Cześć! Porozmawiajmy o tym, co naprawdę ważne w Twoim powrocie do sportu. Kiedy przytrafia się kontuzja, często myślimy fizjoterapii, ćwiczeniach i o tym, by ciało wróciło do formy. I to oczywiście super ważne! Ale wiesz co? Tak samo, a czasem nawet bardziej, liczy się to, co dzieje się w Twojej głowie. Żeby wrócić do gry, Twoja psychika też musi być na to gotowa.
Ten mentalny aspekt bywa pomijany. Trochę tak, jakbyśmy zajmowali się nim dopiero wtedy, gdy już naprawdę jest źle i czujesz, że nie możesz ruszyć z miejsca. A ja chcę Ci powiedzieć, że praca mentalna w rehabilitacji sportowej jest kluczowa od samego początku! Bo przecież słyszysz pewnie te wszystkie rady: „nie przejmuj się, będzie dobrze!”, „myśl pozytywnie!”. I co? Pewnie próbujesz, ale kiedy ból nie odpuszcza, a frustracja rośnie, te rady stają się po prostu… puste. Wtedy pojawia się to okropne uczucie, że, mimo wysiłku, sobie nie radzisz. Chcę, żebyś wiedział, że to nie Twoja wina. To poczucie zniechęcenia, braku wiary w poprawę, czy trudności mentalne w sporcie z radzeniem sobie z presją, lękiem i obawami przed startami są tym, z czym nie musisz zostawać. Właśnie dlatego potrzebujemy czegoś więcej niż tylko „pozytywnego myślenia” – potrzebujemy narzędzi, które naprawdę działają i pomagają odzyskać kontrolę.
ACT: Inne spojrzenie na psychologiczne aspekty kontuzji sportowych
Pewnie słyszał_ś o różnych „mentalnych trikach”. Ale dziś chcę Ci opowiedzieć o czymś, co jest trochę inne. To terapia akceptacji i zaangażowania, w skrócie ACT. To takie podejście, które pomaga stać się bardziej elastycznym psychicznie. Nie chodzi w niej o to, żeby na siłę wyrzucać z głowy trudne myśli czy uczucia, ani o udawanie, że wszystko jest super, kiedy nie jest. Wręcz przeciwnie! Próba tłumienia emocji jest jak trzymanie piłki pod wodą – wymaga to mnóstwo energii, a ona i tak w końcu wyskoczy. ACT dla sportowców po kontuzji uczy, jak radzić sobie z tym, co trudne, jak to akceptować, a jednocześnie iść w życiu tam, gdzie naprawdę chcesz.
1. Akceptacja: Jak zaakceptować kontuzję sportową i związane z nią emocje?
To brzmi trochę dziwnie, prawda? Akceptacja bólu, akceptacja frustracji. Ale to pierwszy krok do radzenia sobie. Kiedy przytrafia się kontuzja, to zupełnie naturalne, że czujesz złość, smutek, lęk, a nawet stratę. Przecież to dla Ciebie ważne! Każda osoba, która przechodzi przez coś podobnego, może czuć się dokładnie tak samo. Te emocje są jak nieproszeni goście, ale przychodzą z ważną informacją.
Russ Harris, jeden twórców ACT, posługuje się metaforą włącznika/wyłącznika. Wyobraź sobie, że w Twojej głowie jest taki główny włącznik, który reguluje wszystkie Twoje wewnętrzne doświadczenia – myśli, uczucia, doznania. Kiedy próbujesz „wyłączyć” te nieprzyjemne emocje, na przykład smutek czy frustrację, to tak, jakbyś chciał wyłączyć tylko jeden strumień światła w pokoju. Niestety, ten włącznik jest albo „włączony” dla wszystkich świateł, albo „wyłączony” dla wszystkich. Więc kiedy próbujesz stłumić te trudne uczucia, często „wyłączasz” też przy okazji radość, zaangażowanie czy poczucie sensu, bo wszystko staje się szare. To trochę jak próba zagłuszenia głośnej muzyki poprzez wyłączenie całego radia – nie słyszysz hałasu, ale nie słyszysz też niczego innego. Akceptacja to po prostu naciśnięcie „włącznika” i pozwolenie sobie na to, co jest. To zgoda na to, że ból czy dyskomfort są teraz częścią Twojej drogi. To akceptacja, że masz pewne ograniczenia i że ciało potrzebuje czasu, żeby się zregenerować. Wiesz, jak to jest – „Każda trudność zasługuje na zrozumienie”. Kiedy ją zrozumiesz i zaakceptujesz, możesz ruszyć dalej. To klucz do tego, jak radzić sobie z kontuzją mentalnie.
2. Zaangażowanie: Jak nie stracić motywacji w trakcie rehabilitacji?
Akceptacja nie oznacza, że masz nic nie robić czy się poddawać! Wręcz przeciwnie. To właśnie akceptacja otwiera drzwi do zaangażowania, czyli do działania. W ACT mówimy o wartościach. To takie Twoje najgłębsze pragnienia, to, jak chcesz żyć i jaką osobą chcesz być. To nie są cele (np. „wrócić na boisko”), ale kierunki, którymi podążasz przez całe życie. W kontekście kontuzji, wartościami mogą być: zdrowie, możliwość uprawiania sportu, bycie częścią zespołu, rozwój osobisty, czerpanie przyjemności z ruchu, czy bycie wspierającą osobą. ACT pomaga również odnaleźć sens i kierunek, gdy zastanawiasz się nad swoją dalszą ścieżką życiową czy redefiniujesz swoją tożsamość poza sportem.
Zaangażowanie to robienie małych, konsekwentnych kroków, które prowadzą Cię w stronę tych wartości, nawet gdy jest trudno. To sumienne wykonywanie ćwiczeń rehabilitacyjnych, nawet kiedy masz ochotę to wszystko rzucić. To dbanie o odżywianie, sen, to bycie w kontakcie z drużyną, nawet jeśli nie możesz z nią trenować. Właśnie tak możesz nie stracić motywacji w trakcie długiej rehabilitacji.
I tu ważna rzecz: popatrzmy na sukces trochę inaczej. Zamiast skupiać się tylko na powrocie do „starej” formy, spójrz na codzienne postępy. Każdy, nawet najmniejszy krok naprzód, jest sukcesem! Dzięki temu rozwijasz też te mentalne mięśnie, które przydadzą Ci się nie tylko w sporcie, ale w całym życiu.
Możesz też skorzystać z ćwiczenia choice point (punkt wyboru). Wyobraź sobie, że stoisz na rozstaju dróg. Z jednej strony są działania, które oddalają Cię od tego, co dla Ciebie ważne, a z drugiej – te, które Cię do tego przybliżają.
Choice point krok po kroku
Weź kartkę papieru i długopis.
- Narysuj duży centralny punkt/okrąg. Nazwij go „punkt wyboru”. To miejsce, w którym się znajdujesz w tej chwili i w którym podejmujesz decyzję.
- Po centralnym punktem wpisz konkretne trudne myśli, emocje i doznania fizyczne, które pojawiają się w związku z Twoją kontuzją i rehabilitacją (np. „Moja kariera się skończyła”, „Frustracja”, „Poczucie beznadziei”, „Ból kolana”, „Lęk przed niepowodzeniem”). To wszystko, co „ciągnie Cię w dół” lub „trzyma na haczyku”.
- Od punktu wyboru narysuj dwie strzałki skierowane w bok (w lewo i w prawo) reprezentujące działania.
- Strzałka w lewo – „działania OD”: To działania, które podejmujesz, aby uciec od nieprzyjemnych myśli i uczuć, ale które faktycznie oddalają Cię od tego, co dla Ciebie ważne. Zapisz tu konkretne zachowania (np. „odpuszczanie ćwiczeń”, „izolowanie się od drużyny”, „bezmyślne scrollowanie social mediów”, „narzekanie”, „unikanie rozmów o kontuzji”).
- Strzałka w prawo – „działania W STRONĘ”: To działania, które podejmujesz, aby zbliżyć się do tego, co dla Ciebie ważne (Twoich wartości), nawet jeśli towarzyszą im trudne emocje. Zapisz tu konkretne zachowania (np. „sumienne wykonywanie ćwiczeń rehabilitacyjnych”, „rozmowy z fizjoterapeutą”, „pójście na trening drużyny jako kibic/wsparcie”, „zdrowe odżywianie i sen”, „poszukiwanie innych form aktywności”).
- Na górze rysunku, nad punktem wyboru, narysuj strzałkę reprezentującą Twój ogólny kierunek.
- Nad tą strzałką napisz „Wartości” lub „To, co ma znaczenie”. Tu zapisz swoje najgłębsze pragnienia i kierunki, którymi chcesz podążać w życiu i w sporcie, nawet w obliczu kontuzji (np. „zdrowie”, „wytrwałość”, „bycie częścią zespołu”, „rozwój osobisty”, „czerpanie radości z ruchu”).
Przykład wypełnienia dla kontuzjowanej osoby (długa rehabilitacja):
- Sytuacja: Masz zerwane więzadło krzyżowe, czeka Cię ponad pół roku rehabilitacji. Czujesz ogromną frustrację i złość.
- Wewnętrzne doświadczenia (sytuacje, myśli i uczucia)
- Myśli: „Moja kariera się skończyła”, „Jestem beznadziejna/y”, „To nie ma sensu”.
- Emocje: Złość, smutek, lęk, poczucie beznadziei.
- Doznania fizyczne: Ból, sztywność, zmęczenie rehabilitacją.
- Działania „OD” (oddalające od wartości):
- Odpuszczanie ćwiczeń, wymówki.
- Izolowanie się od kolegów/koleżanek z drużyny.
- Całodzienne leżenie w łóżku, scrollowanie telefonu.
- Narzekanie i utyskiwanie na swój los.
- Jedzenie byle czego, brak dbałości o zdrowie.
- Twoje wartości (to, co ma znaczenie): zdrowie, bycie aktywną/aktywnym, bycie częścią zespołu, wytrwałość, rozwój, radość z ruchu.
- Działania „W STRONĘ” (zbliżające do wartości, mimo trudności):
- Sumienne wykonywanie każdego ćwiczenia, nawet gdy boli.
- Bycie na treningach drużyny, wspieranie kolegów/koleżanek z ławki.
- Szukanie innych aktywności, które sprawiają Ci radość (np. nowa pasja, czytanie).
- Dbanie o zdrową dietę i regularny sen.
- Szczere rozmowy o swoich emocjach z fizjoterapeutą czy psychologiem.
Widzisz różnicę? Masz wybór, nawet kiedy jest trudno.
3. Elastyczność psychologiczna: Praktyczne techniki i ćwiczenia mentalne po kontuzji sportowej
Elastyczność psychologiczna to kluczowa umiejętność, którą rozwija ACT. To zdolność do bycia obecną/obecnym(czyli uważną/uważnym na to, co dzieje się tu i teraz), otwartą/otwartym (na swoje myśli i emocje, nawet te trudne) i zdolną/zdolnym do podejmowania działań zgodnych z wartościami, nawet w obliczu wewnętrznych i zewnętrznych trudności.
Jak możesz to ćwiczyć w trakcie rehabilitacji? Mam dla Ciebie kilka pomysłów na ćwiczenia mentalne po kontuzji sportowej:
- Ćwiczenia uważności (mindfulness):
- Uważność oddechu: Kiedy czujesz, że myśli się kotłują, a emocje biorą górę, po prostu skup się na swoim oddechu. Obserwuj, jak powietrze wchodzi i wychodzi z Twojego ciała. To jak kotwica, która pomaga Ci zakotwiczyć się w „tu i teraz”, zamiast dryfować w przeszłości czy martwić się o przyszłość. To jeden z elementów mindfulness w rehabilitacji sportowej.
- Emocja jako „szczeniaczek”: Zamiast walczyć ze smutkiem czy lękiem, spróbuj wyobrazić sobie tę emocję jako małego, zagubionego szczeniaczka. Czy chciałabyś/chciałbyś go odepchnąć? Czy może raczej przygarnąć, dać mu schronienie i ochronę? Ta metafora pomaga zmienić nastawienie z walki na akceptację i troskę.
- Defuzja poznawcza (rozłączanie się od myśli):
- Ćwiczenie „Radio Czarna Rozpacz”: Bardzo lubię to ćwiczenie! Kiedy w Twojej głowie włącza się wewnętrzny głos, który mówi: „Nigdy już nie wrócisz do formy”, „Jesteś beznadziejn_”, wyobraź sobie, że to po prostu „Radio Czarna Rozpacz” znów nadaje. Słyszysz te myśli, ale nie musisz ich słuchać ani w nie wierzyć. Po prostu zauważ, że „Radio Czarna Rozpacz” nadaje, a Ty możesz zdecydować, czy będziesz do tej muzyki tańczyć, czy pozwolisz jej grać w tle, a sam zajmiesz się czymś ważniejszym. To pomaga zdystansować się od negatywnych myśli i stosować defuzję poznawczą dla sportowców.
- Praca nad perspektywą: Czasem warto spojrzeć na swoją sytuację z szerszej perspektywy. Zauważ, ile już osiągnęłaś/osiągnąłeś, jakie masz zasoby i czego nauczyłaś/nauczyłeś się w tym procesie. To część technik radzenia sobie z lękiem przed powrotem do gry.
Historia Kamila: Sportowiec i jego powrót po kontuzji
To zmyślona postać, a jej historia to zlepek różnych wątków i tematów pojawiających się w moim gabinecie w trakcie pracy z kontuzjowanymi zawodnikami. Nigdy nie dzielę się realnymi historiami sportowców, z którymi pracuję. Ale chcę Ci tu pokazać, co może się dziać i jak taka praca może wyglądać.
Poznaj Kamila. Był świetnym koszykarzem, kapitanem drużyny, która właśnie przygotowuje się do kluczowego meczu w sezonie. Niestety, podczas meczu, Kamil niefortunne wylądował na parkiecie. Diagnoza? Zerwanie ścięgna Achillesa. Minęło osiem długich miesięcy rehabilitacji, a w jego głowie… istny huragan. Co czuje sportowiec po kontuzji takiej jak ta? Nic przyjemnego. Często frustracja po kontuzji sportowej jest ogromna.
Na początku Kamil próbował „być twardy”. Wmawiał sobie, że „wszystko będzie dobrze”, ale w środku czuł, jak rośnie w nim złość i beznadzieja. Gdy ból nie odpuszczał, a koledzy z drużyny odnosili sukcesy, on zamykał się w sobie. Zaczął unikać treningów, nie odbierał telefonów. „Po co mam ich słuchać? I tak nie zrozumieją” – myślał. Jego „radio Czarna Rozpacz” nadawało na okrągło: „Jesteś skończony”, „Nigdy nie wrócisz do formy”. To klasyczny lęk przed powrotem do sportu po kontuzji.
Gdy w końcu trafił do psychologa sportu, dowiedział się o ACT. Na początku był sceptyczny, ale zaczął eksperymentować z akceptacją. Zamiast walczyć ze złością i smutkiem, zaczął je obserwować, traktując je jak tego „szczeniaczka”, który potrzebuje uwagi, ale nie musi przejmować kontroli. Zauważył, że kiedy przestawał walczyć z emocjami, stawały się one mniej intensywne. Wiele wysiłku kosztowało go rozwiązanie zagadki, jak zaakceptować kontuzję sportową.
Potem przyszła kolej na zaangażowanie. Zastanowił się, co tak naprawdę jest dla niego najważniejsze poza samym graniem. Odkrył, że to też bycie częścią zespołu, radość z ruchu i osobisty rozwój. Ćwiczenie choice point pomogło mu dostrzec, jak jego dotychczasowe działania „od” (izolowanie się, narzekanie) oddalały go od tego, co ceni. Zaczął świadomie wybierać działania, które go zbliżały do wartości: sumiennie wykonywał ćwiczenia rehabilitacyjne, nawet gdy były bolesne; wrócił na treningi, aby wspierać kolegów, nawet jeśli nie mógł grać; zaczął czytać książki o psychologii sportu, rozwijając się w inny sposób.
Kamil nadal miewał gorsze dni, a „Radio Czarna Rozpacz” czasem się włączało. Ale teraz wiedział, że ma wybór. Pozwalał myślom przepływać, nie dając im kontroli. Skupiał się na oddechu, gdy czuł narastający lęk. Zamiast mierzyć sukces tylko powrotem na boisko, celebrował każdy mały postęp w rehabilitacji. Dzięki psychologii sportu i wsparciu w kontuzji, Kamil nie tylko wrócił na boisko silniejszy fizycznie, ale przede wszystkim mentalnie. Jego kontuzja, zamiast go złamać, stała się cenną lekcją budowania głębszej siły i satysfakcji z życia – nie tylko sportowego. To przykład, jak budować odporność psychiczną po kontuzji.
Profesjonalne wsparcie psychologa sportu: Nie musisz radzić sobie samodzielnie!
ACT w rehabilitacji sportowej to nie jest magiczna pigułka, która sprawi, że kontuzja zniknie, ale to narzędzie do budowania elastyczności psychologicznej. Dzięki niej nie tylko efektywniej przejdziesz przez rehabilitację, ale też rozwiniesz odporność, która przyda Ci się w całym życiu – zarówno na boisku, jak i poza nim. Pozwoli Ci to budować swoje sportowe i osobiste życie według własnych zasad. To wiąże się z większą satysfakcją.
Pamiętaj proszę, że profesjonalne wsparcie psychologa sportu jest dostępne i nie musisz radzić sobie samodzielnie. Moim celem jest nie tylko to, żebyś wrócił_ do pełnej sprawności fizycznej, ale też, żebyś odnalazł prawdziwą satysfakcję w życiu, zgodną z tym, co dla Ciebie naprawdę ważne.
Jeśli czujesz, że ta kontuzja to dla Ciebie coś więcej niż tylko ból fizyczny, i szukasz wsparcia psychologicznego dla sportowców lub zastanawiasz się, kiedy iść do psychologa po kontuzji sportowej, jestem tutaj, aby Ci pomóc. Razem stworzymy bezpieczną przestrzeń, by zrozumieć i przepracować Twoje emocje. Nie musisz być w tym sam_.
Psychologia sportu
