W pracy jako psycholog sportowy często spotykam zawodników, dla których perfekcjonizm w sporcie staje się zarówno siłą napędową, jak i źródłem ogromnego cierpienia. W takich momentach pomocna może być psychoterapia dla sportowców lub trening mentalny, który pozwala nauczyć się elastycznego podejścia do własnych standardów i błędów. W pracy z zawodnikami różnych dyscyplin widzę, że perfekcjonizm bardzo często stoi u podłoża przewlekłego napięcia i utraty radości ze sportu.

Z tego wpisu dowiesz się:

• co to takiego perfekcjonizm,
• jakie są objawy perfekcjonizmu,
• czy perfekcjonizm jest dobry,
• jak sobie radzić z perfekcjonizmem
• jak – na przykładzie Roberta Enke – wygląda perfekcjonizm w sporcie.

Co to jest perfekcjonizm w sporcie i skąd się bierze?

Słownik języka polskiego PWN mówi, że perfekcjonizm to dążenie do osiągnięcia doskonałości w czymś, często przesadne. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że to nic złego. Perfekcjonizm pozwala cały czas się rozwijać. Osiągać coraz lepsze rezultaty i równocześnie utrzymać ciągłą chęć do działania.

Perfekcjonizm adaptacyjny i nieadaptacyjny – kiedy pomaga, a kiedy niszczy wyniki?

W sporcie wątek perfekcjonizmu jest wyjątkowo trudny do jednoznacznego określenia. Choć sam termin „perfekcjonizm” może mieć dla nas negatywne znaczenie, to gdy przyjrzymy się temu, jak funkcjonują perfekcjoniści, sprawa znacznie się utrudnia.

W psychologii mamy do czynienia z:

• perfekcjonizmem adaptacyjnym (pomocnym, który sprzyja działaniom i osiąganiu celów),
• nieadaptacyjnym (przynoszący więcej szkody niż pożytku). 

By nie było za prosto, u tej samej osoby perfekcjonizm może być raz pomocny, raz nie. Jak to rozpoznać?

Odpowiedzi będziemy szukać w konsekwencjach. Czy kiedy postępuję zgodnie z wymaganiami perfekcyjnego umysłu przynosi mi to znaczne korzyści? A może powoduje więcej cierpienia? Np.: natłok myśli pełnych obaw, wątpliwości, brak satysfakcji, nadmierny stres, niemożność odpoczynku.

Jak rozpoznać perfekcjonizm? Objawy u sportowców

Perfekcjonizm to zestaw działań, które podejmujemy. Wyróżniamy w nim 5 procesów:

• stawianie przed sobą ekstremalnie ambitnych i sztywnych standardów działania oraz stopniowe ich podwyższanie;
  Przykład: Sportowiec wyznacza sobie cel, że na każdym treningu musi wykonać 100% powtórzeń ćwiczenia z idealną techniką, bez żadnego błędu. Po osiągnięciu tego celu, podnosi poprzeczkę, wymagając od siebie nie tylko idealnej techniki, ale i zwiększenia obciążenia o 10% na każdym treningu. Jeśli nie uda mu się spełnić tych wyśrubowanych norm, odczuwa ogromną frustrację i gniew na siebie.
  
• silne obawy przed odniesieniem porażki lub popełnieniem błędu;
  Przykład: Tenisista przed ważnym meczem spędza całe noce, analizując potencjalne scenariusze porażki i wyobrażając sobie negatywne reakcje trenera i kibiców. W trakcie meczu, po popełnieniu prostego błędu, wpada w panikę, traci koncentrację i zaczyna grać zachowawczo, aby uniknąć kolejnych pomyłek.
  
• ciągłe krytykowanie siebie prowadzące do tego, że nigdy nie czujesz się wystarczająco dobr_. Przecież nie sprostał_ś swoim kryteriom;
  Przykład: Pływak po wyścigu, w którym zajął drugie miejsce, skupia się wyłącznie na drobnych błędach technicznych, które popełnił, ignorując swój dobry wynik i postęp. Myśli, że jest „beznadziejny”, „nie dość szybki” i że „nigdy nie dorówna najlepszym”. Po każdym treningu analizuje swoje niedociągnięcia, zamartwia się nimi.
  
• unikanie konkretnych miejsc, sytuacji czy ludzi, by popełnić błędu i nie ponieść porażki;
  Przykład: Siatkarz odmawia udziału w treningach taktycznych, w których ćwiczone są nowe zagrywki, ponieważ boi się, że popełni błędy i zostanie skrytykowany przez trenera.Unika rozmów z kolegami z drużyny na temat swoich słabości i obaw.
  
• wspomniane unikanie powoduje dodatkowe problemy w Twoim życiu;
  Przykład: Piłkarz przez unikanie treningów taktycznych pogarsza swoje relacje z trenerem i kolegami z drużyny, co prowadzi do konfliktów i poczucia osamotnienia.Jego wyniki sportowe spadają, co negatywnie wpływa na jego samoocenę i powoduje stany depresyjne.

Mówiąc o perfekcjonizmie możemy wyróżnić dwa niezależne wymiary: 

• perfekcjonistyczne dążenia,
• perfekcjonistyczne obawy.

Dążenia to wyznaczanie sobie wysokich standardów i pragnienie bycia doskonałym (brzmi znajomo?). Wiążą się z radzeniem sobie, osiąganiem sukcesów. Nadal mogą być źródłem cierpienia.

Perfekcjonistyczne obawy dają o sobie znać lękiem przed popełnieniem błędów, wątpliwościami związane z własnymi działaniami, obawami przed negatywną oceną ze strony innych a także poczuciem, że realne wyniki nie zgadzają się z oczekiwaniami.

Jak perfekcjonizm wpływa na samoocenę i zdrowie psychiczne sportowca?

Mogłoby wydawać się, że spełnienie stawianych sobie wysokich wymagań i standardów da spokój ducha perfekcjonistom. Czy nie brzmi to pięknie? Wystarczy, że będę wystarczająco mocno pracować, realizować wyznaczone przez siebie standardy i będę czuć się dobrze sam ze sobą.

Rzeczywistość nie wygląda tak kolorowo. Samoocena perfekcjonistów opiera się na ocenie tego, na ile udało się zrealizować wyznaczone cele. To trudna sytuacja i mamy w niej trzy możliwe scenariusze:

1. Jeśli standard czy wynik zostaje osiągnięty pojawia się tymczasowy spokój, ulga. Ale tymczasowy to słowo klucz. Bo za chwilę w głowie może pojawić się myśl, że zadanie nie było wystarczająco trudne. Czas podwyższyć standardy. To prowadzi do powstania błędnego koła.
2. Standard nie zostaje osiągnięty. Pojawia się więc coraz więcej samokrytycznych myśli i pretensji do siebie.
3. Pojawia się unikanie prób osiągnięcia standardu. Rezygnacja albo aktywnie unikanie sytuacji, w których jest okazja do spełnienia swoich wymogów. A kiedy staramy się tym sytuacji uniknąć znów pojawia się błędne koło samokrytycyzmu. Bo gdy zaczniemy unikać, mierzenie się z wyzwaniami i niepewnością staje się coraz trudniejsze.

Żaden z nich nie poprawia sytuacji. Wręcz przeciwnie spirala skierowanych do siebie pretensji i krytycznych uwag rośnie.

Negatywne skutki perfekcjonizmu w sporcie – wypalenie, lęk, depresja

To wszystko nie pozostaje bez wpływu na codzienne funkcjonowanie. Prowadzi do doświadczenia mnóstwa negatywnych konsekwencji pedekcjoznimu w sporcie, np.:

• lęku przed popełnieniem błędów,
• poczucia winy i wstydu, gdy nie idzie idealnie,
• spadku samooceny,
• wycofywania się z aktywności i niepodejmowania wyzwań,
• mnóstwo samokrytycznych myśli, z których wyplątanie się wydaje się niemożliwe,
• trudności w relacjach, zarówno prywatnych jak i zawodowych (z trenerami czy członkami zespołu),
• poczucia niespełnienia i braku satysfakcji ze sportu,
• wypalenia,
• nadmiernego zamartwiania się,
• innych trudności zdrowia psychicznego: depresji, zaburzeń odżywania, zaburzeń lękowych.

Perfekcjonizm w sporcie bardzo często łączy się z innymi trudnościami psychicznymi. Jeśli któryś z opisanych mechanizmów jest Ci bliski, warto przeczytać również:

• Wypalenie sportowe – kiedy ambicja przestaje pomagać? Zobacz, jakie są pierwsze objawy wypalenia i jak odzyskać motywację oraz radość z uprawiania sportu.
• Depresja u sportowców – jak ją rozpoznać i kiedy szukać pomocy? Dowiedz się, czym różni się chwilowy spadek formy od objawów depresji i jak psycholog sportowy może pomóc w powrocie do równowagi.
• Ataki paniki u sportowców – skąd się biorą i jak sobie z nimi radzić? Sprawdź, dlaczego silny stres może prowadzić do napadów paniki oraz jak odzyskać poczucie kontroli w sytuacjach startowych.

Jak radzić sobie z perfekcjonizmem w sporcie? Skuteczne strategie

Wiele osób, którym perfekcjonizm dał w kość, zastanawia się, jak się go pozbyć. Zła wiadomość jest taka, że jeśli raz się czegoś nauczyliśmy, nie da się tego oduczyć. Umysł już zawsze będzie chciał, robić wszystko idealnie. Dobra wiadomość – do perfekcjonizmu możemy podejść inaczej. Nauczyć się go dostrzegać i sprawdzać, czy podążanie za nim jest najlepszą opcją.

Chciałabym mocno podkreślić, że praca z perfekcjonizmem, zwłaszcza w sporcie, nie będzie dotyczyć pozbywania się go. Jest opcja, że nie chciał_byś tego robić. Może to on sprawia, że tak ciężko pracujesz i jesteś w miejscu, w którym chciał_ś być. Może to dzięki niemu nie poddał_ś się. Możemy chcieć zostawić dla siebie jakieś elementy naszego perfekcjonizmu.

Praca nad perfekcjonizmem to uczenie się „obsługiwania go”. Dostrzegania, kiedy warto go posłuchać, kiedy nie. U każdego perfekcjonizm wygląda inaczej. Nie ma też złotej rady, na to jak sobie z nim poradzić.  Jeśli to możliwe, warto wykonać ją przy pomocy specjalisty. Kiedy to nie wchodzi w grę, skorzystaj z dostępnych książek samopomocowych. Dobrze sprawdzą się tutaj dwie pozycje wydane przez GWP: „Perfekcjonizm. Jak uwolnić się od samokrytyki, zbudować stabilne poczucie własnej wartości i odnaleźć wewnętrzną równowagę?” lub „Samowspółczucie. Wykorzystaj techniki uważności, aby zaakceptować siebie i zbudować wewnętrzną siłę. 

Jak efektywnie radzić sobie z perfekcjonizmem w sporcie – ćwiczenia i techniki

Stworzenie swojej własnej instrukcji obsługi perfekcjonizmy wymaga zrozumienia jak on działa. Poniżej znajdziesz kilka strategii pomocnych w nauce obsługi swojego perfekcjonizmu.

Pogłębiona analiza perfekcjonizmu

Spójrz na wymienione wcześniej 5 procesów i określ, które dotyczą Ciebie. Przez najbliższy tydzień obserwuj, które z nich pojawiają się u Ciebie. Dzięki temu lepiej poznasz sposób działania swojego perfekcjonizmu. Łatwiej będzie Ci także dostrzegać, kiedy daje o sobie znać. Zapisuj swoje notatki dotyczące tego, który proces zauważył_ś.

Zanotuj także myśli, które towarzyszyły perfekcjonizmowi. Warto je znać. Umysł bywa jak zdarta płyta i często powtarza non stop te same stwierdzenia. Są duże szanse, że właśnie zapiszesz teraz cały zestaw krytycznych myśli. Pamiętaj, że umysły nas wszystkich działają w taki sposób!
Co w takim momencie powiedziałby Ci ktoś, komu na Tobie bardzo zależy? Przyjaciel, ktoś z rodziny albo trener. Je także zapisz. Pewnie brzmią trochę inaczej, niż te które mówisz do siebie, prawda? Gdy umysł zacznie Cię krytykować, przypomnij sobie co powiedziałby Ci ktoś bliski.

Kiedy dopadają Cię krytyczne myśli skorzystaj z technik defuzji – czyli dystansowania się od myśli. Weźmy dla przykładu myśl: „jestem do niczego”. Dodajmy coś do niej. Mam taką myśl, że jestem beznadziejny. Zauważam, że mam taką myśl, że jestem beznadziejny.
Zobacz, jak teraz one brzmią?

Określ, jakie koszty ponosisz przez perfekcjonizm. Jak on wpływa na Twoje relacje? Co tracisz przez niego? Gdzie prowadzi Cię to, że słuchasz swojego perfekcjonistycznego umysłu? Ale też, co dzięki niemu zyskujesz? Przeprowadź analizę zysków i strat związanych z perfekcjonizmem.

Techniki pracy z emocjami

Gdy nadchodzi jedna z trudnych emocji: lęk, wstyd czy poczucie winy, wsparciem będzie akceptacja. Sprawdź, gdzie czujesz tę emocję w ciele. Czy ona ma jakiś kształt? Kolor? Jest ciężka czy lekka? Ciepła czy zimna? Opisz ją dokładnie. Zobacz, że ona tam jest i spokojnie oddychaj w jej kierunku. Wyobraź sobie, że powietrze które wdychasz płynie w stronę tego miejsca. Tak jakbyś chciał_ zrobić wokół niej więcej miejsca. To nie musi sprawić, że emocja zniknie. Ale Tobie będzie łatwiej podjąć ważne działanie, nawet w jej obecności.

Do pracy nad perfekcjonizmem warto włączyć uważność. Kiedy zauważysz, że dopadają Cię trudne myśli i emocje skieruj swoją uwagę na tu i teraz. Możesz pokierować ją na oddech. Sprawdzić, jak czuje się ciało. Albo posłuchać dźwięków, które do Ciebie docierają. Wszystko to by nie dać się porwać emocjonalnej fali.

Ustalanie celów i priorytetów

Pomyśl o tym, co jest dla Ciebie ważne w życiu. Wyobraź sobie, że masz za sobą naprawdę udaną karierę. Na jej zakończenie urządzasz przyjęcie. Podczas niego ważne dla Ciebie osoby opowiadają o Waszej wspólnej sportowej przygodzie. Co chciał_byś, żeby o Tobie powiedzieli? Gdy znajdziesz odpowiedź na to pytanie, sprawdź czy właśnie tak działasz. Czy perfekcjonizm Ci w tym pomaga? Sprawdzaj regularnie czy podążasz w stronę tych wartości.

Na tej podstawie określ swoje cele. Ale takie, które będą mówić o krokach, jakie możesz podjąć, by zmierzać w kierunku swoich wartości. Wykorzystaj do tego metodę SMART:

• Specific (Konkretny)
• Measurable (Mierzalny)
• Achievable (Osiągalny)
• Relevant (Istotny – zgodny z wartościami)
• Time-bound (Określony w czasie)

Może to wyglądać tak:

Wartość: Współpraca i wsparcie drużyny

• Cel SMART: Podczas każdego treningu w tym miesiącu, aktywnie wesprę co najmniej dwóch kolegów z drużyny, oferując im pomoc lub pozytywny komentarz (mierzalne – liczba kolegów, czas – każdy trening w miesiącu).

Praca z ciałem

Perfekcjonizm często wiąże się z chronicznym napięciem, stresem i trudnościami w regulacji emocji. ACT uczy, że zamiast walczyć z tymi doznaniami, możemy nauczyć się je akceptować i obserwować, co pozwala nam na większą elastyczność w działaniu. Skorzystaj z techniki uważnego skanowania ciała.

• Połóż się wygodnie lub usiądź w spokojnym miejscu. Zamknij oczy lub skieruj wzrok w jeden punkt.
• Zacznij od stóp. Poczuj kontakt stóp z podłożem. Zauważ, jakie odczucia pojawiają się w stopach (np. ciepło, chłód, mrowienie, nacisk).
• Powoli przenoś uwagę na kolejne części ciała: łydki, kolana, uda, biodra, brzuch, klatka piersiowa, plecy, ramiona, dłonie, szyja, głowa.
• W każdej części ciała zatrzymaj się na chwilę i po prostu obserwuj pojawiające się doznania, bez oceniania ich czy próby zmiany.
• Jeśli pojawią się myśli, zauważ je i pozwól im odejść, wracając uwagą do ciała. Ćwicz przez około 10 minut.

W momencie przeżywania silnych emocji możesz skorzystać także z technik przywracających nas do tu i teraz, np.:

Rozejrzyj się wokół siebie i nazwij:

• 5 rzeczy, które widzisz,
• 4 rzeczy, które słyszysz,
• 3 rzeczy, które czujesz (dotykasz),
• 2 rzeczy, które wąchasz,
• 1 rzecz, którą możesz posmakować.

Ćwicz regularnie, nawet wtedy gdy nie targają Tobą silne emocje. Tylko wtedy te ćwiczenia zadziałają wtedy, gdy najbardziej ich potrzebujesz. Celem żadnego z tych ćwiczeń nie jest natychmiastowe pozbycie się trudnych myśli i emocji. Uczymy się je zauważać i robić miejsce na ich przeżywanie. Każdy ćwiczy na swój sposób. Nie ma tu dobrego i złego sposobu ich wykonania.

Perfekcjonizm w sporcie – czego uczy historia Roberta Enke?

Książka „Życie wypuszczone z rąk” Roberta Enke pozycja obowiązkowa dla każdego, kto interesuje się psychologią sportu. Wcześniej pisałam już o depresji u sportowców oraz niełatwej roli bramkarza. Jednak poprzednie dwa wpisy nie wyczerpały psychologicznych wartości tej książki. Zerknijmy więc na obraz perfekcjoznizmu.

Najlepszy albo najgorszy

To strach przed błędami zakorzenił w nim sposób myślenia: jeśli nie jestem najlepszy, to jestem najsłabszy.

Robert myślał, że jeśli nie będzie najlepszy, to będzie znaczyło, ze jest najgorszy. To wręcz fundamentalnie złe podejście: to jest myśl człowieka, który nauczył się, że będzie kochany tylko za osiągniętą jakość, a nie za to jaki jest naprawdę.

Perfekcjoniści postrzegają świat w kategoriach albo-albo. Wszystko jest czarno-białe – albo dobre albo złe. Nie ma nic pomiędzy. Jeśli zrobię wszystko idealnie to jestem najlepszy. Ale gdy tylko popełnię jeden mały błąd to automatycznie staję się najgorszy. Brakuje szarości. Między najlepszym a najgorszym jest jeszcze wiele miejsca.

Błąd – najgorsze, co może się zdarzyć

Nie mogłem sobie wybaczyć błędów. Koledzy z drużyny mówili, że nic się nie stało, trener powtarzał, że takie sytuacje zdarzają się każdemu. Ja jednaj miałem ten błąd przez cały następny tydzień przed oczami. Nie mogłem go wymazać z pamięci.

Jeśli pojawi się błąd, perfekcjoniście bardzo trudno jest się z nim pogodzić. Nie pomaga powtarzanie, że nic się nie stało, że inni także popełniają błędy. Widmo niedoskonałości potrafi ciągnąć się za nim przez długi czas.

Tortura profesjonalisty: wymagać od siebie bycia bezbłędnym i wciąż myśleć o swoich pomyłkach. Jednak bramkarz musi umieć sobie z tym radzić. W przeciwnym razie podczas kolejnego meczu wszystko się zawali.

Każda najmniejsza pomyłka potrafi całkowicie wybić zawodnika z rytmu. Nie jest on w stanie zapomnieć o tym, co się stało i z powrotem skoncentrować się na grze.

Wszystko to moja wina

On, tylko on sam był winny. Nie poradził sobie w Noveldzie. I zepsuł grę, nieodwracalnie – był tego pewien.

Perfekcjoniści zazwyczaj całą winę przypisują sobie. Nie biorą pod uwagę okoliczności zewnętrznych czy udziału pozostałych zawodników w popełnionych błędach. Winni są oni i tylko oni. To szczególnie obciążają zwłaszcza w sportach drużynowych, gdzie wynik zależy od wszystkich zawodników.

Jeden błąd to nie koniec

Najlepszym bramkarzem i możliwe, że najszczęśliwszym człowiekiem na świecie jest ten, kto radzi sobie ze swoimi błędami. Robert musiał się nauczyć, że jeden błąd nie oznacza końca meczu, jeden mecz nie oznacza końca sezonu, a jeden sezon nie oznacza końca kariery.

Wypracowanie opisanego wyżej przekonania, że jeden błąd nie przekreśla kariery to kluczowy czynnik pozwalający na radzenie sobie z perfekcjonizmem. Jedno nieudane zagranie, jeden nieudany mecz, jeden nieudany sezon nie przekreślają bezpowrotnie wszystkich lat treningów. Nie oznaczają, że zawodnik jest skończony, jako sportowiec.

Robert zauważył, jak córeczka zmienia go jako bramkarza. Obserwował samego siebie. – W dalszym ciągu – powiedział – denerwują mnie słabsze mecze. Nie mam jednak czasu, aby głowić się nad tym całymi tygodniami.

Czasem w życiu każdego z nas dzieją się rzeczy, wymagające zmiany dotychczasowego stylu życia czy myślenia. W przypadku Enke były to narodziny córeczki.  Odtąd nie miał już możliwości ani czasu na tak dokładne analizowanie tego, co się zdarzyło na boisku.

Teraz wiem, że błędy to część tego zawodu. Długo nie byłem w stanie tego zaakceptować. Kiedy tylko udało mu się pogodzić z faktem, że jest niedoskonały, praktycznie przestał popełniać jakiekolwiek błędy.

Przekonanie, że nie trzeba być doskonałym wyzwala. Zdejmuje z zawodnika presję niepopełniania błędów. Skupiając się na tym, by nie popełniać błędów, to myślimy o błędach. To zwiększa prawdopodobieństwo ich popełnienia.

Błędy to nieodłączny element sportu. W wielu dyscyplinach mówi się, że zwycięża ten, kto popełni ich mniej.  Niejednokrotnie okazuje się to prawdą. Niemożliwe jest wyeliminowanie błędów podczas każdego meczu czy wyścigu. Kluczowa jest jednak umiejętności radzenia sobie z nimi. Perfekcjonizm sprawia, że nigdy nie jesteś zadowolon_ ze swoich wyników. Cały czas jesteś pewn_, że mogł_ś coś zrobić lepiej. To przekonanie budzi potężny dyskomfort. Niekoniecznie cały czas pcha do wytężonej pracy. Perfekcjonistyczne przekonania potrafią doprowadzić do rezygnacji ze sportu. Rozczarowanie i niezadowolenie pchają do unikania ich, zamiast do poradzenia sobie z nimi.

Kiedy zgłosić się do psychologa sportowego z perfekcjonizmem?

Źródło:

• The ACT Workbook for Perfectionism: Build Your Best (Imperfect) Life Using Powerful Acceptance and Commitment Therapy and Self-Compassion Skills
• Reng, R. (2015). Robert Enke Życie wypuszczone z rąk. Kraków: Wydawnictwo SQN.

Jeśli perfekcjonizm odbiera Ci radość ze sportu, nasila lęk lub prowadzi do wypalenia, warto skonsultować się ze specjalistą. Pracuję jako psycholog sportowy i psychoterapeuta z zawodnikami, którzy chcą odzyskać równowagę między ambicją a dobrostanem psychicznym. Więcej o mojej filozofii pracy i doświadczeniu przeczytasz tutaj.

Umów konsultację i sprawdźmy, jak możemy nad tym popracować.

Artykuł Perfekcjonizm w sporcie – jak radzić sobie z nim skutecznie? Strategie psychologa sportowego pochodzi z serwisu Psycholog Sportu Tamara Pielas.

Uwaga! Jak bardzo nie starałabym się unikać zdradzania fabuły serialu, to czasami niestety inaczej się nie da. Więc jeśli chcesz z czystym umysłem obejrzeć ten serial, to zostaw ten artykuł i wróć do niego później  Chyba, że delikatne spoilery Ci nie przeszkadzają.

Z tego wpisu dowiesz się:

• jakie psychologiczne wątki pojawiają się w serialu Spinning out.

To nie było takie typowe oglądanie serialu dla przyjemności. Nie było bo, oprócz Netflixa miałam otwartą stronę z notatkami i zapisywałam co ważniejsze rzeczy  Ale do rzeczy…

Wczesna specjalizacja

Łyżwiarstwo figurowe to dyscyplina, która zachwyca widzów. Figury wykonywane płynnie, z gracją, na pozór bez najmniejszego wysiłku. No właśnie – na pozór. Bo, by te kilka minut wyglądało właśnie w taki sposób potrzebne są długie godziny żmudnych treningów. To sport wymagający wczesnej specjalizacji. Młodzi łyżwiarze od małego trenują jak profesjonaliści, a w wieku nastoletnim całe ich życie podporządkowane zostaje reżimowi treningowemu i zawodom. Tam, gdzie do gry wchodzi wczesna specjalizacja, tam coraz mniej jest miejsca na zabawę, tak potrzebną dzieciom, by chciały pozostać w sporcie.

Kontuzja i strach…

Powrót do rywalizacji po kontuzji to nie tylko fizyczne wyzwanie. To także ogromny wysiłek psychiczny, zwłaszcza gdy w grę wchodzą niebezpieczne okoliczności. Doskonale widać to na przykładzie Kat, która po rozbiciu głowy nie potrafi ponownie wykonać elementu, przy którym zdarzył jej się wypadek. Za każdym razem widzi siebie upadającą na lód. Strach przed powtórką ją zwyczajnie paraliżuje. Taką sytuację trzeba psychicznie „oswoić”. Najczęściej wykorzystuje się do tego techniki wizualizacyjne.

Relacje rodzinne

Te także są wyjątkowo skomplikowane. Nie dość, że siostry są do siebie ciągle porównywane i na pewnym poziomie ze sobą rywalizują, to jeszcze bardzo ważną rolę gra się matka – Carol. Sama była zawodniczką, ale karierę przerwała w wyniku ciąży z Kat. I to ją, mniej lub bardziej świadomie, oskarża o to, że pojechała na Igrzyska Olimpijskie. Niezrealizowane ambicje odbijają się na jej podejściu do obu córek, a rytm życia w domu całkowicie podporządkowany jest treningom.

Choroba afektywna dwubiegunowa

Sytuacji nie poprawia także choroba, na którą cierpią Carol i Kat. Mowa o ChAD – chorobie afektywnej dwubiegunowej. Charakteryzuje się ona pojawiającymi się okresami manii i depresji. Mania to okres podwyższonego nastroju, wzmożonej aktywności. Chory podejmuje wiele działań, angażuje się w wiele rzeczy, nie czuje zmęczenia, czuje jakby mógł wszystko. Z kolei epizod depresyjny cechuje się obniżonym nastrojem, smutkiem, apatią. I choć mogłoby się wydawać, że epizody manii mogą być „pomocne” w trakcie przygotowań, to losy Kat pokazują, że niekoniecznie.

Warto zwrócić uwagę, że Kat ukrywa fakt, że jest chora. Nie wie o niej ani jej najlepsza przyjaciółka ani partner.

Perspektywa dziecka i perspektywa rodzica

W tle całej historii pojawiają się matki trenujących dziewczyn. Te, które całe dni spędzają na lodowisku i z trybun obserwują poczynania swoich dzieci. Te, które poświęciły wszystko, by ich dzieci mogły osiągnąć sukces. Te, które biorą hipoteki na dom, by zapewnić dzieciom najlepsze warunki treningów. Te, które oczekują od nich wyników, adekwatnych do poniesionych kosztów. Z drugiej strony mamy dzieci, które mimo wszystkiego czują się samotne i pozbawione wsparcia rodziców.

Zaufanie między partnerami

Zbudowanie zaufania do Justina to kolejne wyzwanie, przed którym staje Kat. Ten wątek świetnie pokazuje, że sport to nie tylko to, co dzieje się na treningu czy zawodach. To także relacje międzyludzkie, zaufanie, chęć spędzania ze sobą czasu. Niemożliwe jest oddzielenie relacji „na lodowisku” od relacji „poza lodowiskiem„.

Co robić, gdy nagle wszystko się kończy?

Z kolei przyjaciółka Kat – Jenn – staje przed innym wyzwaniem. Co zrobić ze sobą, gdy całe życie poświęciło się na łyżwiarstwo, a nagle kontuzja całkowicie wyklucza Cię z gry? Jak odnaleźć się w nowej rzeczywistości? Jak sobie z nią poradzić? Na te i podobne pytania stara się odpowiedzieć wielu sportowców,  którym kontuzje czy inne okoliczności uniemożliwiły kontynuowanie kariery. Wcześniej możemy zobaczyć, jak bardzo Jenn ryzykuje, by móc walczyć o najwyższe cele.

Te psychologiczne wątki najbardziej rzuciły mi się w oczy. Cały serial pokazuje, że niemożliwe jest oddzielnie sportowej strony życia od tej niesportowej. Dlatego sportowca warto traktować przede wszystkim jako człowieka, który ma uczucia, potrzeby, pragnienia, marzenia, słabości, momenty zwątpienia, a nie jak maszynkę do wygrywania.

Dajcie znać, co sądzicie o tym serialu  A może coś innego przykuło jeszcze Waszą uwagę?

Czujesz, że ten temat Cię dotyczy? Umów się na sesję, popracujemy nad Twoją najlepszą formą ?

Artykuł Spinning out – psychologia na Netflixie pochodzi z serwisu Psycholog Sportu Tamara Pielas.

Z tego wpisu dowiesz się:

• dlaczego pewność siebie jest ważna dla zespołu,
• jak funkcjonują zespoły mistrzów,
• na co powinien zwracać uwagę kapitan,
• jakie wyzwania mentalne niesie ze sobą rehabilitacja i powrót do sportu po kontuzji,
• jak zarządzać swoim pobudzeniem,
• jak zachować się w decydujących momentach meczu.

Pewność siebie

Na początku największym problemem selekcjonera był brak wiary drużyny w jej własne możliwości. Kolejne porażki na wielkich turniejach gdzieś siedziały z tyłu głowy. Nie mieliśmy podstaw, żeby myśleć, że możemy pokonać jakiegoś silnego przeciwnika. Przed meczem nikt nie zastanawiał się, jak ograć rywala, tylko jak wielkie dostaniemy baty. Zmiana naszej mentalności to bez wątpienia największe zasługa Wenty. Wbił nam do głów, że potrafimy grać w piłkę ręczną.

Dużo mówi się o tym, jak ważna jest dla sportowców pewność siebie. Bez niej niemożliwe jest pokazanie tego, co się naprawdę umie. Jeśli nie wierzysz w swoje możliwości, to nigdy nie uda Ci się ich zaprezentować. Wiele drużyn, wielu zawodników wychodząc na boisko skupia się na tym, żeby nie przegrać lub by przegrać jak najmniejszą różnicą punktów. A to nie to samo, co myśleć o zwycięstwie. Nawet dobrze przygotowany fizycznie zespół bez odpowiedniego nastawienia mentalnego nie będzie gotowy do rywalizacji. Są 4 elementy przygotowania sportowca: fizyczny, techniczny, taktyczny i mentalny. By osiągać sukcesy, trzeba pracować nad wszystkimi aspektami.

Funkcjonować jak drużyna mistrzów

Pewną nowością były przemowy motywacyjne. Swoimi gadkami potrafił dotrzeć do niejednego gościa. Do klasyki należało pokazywanie pięści. „Widzicie, panowie, tę pięść? Tylko jeśli wszystkie palce będą złożone, przeciwnik odniesie po ciosie obrażenia. A jeśli uderzymy z jednym palcem wyprostowanym, to go sobie złamiemy.

Bardzo podoba mi się tam metafora funkcjonowania drużyny. Nic dodać, nic ująć 

W takich chwilach jak ta po meczu z Francją całą drużyną, wspólnie z trenerem, siadaliśmy na podłodze w korytarzu lub większym pokoju. Następnie ten z nas, który miał pretensje do kolegi lub Wenty, brał piłkę, rzucał do niego i mówił, co mu nie pasuje. Nie wolno było owijać w bawełnę, waliło się prosto z mostu. (…) Podstawę stanowiła szczerość. (…) Najważniejsza zasada brzmiała: „To, co między nami, dobre czy złe, zawsze zostaje w drużynie”.

By odnieść zwycięstwo w sporcie zespołowym nie wystarczą wybitne jednostki. Potrzebna jest spójność, zespołowość i kolektyw. W drużynie, jak w każdej grupie, zdarzają się konflikty. To całkowicie normalne i naturalne, że tam gdzie ścierają się różne osobowości muszą w końcu pojawić się nieporozumienia (przeczytaj więcej o procesie formowania się zespołu). Kluczowe jest jednak to, w jaki sposób członkowie grupy – w tym wypadku sportowcy – zachowają się w obliczu nieporozumień. Jeśli zostaną one przemilczane, zamiecione pod dywan, to w którymś momencie wrócą z pełną mocą. Dlatego warto od samego początku dbać o rozładowywanie napięcia, by później nawet niewielkie starcia nie przerodziły się w stały konflikt.

Odpowiedzialność kapitana

Kiedy na ME  w Norwegii wysoko przegrywaliśmy z Duńczykami, w pewnym momencie poprosiłem o zmianę, co bardzo nie spodobało się Wencie. Uznałem, mecz jest już przegrany, i zwyczajnie miałem dość. Po spotkaniu selekcjoner wezwał mnie na rozmowę, na której mi wytłumaczył, dlaczego nie powinienem zachowywać się w ten sposób. Jak kapitan nie możesz opuszczać tonącego okrętu. Wtedy inni zawodnicy myślą sobie: „Oho, skoro on opuścił, my też możemy, jest po sprawie”.

Bycie kapitanem zespołu to ogromna odpowiedzialność. Abstrahując od wszystkich stojących przed nim zadań, kapitan musi także świadomy, jak ważna jest jego postawa dla pozostałych członków zespołu. Nawet z pozoru nieistotne detale, jak mowa ciała czy trzymanie głowy wysoko mogą być ważną informacją. To rolą kapitana jest podnoszenie zespołu z kolan, danie sygnału do ataku, gdy wydaje się, że już wszystko stracone. Szukając wskazówek dotyczących tego, jak mamy się zachowywać bacznie obserwujemy zachowania innych osób. Zwłaszcza tych dla nas ważnych, tych które podziwiamy czy pełniących ważne społecznie role. Taki jest właśnie kapitan. Dlatego wymaga się od niego większej świadomości własnych zachowań i ich wpływu na drużynę. Ogromną rolę odgrywa tutaj mowa ciała zawodnika.

Rehabilitacja nie tylko fizyczna

Tak naprawdę rehabilitowałem się przez siedem miesięcy, nie wiedząc, czy coś z tego będzie. Codziennie spędzałem po sześć godzin w centrum rehabilitacyjnym. Najbardziej wkurzał mnie brak widocznych postępów. Znalazłem się z boku drużyny i miałem poczucie, że jestem niepotrzebny. (…) W tym wszystkim najgorszy był strach przed bólem.

Po siedmiu miesiącach żmudnej rehabilitacji powoli zacząłem wracać do treningów. Na początek ćwiczyłem z lokalnym zespołem drugoligowym. Najtrudniejsze było przełamanie bariery w głowie: czy jak skoczę i spadnę, to będzie bolało. Czy nic mi się nie stanie? W ogóle nie wybijałem się z operowanej nogi, a jeżeli zdarzyło mi się zaszaleć w ten sposób, odrywałem się od ziemi zalewie o parę centymetrów.

Nie zastanawiałem się nad tym, jak wyjdzie mi spotkanie i ile goli rzucę. W głowie miałem tylko jedno pytanie – czy kolano się nie rozsypie? Bardzo bałem się, bo treningi a warunki meczowe to dwie różne rzeczy. (…) Z każdym kolejnym meczem blokady psychiczne w głowie znikały, wracała pewność siebie.

Rehabilitacja to nie tylko powrót do formy fizycznej. To także konieczność odzyskania sprawności psychicznej. Długa przerwa w grze spowodowana kontuzją rodzi także szereg mentalnych wyzwań, z którymi kontuzjowany zawodnik musi sobie poradzić. Są to m.in.:

• oderwanie od zespołu. Nawet przychodząc na treningi trudno jest Ci w nich uczestniczyć. W końcu patrzysz na kolegów z boku i widzisz, jak dają sobie radę bez Ciebie;
• konieczność kontynuowania rehabilitacji. Czasem naprawdę trudno zauważyć efekty swoich działań. Wymaga to ogromnej cierpliwości oraz samozaparcia. Brak kontaktu z „normalnymi treningami” to jeden z powodów, dla których kontuzjowani sportowcy chętnie sięgają po wizualizację. W tym przypadku pozwala ona zachować „kontakt” z boiskiem i grą, nawet jeśli tylko za pomocą umysłu;
• strach przed bólem oraz lęk przed odnowieniem się kontuzji – nad tymi aspektami powrotu do sportu także można pracować przy pomocy wizualizacji. Pozwala ona stopniowo oswajać się ze stresującymi sytuacjami. Często zdarza się, że zawodnicy po kontuzji grają zachowawczo, bo boją się kolejnej kontuzji. Nabranie pewności siebie i poradzenie sobie z lękiem to jedne z najważniejszych zadań, jakie zawodnik musi wykonać po powrocie na boisko. Nic tak nie poprawia pewności siebie, jak doświadczenia sukcesu. Im więcej udanych akcji uda Ci się zagrać, tym mniej będziesz martwił się wyleczoną kontuzją. Jednak aby do tego doszło, musisz zacząć próbować.

[irp posts=”795″ name=”5 umiejętności, które poprawisz dzięki treningowi psychologicznemu”]

Jak zarządzać swoim pobudzeniem?

Tałant zawsze uczulał nas, byśmy nikogo nie lekceważyli. Powtarzał: „Gracie dzisiaj z najlepszym zespołem na świecie. Jeśli nie szanujesz rywala, to się z nim męczysz”.

Lekceważenie słabszego rywala nadal jest częste w świecie sportu na każdym poziomie. Lepsze drużyny wychodzą z założenia, że nawet grając na 50% wygrają, z kolei słabsze zespoły są dodatkowo motywowane na starcia z silniejszymi przeciwnikami. Nie jest rzadkością, że w takim zestawieniu lepszy okazuje się zespół słabszy „na papierze”.

Przed finałem przeżywaliśmy chyba jedną z najspokojniejszych odpraw Tałanta. Nie było żadnych okrzyków motywacyjnych rodem z Braveheart czy Gladiatora. Dujszebajew wiedział, że jesteśmy świadomi, jak ważny czeka nas mecz. Energia buzowała w powietrzu, jej stężenie podnieśli jeszcze nasi kibice.

Wiele spotkań ma ogromny ładunek emocjonalny: gra o mistrzostwo, o pozostanie w rozgrywkach, gra przed własną publicznością, derby. Każde z nich sprawia, że pobudzenie u zawodników może znacznie wykroczyć poza optymalny poziom. Każdy sportowiec posiada tzw. optymalną strefę funkcjonowania – to taki stan  emocji, pobudzenia, motywacji, w którym gra mu się najlepiej. Będzie on zależał zarówno od charakteru zawodnika, jak i od dyscypliny, jaką uprawia. Jeśli pobudzenie znajdzie się poza tym optymalnym przedziałem, to gra będzie pozostawała sporo do życzenia. Tutaj przydaje się znajomość samego siebie i świadomość swoich zachowań. Jeśli czujesz, że napięcie i tak jest wysokie, to robisz wszystko, by je obniżyć lub pod żadnym pozorem go nie podwyższać. Z kolei, gdy jest za niskie, Twoim zadaniem będzie podniesienie go.

Nie zmieniaj nic w najważniejszych momentach

Decydujący rzut wykonywał Aquinagalde. Lijek podszedł do niego i powiedział: „Spokojnie, tranquillo, Julen, wykonaj swój klasyczny rzut i na pewno wygramy”. Hiszpan posłuchał i po chwili oszaleliśmy ze szczęścia.

W decydujących momentach często chcemy zrobić coś szczególnie dobrze. Zrobić coś lepiej niż zazwyczaj, szybciej, skuteczniej. A to może być zgubne. Jeśli przez cały mecz, cały sezon coś dobrze pracowało, to dlaczego zmieniać to w ostatnim, decydującym momencie? Im większa waga zagrania czy meczu, tym ważniejsze jest by pozostać przy sprawdzonych, dobrze opanowanych schematach. W przeciwnym przypadku może być różnie. Coś czego dotąd nie grałeś, nie ćwiczyłeś może nie udać się w  tak stresujące sytuacji. To nie jest odpowiedni moment, by testować, czy nowe działanie zakończy się punktem.

Źródło:

Faron, D., Demusiak, W. (2017). Grzegorz Tkaczyk. Niedokończona gra. Kraków: SQN

Czujesz, że ten temat Cię dotyczy? Umów się na sesję, popracujemy nad Twoją najlepszą formą ?

Artykuł Niedokończona gra, czyli o mistrzostwie w piłce ręcznej pochodzi z serwisu Psycholog Sportu Tamara Pielas.

Bramkarz to jedna z najbardziej wymagających pozycji na murawie. Niby w zespole, ale jednak sam. Niby odpowiedzialna za wynik jest cała drużyna, ale czasami zrzuca się ją na bramkarza. A to tylko początek wyjątkowych wymagań, jakie stawia ta pozycja (więcej o niej można dowiedzieć się m.in. z książki o Robercie Enke). Właśnie to sprawia, że bramkarze często zadają pytanie, jak walczyć z presją.

Nic do stracenia

W psychologii dużo mówimy o radzeniu sobie z porażkami, nie przejmowaniu się błędami, traktowaniu ich jako normalnego elementu sportu. Ale chyba niewiele osób patrzy na to tak, jak Victor Valdes. Jego filozofię – metodę V najlepiej odda poniższy cytat.

Jeśli nie mam nic do przegrania, mogę tylko wygrać.

Trudno się z nim nie zgodzić. W końcu będąc na dnie, można iść tylko w górę. Ilu zawodników będzie wolało myśleć, o tym jak jest źle, zamiast o przyjemnych, dobrych momentach? Po całą koncepcję możesz sięgnąć do oryginału. To bardziej przewodnik po tej metodzie niż chronologiczna biografia. Patrząc na osiągnięcia hiszpańskiego bramkarza nie można zakwestionować jej skuteczności. Jednak przekonanie siebie, że jest się już na dnie i gorzej być nie może, niekoniecznie będzie najlepszą metodą dla każdego zawodnika. Sportowcy są różni i dla niektórych może się to okazać szansą na zrzucenie presji, a innych jeszcze bardziej zdołować.

Powtarzaj sobie, że nie masz nic do stracenia, przeciwnie – możesz tylko zyskać.

Jeśli czujesz, że ta metoda ma sens, to koniecznie przeczytaj tę książkę. Jeśli nie to wynotowałam także kilka innych strategii stosowanych przez Valdesa. Te mogą okazać się pomocne niezależnie od tego, czy metoda V Ci odpowiada.

Potraktuj umysł jak małe dziecko – odwróć jego uwagę

W czasie medytacji przed meczem niektórzy z moich kolegów śpią. Ja słucham wtedy muzyki, oglądam filmy lub surfuję po internecie. Dzięki temu mój mózg jest zajęty czymś innym i unikam myślenia o czekającym mnie spotkaniu.

Jeśli zajmie mnie rozmowa na dowolny temat, nie będę rozmyślał o spotkaniu i uspokoję się, co zapewni mi maksymalną koncentrację w czasie gry.

Źródłem stresu bardzo często nie jest sama sytuacja, ale nasze myśli dotyczące tego, co może się zdarzyć. Mogą one być bardzo możliwe lub całkowicie nieprawdopodobne. Jednak bardzo rzadko je kwestionujemy i zastanawiamy się nad ich prawdopodobieństwem. Nasz umysł nie znosi pustki, dlatego jeśli zdarza Ci się, że natrętne myśli dopadają Cię przed meczem i nie pozwalają się odpowiednio przygotować, to po prostu możesz zająć się czymś innym. W tym przypadku mowa o rozmowach, słuchaniu muzyki, filmów czy przeglądaniu internetu.

Jak objawia się stres?

Przez jakiś czas obserwowałem samego siebie i zauważyłem, że przed meczem czuję napięcie w całym ciele, sztywnieją mi mięśnie i ogarnia mnie strach. Lęk  przed porażką paraliżował mnie. Dlatego zadałem sobie pytanie: „W jaki sposób mógłbym podchodzić do dni meczowych tak, jakby były treningowymi, zapomnieć, że wszyscy dookoła patrzą się na mnie, i po prostu cieszyć się grą”.

Stres objawia się na dwa sposoby: somatycznie – w ciele – i poznawczo – w myślach. Napięcie i sztywnienie mięśni to powszechne objawy stresu. Sprawiają, że ciało zawodnika nie jest gotowe do wykonania zagrań. Nawet  te najprostsze mogą być dalekie od ideału. Stres może być motywujący (kiedy chcesz dać z siebie wszystko, czujesz mobilizację i ekscytację nadchodzącym meczem) albo paraliżujący (gdy nie dajesz rady wykonać nawet prostego zagrania, tak dobrze jak na treningach). Jeśli wiesz już w jaki sposób stres objawia się u Ciebie, to jakbyś odpowiedział na postawione w książce pytanie?

Jak walczyć z presją?

Widziałem to, w ten sposób: jesteśmy po prostu grupą przyjaciół, którzy świetnie się bawią, kopiąc piłkę.

To chyba modelowy przykład całkowitego pozbycia się presji. W końcu co może być stresującego w zabawie? Spojrzenie na sytuację, jak na nic nie znaczący moment, sprawia że presja znika.

Po DM (dzień meczowy), niezależnie od tego, jak bardzo jest istotny, życie będzie toczyło się dalej. Jesteś w stanie zmierzyć się z DM z pewną dozą obojętności i masz świadomość, że nawet jeśli nie wyjdziesz z tej próby zwycięsko to Twoje życie potoczy się dalej.

Najpierw zastanów się, co w życiu liczy się dla Ciebie najbardziej i na czym możesz się oprzeć, gdy w decydującym momencie poniesiesz porażkę.

Próbowałem przekonać siebie, że ten mecz nie jest tak ważny dla mojego życia. Cóż, będzie co ma być, najwyżej przyjdzie mi opuścić drużynę.

To stwierdzenie piekielnie trudne do wprowadzenia w życie. Zwłaszcza jeśli wszystko podporządkowujesz pod konkretne zawody, start czy mecz. Wszystko kręci się wokół nich i nie myślisz o niczym innym. Nawet w takich chwilach warto przypominać sobie o tym, co masz poza sportem – rodzinę, przyjaciół, dziewczynę, chłopaka, męża, żonę, psa. Jakie jest Twoje bezpieczne miejsce, do którego wrócisz, nawet jeśli przegrasz? Które w ogóle się nie zmieni, bez względu na wynik, jaki osiągniesz? Uświadomienie sobie, że poza sportem, są także inne, ważne aspekty życia także może pomóc zdjąć z siebie presję.

Sama myśl o meczu budziła we mnie taki niepokój, że próbowałem przewidzieć, co się wydarzy. Później, gdy ten moment nadchodził, nie wydawał się już taki przerażający. (…) Gdy nadchodziła chwila próby, czyli kolejny sobotni mecz, sytuacja wydawała mi się na tyle znajoma, że uczucie lęku słabło.

Stres budzą w nas także nieznane sytuacje. Jeśli nie wiemy, co się wydarzy – denerwujemy się. Nie wiemy, co może nas tam spotkać. A co jeśli sobie nie poradzimy? Co, gdy pojawi się coś kompletnie nowego i będziesz wiedział, co zrobić? Sposobem na wywołany tym lęk może być próba przewidzenia tego, co może się wydarzyć. Dzięki temu poczujesz się przygotowany do trudnych momentów.

Bardzo pomaga mi oglądanie nagrań ze spotkań drużyny przeciwnej. Pozwalało mi to oswoić się z zawodnikami, ich sposobem poruszania się, mocnymi i słabymi stronami. Dzięki temu, gdy nadchodził mecz, prawie nic nie wydawało mi się nowe.

Jednym ze sposobów przygotowania się do meczu może być oglądanie gry przeciwników. Pozwala to ich lepiej „poznać”. A to, co znane, nie zaskakuje.

Koncentracja na tu i teraz

W decydującym momencie idealnie jest całkowicie oczyścić swój umysł, wyzbyć się dręczących nas myśli i emocji, wywołujących napięcie i zdenerwowanie i po prostu działać. Nie ma co dumać nad przeszłością czy wybiegać myślami w przyszłość. Należy zwracać uwagę na to, co dzieje się dookoła, aby reagować szybko i adekwatnie. Przygotowałeś się i zrobiłeś to, co powinieneś, więc teraz daj się ponieść, rzuć się w wir wydarzeń.

Gdy przychodzi do rywalizacji najważniejsze jest skupienie się na zadaniu. Nie masz już wpływu na to, co się działo wcześniej. Co by się nie stało, już tego nie zmienisz. Tak samo nie wiesz, co wydarzy się po meczu czy zawodach. Masz wpływ na to, co dzieje się obecnie, dlatego poświęć wszystkie swoje siły na skupienie się i działanie tu i teraz.

Kontroluj umysł

Pamiętaj, Twoim największym wrogiem jesteś Ty sam – albo raczej Twoje myśli, które mogą wzbudzić w Tobie strach i sprawić, że zawiedziesz. Jeśli kontrolujesz swój umysł, kontrolujesz również lęk, a to daje Ci większą pewność siebie, która jest niezbędna, by zwyciężać, i pozwala przechylić szalę sukcesu na swoją stronę.

I na zakończenie – kontrola przede wszystkim. Po to trenujesz podczas fizycznego treningu, by ciało słuchało Cię na meczu. Tak, jak z każdym kolejnym treningiem ćwiczysz ciało, a ono coraz bardziej Cię słucha, tak samo umysłowi musisz poświęcić czas, by on także Cię słuchał.

Czujesz, że ten temat Cię dotyczy? Umów się na sesję, popracujemy nad Twoją najlepszą formą ?

Artykuł Jak walczyć z presją? – „Samotność bramkarza” Victor Valdes pochodzi z serwisu Psycholog Sportu Tamara Pielas.

#KubicaAnnounced pic.twitter.com/U4Lw6RdJO1

— WILLIAMS RACING (@WilliamsRacing) 22 listopada 2018

Wielki powrót na tor

W 2011 roku Robert Kubica uległ wypadkowi, po którym wielu zgodnie twierdziło, że do ścigania już nie wróci.  I choć takie myśli niewątpliwie jemu samemu przychodziły do głowy, chęć powrotu do sportu okazała się silniejsza. Ciężka praca i  żmudna rehabilitacja dały efekty i w 2017 roku Robert Kubica był bliski spektakularnego powrotu. Wtedy ostatecznie ustąpił miejsca Siergiejowi Sirotkinowi. To, co sobie założył, osiągnął rok później – 22 listopada 2018 roku na konferencji prasowej zespół Williamsa ogłosił, że w sezonie 2019 to właśnie Polak będzie etatowym kierowcą.

To nie jedyna historia sportowca, któremu po ciężkiej kontuzji udało się wrócić do rywalizacji na najwyższym poziomie. To kolejny inspirujący przykład (dla nas szczególnie ważny, bo chodzi o naszego rodaka) pokazujący że niemożliwe naprawdę nie istnieje i nie ma sytuacji beznadziejnych.

Cierpliwość i determinacja

Historię Roberta Kubicy przez najbliższy czas będą omawiać wszyscy. I dobrze, bo wielu ta historia może pomóc. Kubica udzielił nam wszystkim – sportowcom i tym ze sportem niezwiązanym – niezwykle ważnej lekcji – lekcji cierpliwości i determinacji.

Przed 8 lat walczył o powrót do Formuły 1. 8 lat wypełnionych trudną rehabilitacją, 18 operacjami, zmaganiami z samym sobą i własnymi ograniczeniami, rywalizacją w wyścigach WRC i ERC i ciągłą walką o marzenia.  Ilu z nas by się poddało?

Wszystkim nam brakuje cierpliwości. Gorsze momenty sprawiają, że zadajemy sobie różne pytania:  po co to wszystko, może się do tego nie nadaje, a co jeśli nigdy nie będę takim zawodnikiem, jakim chciałbym być? W takich chwilach pojawia się zniechęcenie, frustracja, negatywne emocje, przez które tak łatwo zrezygnować z obranej drogi. Często te gorsze momenty trwają tydzień, miesiąc, pół roku, może nawet rok. I to wystarczy, by zrezygnować z wysiłku. A co dopiero walczyć z tym wszystkim przez 8 długich lat…

Ta konsekwencja wyróżnia sportowców najwyższego formatu. Tylko cierpliwie i wytrwale dążąc do celu można go osiągnąć. Zwłaszcza, gdy jest to cel, o którym marzy wielu.

Od 2011 do 2018

Rok 2011. Kubica ulega poważnemu wypadkowi w trakcie rajdu Ronde di Andora. Pojawia się ryzyko amputacji ręki, ale ostatecznie lekarze stawiają Polaka na nogi. Pojawiają się pytania o powrót Kubicy do F1.

W tym momencie nie mam jednak dobrych informacji o jego stanie zdrowia. Ma problemy z podniesieniem szklanki. Nie wygląda to najlepiej. Kontuzja jest gorsza niż się spodziewaliśmy – Jamie Alguersuari, 2012 rok

Niektóre bariery zostały uwypuklone i pewnie już nigdy nie doczekamy się powrotu Kubicy do Formuły 1 –

Andrew Benson, styczeń 2018 r

22 listopada 2018 roku – oficjalnie wiemy już, że Robert Kubica wróci do Formuły 1.

Sportowcy muszą umieć radzić sobie z trudnymi sytuacjami, kontuzjami, przerwami w grze, brakiem miejsca w pierwszym składzie. Bez ogromnych pokładów cierpliwości, determinacji, samozaparcia i wewnętrznej motywacji do walki mimo przeszkód, nie sposób znaleźć się na szczycie. Chcemy wszystko mieć natychmiast, nie potrafimy czekać na efekty pracy. Znowu trener nie wystawił Cię w pierwszym składzie? Znów nie udało Ci się osiągnąć dobrego wyniku? Po raz kolejny przegrałeś ze swoim głównym rywalem?

Od Ciebie zależy, jak zareagujesz w tej sytuacji, co zrobisz z przeżywanymi emocjami. Albo poddasz się im i zrezygnujesz z kolejnego treningu, dodatkowej serii ćwiczeń, nadchodzących zawodów. Albo pójdziesz na kolejny trening i całą energią pochodzącą z negatywnych odczuć przeznaczysz na wykonanie 1 serii ćwiczeń więcej niż inni. A jeśli pojawią się chwile zwątpienia, to przypomnij sobie historie tych zawodników, którzy dokonali niemożliwego.

Źródła:

http://www.sport.pl/Rajd/1,131935,11305466,Alguersuari__Z_Kubica_jest_zle__nie_moze_wziac_do.htmlhttps://sportowefakty.wp.pl/formula-1/730810/dziennikarz-bbc-kubica-nie-wroci-do-f1

Czujesz, że ten temat Cię dotyczy? Umów się na sesję, popracujemy nad Twoją najlepszą formą ?

Artykuł Gdy niemożliwe staje się faktem, czyli Robert Kubica wraca do Formuły 1 pochodzi z serwisu Psycholog Sportu Tamara Pielas.

Z tego wpisu dowiesz:

• z jakimi psychologicznymi wyzwaniami muszą radzić sobie bramkarze.

Każda z piłkarskich pozycji wymaga nie tylko specyficznych umiejętności technicznych, taktycznych, motorycznych, ale i psychologicznych. Dotyczy to m.in zdolności radzenia sobie ze stresem i presją, zarządzania własnymi emocjami czy koncentracją. Pod względem wymagań mentalnych pozycja bramkarza jest jedną z najtrudniejszych. Dlaczego?

Bramkarz jako ostatnia nadzieja

Większość młodych bramkarzy boi się grać w wyższej grupie wiekowej. Stojąc w bramce przyjmuje się rolę ostatniego bastionu. Fakt ten sprawia, że ocena jest dokonywana przez pryzmat błędów. Ale jak nie popełniać błędów w obliczu tak silnych fizycznie i tak wysokich przeciwników.

Bramkarz to ostatnia nadzieja zespołu. Obrońca, który popełni błąd nadal może liczyć, że bramkarz nie dopuści do straty bramki. Ten z kolei nie może już „przesunąć” odpowiedzialności dalej. Jeśli zawodnikowi drużyny przeciwnej uda się pokonać bramkarza, to nie ma już szans na skuteczną obronę. To dla bramkarza dodatkowe obciążenie, gdyż cały czas towarzyszy mu świadomość, że jeśli jemu się nie uda, to pomóc może już tylko łut szczęścia (np. gdy piłka trafia w poprzeczkę). Presję dodatkowo wzmacnia ocena, która wydawana jest przez pryzmat błędów. Bramkarze zazwyczaj nie zajmują miejsca na świeczniku, nie grają na boisku pierwszych skrzypiec, nie strzelają bramek. Bywa i tak, że przez cały mecz poświęca się im niewiele uwagi. Chyba, że popełnią błąd, wtedy cała uwaga skierowana zostaje na nich. Dobry bramkarz to taki, który nie popełnia błędów. Czasem nawet świetne zagrania nie są tak dobrze zapamiętywane, jak spektakularne błędy.

Każdy bramkarz ma świadomość, że wybronienie karnego nie jest jego umiejętnością, a niepowodzeniem strzelającego. Jednak obrona rzutu karnego jest jedyną okazją dla bramkarza, aby stał się takim bohaterem, jakimi co sobotę mogą być napastnicy. Jedna gra może zmienić wszystko, co wydarzyło się na boisku do tej pory.

Jak radzić sobie z popełnionymi błędami?

Tortura profesjonalisty: wymagać od siebie bycia bezbłędnym i wciąż myśleć o swoich pomyłkach. Jednak bramkarz musi umieć sobie z tym radzić. W przeciwnym razie podczas kolejnego meczu wszystko się zawali.

Jednak błędy zdarzają się wszystkim – także bramkarzowi. W sporcie nie sposób ich uniknąć, a często wygrywa ten, kto popełni ich mniej. Jeden błąd nie przekreśla całego meczu, w końcu póki piłka w grze, wszystko może się zdarzyć. Tylko łatwo powiedzieć, jeśli patrzy się na niego z boku. Dlatego tak ważna dla bramkarza jest umiejętność radzenia sobie z popełnionymi błędami.

Co oznacza radzenie sobie? W tym przypadku chodzi o nierozpamiętywanie nieudanych akcji, tylko skupienie się na tym, co w chwili obecnej dzieje się boisku. Po straconej bramce gra toczy się dalej, a bramkarz musi ponownie skoncentrować się na swoich zadaniach natychmiast po popełnieniu błędu. Nasza zdolność koncentracji jest ograniczona. Mamy określoną jej ilość, którą dzielimy między różne zadania. Nie jest niespodzianką, że gdy wykonujemy dwie czynności jednocześnie, żadnej z nich nie zrealizujemy na 100%. Jeśli zatem bramkarz po straconej bramce cały czas rozpamiętuje tę sytuację, to mniej zasobów może przeznaczyć na koncentrację na tym, co dzieje się boisku i na realizację swoich zadań.

Jak radzić sobie z błędami?

Opierając się na treści książki można stwierdzić, że umiejętność radzenia sobie z błędami, akceptacji tego, że się pojawiają, to jedna z najważniejszych mentalnych umiejętności, którą musi posiadać bramkarz.

Najlepszym bramkarzem nie był ten, który radził sobie w najtrudniejszych sytuacjach, ale ten, który popełniał najmniej błędów.

Bramkarz, który uważa się za współwinnego straconej bramki, w czasie pozostałym do końcowego gwizdka przeżywa nieznośne połączenie obojętności i paniki. Dla niego wieczór już się zakończył. Dla niego był on już stracony bez względu na wynik końcowy. Mimo to jednocześnie pragnął wszystko naprawić. Choć bał się, że przy następnej próbie pogorszy sytuację.

Najlepszym bramkarzem i możliwe, że najszczęśliwszym człowiekiem na świecie jest ten, kto radzi sobie ze swoimi błędami. Robert musiał się nauczyć, że jeden błąd nie oznacza końca meczu, jeden mecz nie oznacza końca sezonu, a jeden sezon nie oznacza końca kariery. Kariera nie jest życiem.

Praca nad stworzeniem prawidłowego przekonania, że jeden błąd nie przekreśla całego meczu, całego sezonu czy kariery to jeden z obszarów, w jakim bramkarzowi pomóc może psycholog sportu. Każdy z nas posiada pewne założenia, w które bezwarunkowo wierzy. Często bywają one niezgodne z rzeczywistością. Ale zazwyczaj ich nie kwestionujemy, nie poddajemy racjonalnej analizie, która pozwoliłaby na weryfikację ich prawdziwości. Towarzyszą nam one na co dzień i jesteśmy przekonani, że są prawdziwe. Praca z psychologiem pozwala na odkrycie, podważenie, weryfikację tych przekonań, a w konsekwencji na zmianę na bardziej adaptacyjne.

Spokój i opanowanie bramkarza = pewność siebie całej drużyny

Najchętniej wykrzyczałby złość, ale uważał, że bramkarz, który traci spokój jest na przegranej pozycji.

Wcześniej byliśmy drużyną typu light, natomiast z nim w składzie zyskaliśmy inną mentalność, a piłkarze zaczęli wierzyć w siebie. (…) Przy takim bramkarzu piłkarze dobrze wiedzą: on jest na swoim miejscu. To pomaga zbudować pewność siebie drużyny.

To, w jaki sposób zachowuje się bramkarz na boisku będzie wpływało na zachowanie całego zespołu. Opanowany i spokojny bramkarz daje pozostałym zawodnikom pewność, że nawet jeśli oni popełnią błąd, to jeszcze nie wszystko stracone. Za nimi cały czas jest ktoś, kto zrobi wszystko, by nie dopuścić do straty bramki. Taka świadomość daje zespołowi niesamowitą pewność siebie, pozwala na prowadzenie swojej gry i przeprowadzanie odważnych akcji. Każdy z nas czuje się pewniej, gdy czuje, że jest ktoś, kto go wesprze w trudnym momencie. Nie inaczej jest w zespole piłkarskim, dla którego takim wsparciem jest właśnie bramkarz.

Psychomotoryka

Tego typu parady bramkarskie przeżywał niczym w zwolnionym tempie. Wówczas w mgnieniu oka jego zmysły się wyostrzyły: jego wzrok stał się ostry jak u sokoła, przez co błyskawicznie ujrzał kolor koszulki, a następnie odczytał ruch napastnika.

Na wysokości drugiego słupka stał zupełnie niepilnowany przeciwnik. Robert kątem oka zobaczył jego białe spodenki; umiejętność korzystania z tak zwanego wzroku peryferycznego była jedną z jego najmocniejszych stron.

Rola psychiki nie kończy się tylko na radzeniu sobie z presją. Dla bramkarza niesamowicie ważny jest trening umiejętności psychomotorycznych, np. koncentracji. Receptory ruchu znajdują się na peryferycznych częściach ludzkiego pola widzenia, co pozwala bramkarzowi dostrzec ruch nawet kątem oka. Obiekty wyróżniające się kolorem także bardziej przyciągają uwagę. Koncentracja w znacznej mierze decyduje, czy bramkarz będzie w stanie dostrzec nawet najsubtelniejsze wskazówki dotyczące innych zawodników oraz zareagować na nie wystarczająco szybko. Dlatego trening koncentracji uwagi i znajomość jej prawidłowości to jeden z ważniejszych aspektów rozwoju bramkarza.

Zarządzenie uwagą

Pep (Guardiola) nauczył mnie, aby podczas meczu chwilami zmniejszyć intensywność i na chłodno przeanalizować sytuację na boisku, zamiast nieustannie się spinać i oczekiwać na podanie.

 Odpowiednie wykorzystanie koncentracji to także umiejętność skupiania i rozluźniania uwagi. Bramkarz nie jest w stanie utrzymać maksymalnego skupienia przez 90 lub więcej minut. Według badań jesteśmy w stanie maksymalnie skoncentrować się na jednym zadaniu przez ok. 15 minut. Przedłużona koncentracja to dla nas wysiłek, porównywalny do fizycznego. Jeśli będziemy musieli przez długi czas utrzymać maksymalną koncentrację, zaczniemy odczuwać zmęczenie. Dlatego bramkarz musi nauczyć się szybko przechodzić między stanem maksymalnej koncentracji i rozluźnienia. To kolejna umiejętność, którą można rozwijać we współpracy z psychologiem sportu.

Poczucie bezpieczeństwa

Wyjście dalej niż na te dwa metry było dla niego wycieczką w nieznane. Dla bramkarza kluczowe jest poczucie bezpieczeństwa, a Robert Enke znalazł się w miejscu, którego dotąd nie znał. Zrezygnował ze zdobytej podczas wielu lat treningów pewności, dzięki której wiedział, ile pozostało mu kroków na powrót do bramki oraz pod jakim kątem stoi w stosunku do linii końcowej. Instynktownie wracał na dawną pozycję. I za każdym razem zmuszał się, aby wyjść do przodu.

To, co po powrocie Roberta w styczniu 2009 roku się zmieniło, to nie jego dłoń, a jego rewir – 20 metrów przed bramką. Przecież dokładnie wiedział, gdzie w jakiej sytuacji powinien stać, mimo to czuł się, jakby przebywał na obcym terenie. Odległość do napastników i obrońców raz wydawała mu się mała, raz duża. Nawet bramka za jego plecami raz się rozszerzała, a raz zwężała. – Brak poczucia przestrzeni.

Bramkarz nie tylko daje pozostałym zawodnikom poczucie bezpieczeństwa. On sam także go potrzebuje. Jak je zdobywa? Lata gry i zbierania doświadczeń pomagają wykształcić piłkarskie wyczucie. To taki sportowy instynkt, który sprawia, że zawodnik wie, co ma robić. Co więcej, jest to dla niego całkowicie automatyczne – wykonuje zadania bez zastanowienia. W sporcie dążymy do tego, by jak najwięcej ruchów wykonywać automatycznie, bez udziału świadomej kontroli. Pewnie sam masz takie doświadczenia – nie zastanawiasz się, jakie powinno być Twoje następne zagranie czy ruch. Po prostu to wiesz.

Jednak dłuższe przerwy w grze sprawiają, że zawodnik traci wyczucie. Do tej pory doskonale wiedział, gdzie jest, gdzie znajduje się bramka, ile kroków powinien wykonać, by do niej wrócić. Łatwo stracić „czucie” podczas przerwy w grze spowodowanej np. kontuzją. Dlatego warto podczas rehabilitacji zadbać również o trening mentalny. Np. wizualizacja może pomóc pozostać blisko gry, nawet gdy jest ona fizycznie niemożliwa. Badania wskazują, że podczas wyobrażania sobie ruchu aktywują się te same obszary w mózgu, jak podczas realnego poruszania się.

Bramkarz w roli rezerwowego

Gdy bramkarz raz siądzie na ławce, bardzo trudno jest mu wrócić do składu. Bramkarz nie jest zawodnikiem, którego zmienia się ot tak.

Takie pucharowe mecze są dla drugiego bramkarza najtrudniejsze – przyznaje. – Nie jesteś w rytmie meczowym, ale musisz udowodnić swoją wartość. Grasz pod ogromną presją.

Nie tylko przerwy spowodowane kontuzją mogą sprawić, że zawodnik straci „czucie” piłki. Także rola rezerwowego sprawia, że bramkarzowi brakuje możliwości zdobywania pewności siebie na boisku. Z drugiej strony, mimo braku gry, wymaga się od niego ciągłej gotowości do wejścia na boisku i zaprezentowania 100% swoich umiejętności. Tutaj szczególnie ważna jest zdolność utrzymania wysokiej motywacji oraz gotowości meczowej. Ale również cierpliwości i podtrzymywania pewności siebie, bo tylko pewny siebie zawodnik będzie w stanie pokazać swoje możliwości.

Czujesz, że ten temat Cię dotyczy? Umów się na sesję, popracujemy nad Twoją najlepszą formą ?

Źródło:

Reng, R. (2015). Robert Enke Życie wypuszczone z rąk. Kraków: Wydawnictwo SQN.

Artykuł Bramkarz – ostatnia nadzieja drużyny pochodzi z serwisu Psycholog Sportu Tamara Pielas.

Z tego wpisu dowiesz się:

• w jaki sposób badano charakterystykę mistrzów olimpijskich,
• jakie były wyniki tych badań,
• jakie są cechy mistrza sportu.

Co predysponuje sportowców do osiągania sukcesów na najważniejszej imprezie świata? To pytanie, które zadaje sobie wielu. Zarówno tych, którzy sportem emocjonują się na trybunach, jak i ci którzy marzą, by kiedyś z orzełkiem na piersi pojechać na IO. Odpowiedzi na to pytanie szukali także amerykański psycholog Daniel Gould i jego współpracownicy.

Jak zmierzyć psychologiczne mistrzostwo?

Gould i współpracownicy przebadali 10 amerykańskich mistrzów olimpijskich (6 mężczyzn i 4 kobiety). Łącznie zdobyli oni 32 medale, w tym 28 złote! Każdy z nich brał udział w przynajmniej jednych igrzyskach olimpijskich pomiędzy 1976 a 1998 rokiem. Badani byli przedstawicielami różnych dyscyplin sportowych, m.in.: hokeja czy pływania. Rozwiązali baterię testów psychologicznych oraz przeprowadzono z nimi i ich bliskimi pogłębione wywiady psychologiczne. Na podstawie uzyskanych danych badacze wyróżnili 12 cech wspólnych dla wszystkich mistrzów.

Cechy mistrza sportu

1. Zdolność do kontrolowania i radzenia sobie z lękiem

Mistrzowie olimpijscy nie są nadludzmi, którzy nie denerwują się przed ważnym startem. Lęk towarzyszy im tak jak każdemu innego zawodnikowi, niezależnie od poziomu sportowego. Jednak różnica dotyczy tutaj reakcji na niego. Przebadani olimpijczycy potrafili radzić sobie zarówno z somatycznymi objawami lęku (np. drżeniem dłoni, „motylkami w brzuchu”), jak i psychologicznymi (np. zamartwianie się, problemy z koncentracją czy uogólnione napięcie). Umiejętność kontroli lęku może zostać wypracowana podczas treningu mentalnego, np. w poprzez techniki relaksacyjne, oddechowe czy pozytywny dialog wewnętrzny.

2. Pewność siebie

Pewność siebie to przekonanie, że ma się wystarczające możliwości by skutecznie poradzić sobie ze wyzwaniem. To kluczowy czynnik, który decyduje o tym, czy zawodnik zaprezentuje pełnię swojego potencjału. Nawet najlepiej wytrenowany i utalentowany zawodnik nie pokaże 100% swoich możliwości, jeśli nie będzie przekonany, że je posiada. Więcej o tym, czy jest pewność siebie przeczytasz tutaj, a o tym jak ją rozwijać dowiesz się tutaj.

3. Odporność mentalna

Mistrzowie olimpijscy są wytrwali, odporni oraz potrafią radzić sobie z przeciwnościami losu. Nie oznacza to, że nie przejmują się tym, co ich spotyka. Owszem, dotyka ich to, ale są na tyle elastyczni, że potrafią dostosować się do wymogów sytuacji, zastosować sprawdzone strategie radzenia sobie, a jeśli zdarza im się dołek, to wychodzą z niego silniejsi o bogatsi o nowe doświadczenia.

4. Sportowa inteligencja

Tę cechę badacze rozumieją jako zdolność do analizowania, bycia otwartym na innowacje związane z własną dyscypliną. Mistrzowie olimpijscy cały czas „zgłębiają” swoją dyscyplinę. Przez to budują doświadczenie, które pozwala na podejmowanie dobrych decyzji, często wynikających z „czucia” swojej dyscypliny. Dodatkowo potrafią szybko się uczyć i wyciągać wnioski z tego, co się dzieje.

5. Zdolność do koncentracji i blokowania dystraktorów

Zdolność do całkowitej koncentracji na zadaniu pomaga skierować swoją uwagę tylko na te czynniki, które są istotne dla odniesienia zwycięstwa. Jednak podczas rywalizacji pojawia się także wiele innych bodźców, na które trudno nie zwrócić uwagi, np. na kibiców drużyny przeciwnej. Prawdziwy sportowy mistrz potrafi tak skoncentrować się na zadaniu, że zapomina o tym, co się wokół niego dzieje. Nie myśli o tym, co może się wydarzyć, nie przejmuje się tym, na co nie ma wpływu. Najważniejsze jest stojące przed nim wyzwanie. Tak jak jest w przypadku Kamila Stocha.

6. Rywalizacja

By móc uczestniczyć w rozgrywkach na najwyższym poziomie trzeba kochać rywalizację. Zawodnik, który najchętniej całkowicie by z niej zrezygnował, będzie miał znacznie utrudnioną drogę po medale. Perspektywa zmierzenia się z przeciwnikiem będzie budziła u niego lęk, a nie ekscytację. Umiłowanie do rywalizacji przejawia się w silnie zadaniowym podejściu, nastawieniu na zwycięstwo, walce do samego końca i sportowej agresji.

7. Etos pracy

Sport wymaga ciężkiej pracy. Wielokrotnych, żmudnych i męczących powtórzeń. Jednak bez nich wzniesienie się na wyżyny swoich możliwości nie byłoby możliwe. Mistrzowie olimpijscy to ludzie gotowi na ciężką pracę, silnie zmotywowani, potrafiący przezwyciężyć własne ograniczenia.

8. Zdolność do ustalania i realizowania celów

Odpowiednie ustalenie celów to jeden z kluczowych elementów decydujących o sukcesie w każdej dziedzinie. Końcowe zwycięstwo wymaga długiej drogi, w trakcie której łatwo o zniechęcenie. Kiedy przez długi czas nie widać efektów, zmotywowanie się do kontynuowania ciężkiej pracy staje się coraz trudniejsze. Dlatego tak ważne dla sportowców jest umiejętne wyznaczanie celów oraz dążenie do ich realizacji. O tym, jak to robić przeczytasz tutaj.

9. Trenowalność

Dotyczy ona stosunku zawodnika do treningu. Czy jest otwarty na nowe metody pracy? Czy potrafi elastycznie dostosować się do zmieniających się wymagań i standardów swojej dyscypliny? Czy potrafi słuchać i wprowadzać w życie wskazówki od trenerów? Czy jest w stanie zaakceptować konstruktywną krytykę bez obaw o własną samoocenę? Mistrzowie olimpijscy to potrafią.

10. Nadzieja

Mistrz olimpijski musi wierzyć w swój przyszły sukces. Nadzieja rozumiana jest tutaj jako pozytywny stan emocjonalny, motywacyjny dotyczący przyszłych sukcesów i realizacji zadań. Mistrzowie olimpijscy patrzą w przyszłość z pozytywnym przeświadczeniem o kolejnych sukcesach.

11. Optymizm

Optymizm to cecha pozwalająca wierzyć, że to co nam się przydarzy będzie dobre. Optymiści z większą pewnością siebie i determinacją konfrontują się z przeciwnościami, bo wierzą w „happy end”. To optymizm pozwala sportowcom radośnie patrzeć w przyszłość i stawiać czoła nowym wyzwaniom. W końcu wierzą oni, że ich działania przyniosą pozytywny skutek.

12. Perfekcjonizm

Perfekcjonizm może być rozumiany dwojako: adaptacyjnie i nieadaptacyjnie. Obywa rodzaje dotyczą ustawiania wysokich standardów własnych oraz przywiązują dużą wagę do odpowiedniej organizacji. Jednak w przypadku nieadaptacyjnego typu dominują obawy dotyczące ewentualnych błędów, krytycyzm, wątpliwości dotyczące samego siebie. Z kolei perfekcjonizm adaptacyjny – który przejawiali olimpijczycy – jest silnie powiązany z osiągnięciami. Dotyczy realizacji ustanowionych przez siebie celów oraz takiej organizacji pracy, która pozwala go osiągnąć.

Według Goulda i współpracowników te 12 cech, z które z psychologicznego punktu widzenia, pozwalają na osiąganie sukcesów w postaci medali olimpijskich. Wszystkie te cechy mistrza sportu można rozwijać poprzez różne techniki treningu mentalnego.

Czujesz, że ten temat Cię dotyczy? Umów się na sesję, popracujemy nad Twoją najlepszą formą ?

Źródło:

Gould, D., Dieffenbach, K., Moffett A. (2002).  Psychological Characteristics and Their Development in Olympic Champions W: Journal of Applied Sport Psychology 14(3):172-204.

Artykuł 12 cech mistrzów olimpijskich, które pomogą Ci odnieść sukces pochodzi z serwisu Psycholog Sportu Tamara Pielas.

Z tego wpisu dowiesz się:

• jak Thomas Morgenstern w książce „Moja walka o każdy metr” opowiada o powrocie do sportu po poważnej kontuzji.

„Moja walka o każdy metr” – tytułem wstępu

Skoki narciarskie to niebezpieczny sport, w którym zawodnicy narażeni są na mnóstwo urazów, także tych groźnych dla życia. Ogromna rola znajdujących się poza kontrolą warunków atmosferycznych czyni tę dyscyplinę jeszcze trudniejszą.  Strach i lęk to nieodłączni kompani skoczków. Zwłaszcza po odniesieniu kontuzji, tak poważnej, że pojawia się zagrożenie życia. Powrót do sportu po takim wydarzeniu to żmudna i ciężka walka, nie zawsze kończąca się sukcesem. Opis takich zmagań zawiera właśnie „Moja walka o każdy metr”.

Na początku 2014 roku podczas zawodów w Kulm Thomas Morgenstern odniósł bardzo groźny upadek. „Moja walka o każdy metr” to zapis zmagań z powrotem do formy fizycznej i psychicznej.

Lęk

Powrót po kontuzji to nie tylko konieczność odzyskania sprawności fizycznej. To także wyzwanie wymagające przezwyciężenia lęku, pojawiającego się w sytuacjach podobnych do tych, w których doszło do kontuzji.  W przypadku skoczka narciarskiego – przy oddawaniu każdego skoku.

Ale od tego upadku podświadomie stałem się ostrożniejszy. Przede wszystkim jeśli chodzi o wiatr. Wspomnienie blokuje.

Lęk a niekontrolowane warunki

Lęk dodatkowo potęguję fakt, że skoczek narciarski narażony jest złe lub niekiedy nawet zagrażające życiu warunki atmosferyczne, pozostające poza jego kontrolą.

Nie mogłem mieć żadnego wpływu na to, co się stało, i na sposób, w jaki się stało. Upadłem przypadkowo? Z niepewności rodzi się strach. Czy uprawiając ten sport, oddaję swoje życie w ręce przypadku?

Sytuacje niepewne powodują lęk. A lęk oddziałuje na nasz organizm. Przypomnij sobie, jak czułeś się podczas stresującej sytuacji. Być może próbowałeś się skurczyć, zająć mniej przestrzeni, tak jakbyś chował się przed źródłem lęku. Takie reakcje organizmu upośledzają ruchy niezbędne do oddania dobrego skoku.

W mojej głowie pojawiły się myśli, jakich dotąd nie znałem: „Co jeśli wiązanie się oderwie?”, „Co jeśli bolec się odłamie”.(…) Próg zbliżał się coraz bardziej i czułem, jak moje ciało się wycofuje. Skuliłem się i popełniłem każdy możliwy błąd.

Kontrola lęku

Dodatkowo w głowie pojawia się gonitwa myśli, która sprawia, że koncentracja na stojącym przed zawodnikiem zadaniu staje się niemożliwa.

Boję się, że coś mogłoby mi się stać, a przecież z takim odczuciem nie jest się w stanie w pełni zaryzykować. Ale to jest to, czego chcę i co muszę zrobić. Muszę kontrolować strach.

Głównym wyzwaniem dla psychiki w takich sytuacjach jest właśnie kontrola lęku. Sprawia on, że zawodnik staje się zachowawczy, nie chce ryzykować z obawy o ponowną kontuzję. A rywalizacja tego wymaga.  Dlatego podczas rehabilitacji  tak dużą rolę odgrywa psychologia sportu.

Wizualizacja

Jedną z technik wykorzystywanych podczas rehabilitacji jest wizualizacja. Może skupiać się ona na wykonaniu elementu związanego z kontuzją w sposób poprawny, bezpieczny dla zawodnika, bez ryzyka odnowienia kontuzji. Tak jakbyś we własnej głowie zmieniał zakończenie złego scenariusza. Dopóki nie będziesz mógł wyobrazić sobie, że wykonujesz dobry skok czy poprawne zagranie i robisz to bez obaw o kontuzję, dopóty nie będziesz w stanie rzeczywiście go wykonać.

Nie mogę się go wyprzeć, zresztą to nie byłoby mądre. Będę musiał nauczyć się je pokonywać. Wizualizować strach. Trenować skoki w głowie. Dopóki nie będę mógł skoczyć w głowie, nie w stanie zrobić tego w rzeczywistości. Potrzebuję pewności.

Morgenstern wspomina o stosowaniu zewnętrznej perspektywy wizualizacji, najczęściej stosowanej przez sportowców. To jak jakbyś oglądał nagrania samego siebie wykonującego ruch albo patrzył na siebie z boku.

Podczas wizualizacji skoku zobaczyłem siebie z boku, jak gdyby z perspektywy kamery, dlatego też nie miałem żadnego problemu z najważniejszą jego fazą, przejściem z odbicia do lotu. Ten obrazek dał mi poczucie bezpieczeństwa.

Jednak przygotowanie psychologiczne nie wystarczy, by przygotować się do powrotu. Nawet najdokładniej przygotowane treningi wyobrażeniowe nie zastąpią realnych sytuacji, ale pomogą Ci je oswoić.

Przypiąłem narty i sprawdziłem wiązania – jak zawsze najpierw lewe, a potem prawe. Usiadłem na belce, dwa razy  uderzyłem dłońmi w uda i nagle cała radość zniknęła jak ręką odjął. Pojawiła się panika. Spróbowałem zaczerpnąć powietrza. Poczułem się jak w górach, kiedy nagle zaczyna brakować tlenu. Bałem się i musiałem coś z tym zrobić.

Powrót do treningu

Kiedy należy zacząć pracę nad przygotowaniem do powrotu do gry? Według Morgensterna im wcześniej tym lepiej.

Mówi się, że po wypadku samochodowym powinno się wsiąść za kierownicę tak szybko, jak tylko to możliwe, a jeśli się spadło z konia – dosiąść go znów jak najprędzej. Wszystko po to, by strach nie zdążył za bardzo rozpanoszyć się w głowie. Po upadku w Kuopio na szczęście szybko wróciłem do zdrowia i znów mogłem startować. W przeciwnym razie lęk zakorzeniłby się we mnie znacznie głębiej, choć zdarzenie to i tak pozostawiło kolejny hamulec w mojej podświadomości.

Lęk wykańcza zawodnika zarówno psychicznie jak i fizycznie. Wymaga on ciągłej mobilizacji organizmu, co nie pozostaje bez znaczenie dla samopoczucia zawodnika.

Po poprzednim upadku dwie godziny treningu siłowego męczyły mnie znacznie mniej niż 5 skoków treningowych. To kwestia psychiki. Pokonanie lęku, że podczas skoku coś mogłoby pójść nie tak, kosztuje tyle energii, że po sesji treningowej składającej się z 4 skoków byłem zupełnie wycieńczony.

Artykuł „Moja walka o każdy metr” – Thomas Morgenstern pochodzi z serwisu Psycholog Sportu Tamara Pielas.

Z tego wpisu dowiesz:

• dlaczego, z psychologicznego punktu widzenia, rola rezerwowego jest taka trudna,
• jaki wpływ na rezerwowych ma drużyna,
• jak radzić sobie z rolą rezerwowego.

Nie czuję się rezerwowym…

Jeszcze przed sobotnim, tak wyjątkowym dla nas konkursem skoków narciarskich, wiadomo było, że Piotr Żyła nie będzie miał możliwości zaprezentowania się podczas igrzysk w Korei. Media natychmiast szumnie określiły go największym przegranym w zespole naszych skoczków. Tylko patrząc na wypowiedź zawodnika w wywiadzie dla Przeglądu Sportowego wcale tak być nie musi.

Kamil Wolnicki: Trudno być rezerwowym podczas igrzysk?

Piotr Żyła: Czy ja wiem? Chyba nie. Zresztą, nie czuję się rezerwowym, a częścią drużyny. Tak jest łatwiej i lepiej myśleć. Zresztą, to akurat prawda, bo jesteśmy jedną ekipą.

Trudny los rezerwowego

Mimo że skoki narciarskiej to sport w znacznej mierze indywidualny, to w przypadku konkursów drużynowych zawodnicy mierzą się z wyzwaniami, które pojawiają się przy uczestnictwie w sportach typowo drużynowych, jak np. koszykówka czy piłka ręczna.

W każdym zespole są zawodnicy odgrywający pierwszoplanowe role i ci, którzy większość czasu spędzają poza boiskiem, obserwując przebiegów zawodów z ławki rezerwowych. Nie oznacza to jednak, że są mniej ważni. W końcu jedna ze sportowych prawd głosi, że zespół jest tak silny, jak jego rezerwowi. W wielu przypadkach to właśnie silna i wyrównana pod względem umiejętności ławka rezerwowych pozwala zespołom osiągać najlepsze wyniki i radzić sobie z trudnymi sytuacjami (np. kontuzjami czy słabszą dyspozycją poszczególnych zawodników).

Ale czy siedząc na ławce sportowcy o tym pamiętają? Niekoniecznie. Często wśród zawodników rezerwowych mogą pojawiać się złość, rozczarowanie, zwątpienie czy utrata motywacji. Gdy zawodnik daje z siebie wszystko, by załapać się do pierwszego składu, a ostatecznie pozostaje na ławce, to nietrudno o negatywne emocje. Z drugiej strony rezerwowi muszą być w ciągłej gotowości, by w razie potrzeby wejść na boisko.

Atmosfera w drużynie buforem dla rezerwowych

Jak radzić sobie z rolą rezerwowego? Wiele zależy tu od osobistych cech zawodnika. Dla jednego może być to motywacja do jeszcze cięższej pracy, a dla drugiego początkiem błędnego koła negatywnych myśli, co szybko przyczynia się do spadku wiary we własne umiejętności.

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez Piotr Żyła (@piotr_zyla_official)

Jest jednak bardzo ważny czynnik, który w znacznej mierze może decydować o tym, jak zawodnik poradzi sobie z rolą rezerwowego. Mowa własnie o atmosferze w drużynie. Widzisz różnice między dwoma stwierdzeniami – być członkiem drużyny a mieć poczucie, że jest się wartościowym współuczestnikiem jej osiągnięć? Kluczową kwestią jest tutaj postrzeganie roli rezerwowego zarówno przez jego samego zawodnika, jak i przez pozostałych członków zespołu.

Cieszy mnie mój poziom, ale żałuję Piotrka. Taki jednak jest sport –

mówił Maciej Kot po wygraniu rywalizacji w o miejsce w kadrze na kwalifikacje do sobotniego konkursu.

Wtedy, nawet mimo nieuczestniczenia w rywalizacji, zawodnik czuje, że nadal jest ważną częścią kolektywu, że nadal jest potrzebny drużynie.

Dobra atmosfera w zespole nigdy nie oznacza, że zawodnik nie będzie zmagał się z negatywnymi emocjami związanymi z rolą rezerwowego. Może ona uczynić prostszym proces radzenia sobie z tym stanem, ale nie chroni przed nim. 

Jak radzić sobie z rolą rezerwowego?

W takich sytuacjach łatwo zanurzyć się w negatywnych emocjach i myślach. Tylko Twoje emocje i myśli nie są Tobą. Nawet gdy pomyślisz, że nie nadajesz się do sportu, to nie oznacza to, że tak jest (więcej na ten temat pisałam w poście o zastosowaniu mindfulness w sporcie). Prostą techniką pozwalającą poradzić sobie z negatywnymi myślami jest stopowanie. Za każdym razem, gdy przyjdzie Ci do głowy myśl, która tylko psuje Twoje samopoczucie, powiedz sobie „STOP”. Nasz umysł nie znosi pustki, więc samo zastopowanie nie wystarczy – myśli trzeba przekierować na inne tory – np. na kolejny cel. Mówił o tym także Piotr Żyła:

Poza tym, to że nie skakałem, nie oznacza, że świat się zawalił. Podobnie będzie, jeśli tak samo będzie przy okazji kolejnego konkursu w Pjongczangu. Przede mną jeszcze wiele zawodów. Nie myślę przecież o końcu kariery. No i za cztery lata znowu są igrzyska.

Nie tylko sport

Nasz skoczek, wspominając igrzyska w Soczi, podrzuca jeszcze jedną wskazówkę, jak radzić sobie z rolą rezerwowego.

A tak serio? Miałem wrażenie, że mocno pan to przeżył.

Piotr Żyła: Tak, to prawda. Soczi było dla mnie jednym z trudniejszych okresów. Po tamtych igrzyskach się zmieniłem.

W jakim sensie?

Piotr Żyła: Wcześniej, przed tamtymi igrzyskami, skoki były całym moim światem. I ten świat się wtedy zawalił.

Później nauczył się pan żyć innymi sprawami?

Piotr Żyła: Nie, zacząłem pić.

Pomogło?

Piotr Żyła: Żartuję oczywiście. Tak całkiem serio mówiąc, zacząłem się starać porządkować swoje życie i uczyć cieszyć innymi rzeczami. Udawało mi się raz lepiej, raz gorzej, choć czasem skoki wracały z taką siłą, że przesłaniały mi wszystko. Od dłuższego czasu jednak łatwiej mi przychodzi godzenie wszystkiego. Jestem starszy, pewnie także dlatego. Druga sprawa, to częste rozmowy ze Stefanem Horngachrem. Ma odpowiednie podejście, jest jak dobry psycholog.

Znalezienie w życiu innych rzeczy, z których można czerpać radość sprawia, że łatwiej poradzić sobie nawet z największymi porażkami. Nie chodzi tutaj o całkowite przesunięcie zaangażowania w stronę pozasportowych aktywności, ale o znalezienie odpowiednich proporcji między aktywnością sportową i pozostałymi aspektami życia.

Czujesz, że ten temat Cię dotyczy? Umów się na sesję, popracujemy nad Twoją najlepszą formą ?

Artykuł Jak radzić sobie z rolą rezerwowego, czyli bądź jak Piotr Żyła pochodzi z serwisu Psycholog Sportu Tamara Pielas.

Z tego wpisu dowiesz się:

• jak Mamed Khalidov opisywał stan flow,
• czym jest stan flow,
• jak osiągnąć stan flow.

W swojej biografii-rozmowie ze Szczepanem Twardochem (na marginesie, to najlepsza biografia sportowca, jaką dotąd czytałam) Mamed Khalidov mówi:

M.K.: Zwykle kiedy wchodzę do ringu, to coś mi się w głowie przełącza, zawsze się przełączało (…). To nawet w oczach widać… Nawet ja to zauważam, gdy oglądam nagrania z moich walk.

Sz.T.: Tak, masz inne spojrzenie. To niby ten sam człowiek, z którym siedzę tu przy stoliku, ale widzę, że to inne spojrzenia, skupione, ostre.

M.K.: Właśnie takie wyostrzone. Po pierwszej walce z Santiago zrozumiałem, że mogę być bez formy, a i tak wygrać, jeśli tylko mam czystą, spokojną głowę. Wszedłem, znokautowałem go w pierwszej rundzie, w parterze, nikt się tego nie spodziewał. W trakcie kilku walk byłem bez formy fizycznej, ale formę miałem w głowie. Byłem czysty, spokojny.

Ten fragment książki będzie punktem wyjścia do omówienia stanu flow.

Co to jest stan flow?

Być może spotkałeś się już z podobnymi opisami, bo sportowcy często opowiadają o takich doświadczeniach (np. Marcin Gortat po jednym z meczów w NBA:

Jak dobrze zaczynasz, to od razu wyczuwasz rytm gry, wszystko się udaje. W pewnym momencie ogarnęła mnie radość, poczułem się nieśmiertelny. I chciałem zdobywać kolejne punkty. Cieszę się, że koledzy pomogli mi znaleźć się w takim stanie).

Psychologia definiuje stan flow (po polsku: przepływ) jako całkowite skupienie się na wykonaniu jakiejś czynności. W stanie flow działanie całkowicie Cię pochłania. Nie docierają do Ciebie żadne informacje z zewnątrz, które mogłyby Cię wybić z rytmu. Liczy się tylko to, co robisz, a to daje ogromną satysfakcję i radość. Dla sportowców bywa on synonimem szczytowej formy.

Wymiary stanu flow

Twórca pojęcia stanu flow Mihály Csíkszentmihályi (a teraz przeczytaj to nazwisko na głos :)) stworzył jego charakterystykę opartą na 9 wymiarach.

1. Zadanie jakie przed Tobą stoi jest dopasowane do Twoich umiejętności. Jest ono trudne, ale masz wszystko, co potrzebne do jego wykonania.
2. Wykonywane przez Ciebie działania są „ automatyczne” – nie musisz zastanawiać się nad tym, co masz zrobić. Po prostu to wiesz.
3. Twoje cele są jasno sformułowane – doskonale wiesz, po co wykonujesz dane działanie i co dzięki niemu możesz osiągnąć.
4. Nie masz problemów z interpretacją informacji zwrotnych, które do Ciebie napływają. Nie musisz zastanawiać się nad ich znaczeniem, od razu wiesz jak na nie zareagować i co ewentualnie poprawić.
5.  Jesteś całkowicie skoncentrowany na tym, co robisz. Nic Cię nie rozprasza, liczy się tylko działanie.
6. Masz całkowite poczucie kontroli nad sytuacją – to od Ciebie zależy, jak dalej potoczą się zdarzenia, to Ty je kontrolujesz.
7. Niczym się nie martwisz, nie zaprzątasz sobie głowy tym, co może pójść źle albo jakie będą tego konsekwencje.
8. Wydaje Ci się, że czas się zatrzymał. Jesteś tak pochłonięty aktywnością, że nie zwracasz na niego uwagi.
9. Najważniejsza jest satysfakcja z wykonywanego działania. Nieważny jest jego wynik, to aktywność sama w sobie jest głównym źródłem szczęścia.

Według teorii stan flow można osiągnąć w każdej dziedzinie ludzkiej aktywności. Musi to być jednak sytuacja, w której wykorzystasz nabyte wcześniej umiejętności, choć ich poziom nie ma znaczenia. Stanu flow może doświadczyć zarówno początkujący piłkarz, jak i mistrz świata, muzyk będący na początku swojej kariery i stały bywalec konkursów muzycznych. Nie ma znaczenia także charakter działania, jakie podejmujesz – stanu flow można doświadczyć zarówno podczas uprawiania sportu, jedzenia ulubionej potrawy, oglądania porywającego spektaklu czy słuchania muzyki. Jego doświadczenie nie zawsze jest świadome, zatem nie musisz wiedzieć, że właśnie odczuwasz stan flow.

Jak osiągnąć stan flow?

Choć stan flow zdaje się być owiany tajemnicą i mistycyzmem, to bardzo prawdopodobne, że już kiedyś miałeś z nim do czynienia. Zastanów się, czy kiedykolwiek zdarzyła Ci się sytuacja podobną do opisanej wyżej? Np.: na treningu, na zawodach, w pracy, podczas biegania czy uprawiania jogi? Pomyśl, jakie okoliczności i jakie zewnętrzne czynniki pomogły Ci czuć się właśnie w ten sposób. Co wtedy czułeś, co myślałeś, jak zachowywało się Twoje ciało? Spróbuj przypomnieć sobie wszystkie szczegóły tego wydarzenia. Im dokładniejszy opis, tym lepiej.  To trudne zadanie, ale nie ma tutaj drogi na skróty. Przed następnym występem przypomnij zanotowane cechy. Badania wskazują, że przywoływanie z pamięci różnych aspektów stanu flow wzmacnia jego doświadczanie. Może masz jakiś ulubiony utwór muzyczny, który pomoże Ci wprowadzić się w ten stan? Jeśli tak – wykorzystaj go.

Każdy odczuwa stan flow w inny sposób. Dlatego tak ważny jest jego dokładny opis. Dopiero, gdy uda Ci się stworzyć osobistą charakterystykę, będziesz wiedział do czego dążyć, jaki stan jest dla Ciebie optymalny. Spróbujesz?

Czujesz, że ten temat Cię dotyczy? Umów się na sesję, popracujemy nad Twoją najlepszą formą ?

Artykuł Co to jest stan flow i jak go osiągnąć? pochodzi z serwisu Psycholog Sportu Tamara Pielas.