś pożytecznego.

Krok 6: Jak chcesz dalej działać?

Zadaj sobie pytanie, jak chcę postąpić w obliczu tego, że miało być inaczej. Możesz zrezygnować. Ale możesz też działać dalej w oparciu o to, co dla Ciebie ważne. Jakie wartości chciałbyś wprowadzić w życie:
wytrwałość, uczenie się, odwaga, zdolność adaptacji, innowacyjność, kreatywność, rozwój osobisty lub inne? To one będą wyznaczać sposób w jaki będziesz działać – jak to byłoby być wytrwałym w takim momencie?

A jeśli utkniesz, zboczysz z trasy lub zacznie brakować ci pary, to stanowczo (ale uprzejmie i z szacunkiem) przypomnij sobie o działaniach, które musisz podjąć i dlaczego są one dla Ciebie ważne. Wszyscy możemy kultywować wewnętrzny głos w sposób życzliwy, stanowczy i pełen szacunku przypomina nam, co powinniśmy zrobić: ćwiczyć, uczyć się, stale się rozwijać.

Porażka w sporcie – o czym jeszcze warto pamiętać?

Być może znałeś/znałaś wcześniej wspomniane wyżej kroki. Idea wyciągania błędów z porażek nie jest niczym nowym. To, co jest kluczowe w tym ćwiczeniu radzenia sobie z porażkami w sporcie, to przejście ich wszystkich. Najpierw musimy znaleźć miejsce i siłę na przeżycie swoich emocji – przecież tak bardzo Ci zależało, a rzeczywistość okazała się inna. Dopiero przeżycie tego, co trudne pozwala wyciągnąć wnioski i odważnie patrzeć w przyszłość.

Na podstawie:

  1. The confidence gap. From fear to freedom. R. Harris

Czujesz, że temat tego, jak radzić sobie z porażką w sporcie Cię dotyczy? Umów się na sesję, popracujemy nad Twoją najlepszą formą ?