Emocje potrafią być przytłaczające. Gdy się pojawiają, trudno je zignorować. Tak zostały skonstruowane, żeby mocno przykuwać naszą uwagę. Ich zadaniem jest informować nas, co się z nami dzieje. Dlatego też są tak widoczne. Problem pojawia się wtedy, gdy emocje zaczynają przejmować kontrolę. Zawodnicy mają wtedy poczucie, że nie mogą się skupić ani rywalizować tak, jakby chcieli.

Emocje pojawiają się zwłaszcza tam, gdzie są ważne dla nas rzeczy. Jeśli więc przygotowujesz się do startu, najważniejszego w sezonie, to tam prawdopodobnie emocji będzie więcej. Nie przeżywamy ich, gdy mamy do czynienia z mało ważnymi sprawami. Dlatego im ważniejszy będzie start, tym więcej emocji będziesz przeżywać. I to nie jest błąd w systemie – tak działa nasza psychika. Stres, presja przed zawodami to stali towarzysze sportowca.

3 mity o emocjach w sporcie, które blokują zawodników

Muszę się uspokoić, żeby dobrze wystartować

Bycie spokojnym bywa kojarzone z optymalnym stanem. Stąd też zawodnicy pytają jak uspokoić się przed startem, jak opanować stres przed zawodami. Jednak spokój nie zawsze oznacza optymalny poziom pobudzenia przed startem. Kiedy przygotowujesz się do wysiłku, do wykonania trudnego zadania potrzebujesz pobudzenia. Pobudzenie daje sygnał, że Twoje ciało przygotowuje się do wysiłku. Ciężko oczekiwać, że w ważnym dla Ciebie momencie będziesz perfekcyjnie spokojny i opanowany. Uspokojenie się bywa tu rozumiane jako stłumienie emocji. Tylko stłumione emocje mogą wrócić ze zdwojoną siłą w najmniej spodziewanym momencie. Dlatego tłumienie emocji nie będzie dobrym rozwiązaniem.

Jeśli przejrzysz historię swoich startów prawdopodobnie znajdziesz przykłady takich startów, kiedy byłeś w stanie wykonywać swoje zadania, nie będąc spokojnym. Umiejętność, która jest w tym momencie potrzebna to koncentracja na zadaniu, niezależnie od tego w jakim stanie emocjonalnym jesteś.

Profesjonalista powinien mieć silną głową

Silna głowa bywa potocznie rozumiana jako umiejętność stłumienia tego, co przeżywam. Często tak też rozumiemy odporność psychiczną sportowca. To stawia przed zawodnikami niemożliwe do zrealizowania zadania, jeśli chodzi o to jak powinna działać psychika sportowca.

Nawet doświadczeni sportowcy odczuwają emocje. Ale gdy te emocje zaczynają być widoczne dla publiczności często pada komentarz, że ktoś „nie poradził sobie z emocjami”. Bycie profesjonalistą nie oznacza, że nie masz emocji.

Jest jedna technika, która działa na wszystkich

Nic dziwnego, że w takiej sytuacji zaczynamy przeszukiwać techniki psychologii sportu w poszukiwaniu tego jednego, magicznego sposobu na pozbycie się emocji. Co do treningu mentalnego w sporcie mogą pojawić się oczekiwania, że pomoże on nie przeżywać emocji. Niestety nie istnieje nic takiego, jak magiczny trik pozwalający na nieprzeżywanie lub natychmiastowe się pozbycie emocji. Praca z emocjami w psychologii sportu, to praca nad rozumieniem, dlaczego emocje się pojawiają, co chcą nam przekazać i jakie działać w ich obecności.

Jak ACT rozumie emocje w sporcie

W podejściu ACT pracę nad emocjami w sporcie zaczynamy od próby ich zrozumienia. Po co się pojawiają? O czym ważnym chcą Ci powiedzieć? Jak na Ciebie wpływają? Czy pomagają Ci podejmować ważne działania? A może oddalają od celu, który chcesz osiągnąć?

Nie chcemy się ich pozbywać. Chcemy je zaprosić i zobaczyć, w jaki sposób mogą nam pomóc.

Emocje w sporcie — sygnał, nie wróg

Emocje pełnią 3 ważne funkcje:

• – informacyjną: dają nam znać, co się z nami dzieje, co przeżywamy;
• – komunikacyjną: dają znać innym, jak się czujemy w związku z bieżącymi wydarzeniami;
• – motywacyjną: pchają nas do podjęcia konkretnego działania.

Rolą emocji w sporcie nie jest przeszkadzać Ci w wykonaniu. Ich zadaniem jest pomóc ci poradzić sobie z sytuacją. Jednak jeśli traktujemy je jako wroga i staramy się ich pozbyć będą wpływały na wyniki sportowe.

Dlaczego walka z emocjami często pogarsza wyniki

Gdy zaczynasz walczyć z emocjami jesteś mniej zaangażowany w realne działanie. Twoim celem staje się pozbycie się emocji, zwalczenie ich czy zastąpienie pozytywnymi odczuciami – i na to idzie lwia część Twoich sił. Trudno jest jednocześnie próbować pozbyć się emocji i pozostać skupionym na wykonaniu zadania. Niezależnie od dyscypliny, sportowiec podczas występu musi skupiać się na wielu ważnych dla wykonania elementach: technicznym wykonaniu, obserwacji tego, co się dzieje, założeniach taktycznych. To naprawdę dużo do przeprocesowania dla Twojego umysłu. Jeśli dodatkowo pojawia się zadanie „pozbądź się emocji”, to coś musi ucierpieć. Emocje to ważne sygnały tego, co się z nami dzieje — dlatego nasz umysł nadaje im wysoki priorytet. Zabierają tak dużo Twojej uwagi i zasobów, że zaczyna ich brakować na zadania ważne dla dobrego wykonania. Dlatego tłumienie czy unikanie emocji pogarsza Twoje wyniki.

Elastyczność psychologiczna — kluczowa umiejętność sportowca

Odpowiedzią na to wyzwanie jest elastyczność psychologiczna, nad którą pracujemy w podejściu ACT. Elastyczność psychologiczna to umiejętność podejmowania ważnych dla siebie działań w obecności trudnych emocji i myśli. Ćwicząc ją uczymy się, jak mimo pojawiających się emocji kierować uwagę na stojące przed Tobą zadania i działać mimo wszystko. Nie da się pozbyć emocji czy stresu, dlatego rozwijanie elastyczności psychologicznej jest jedną z najskuteczniejszych odpowiedzi na pytanie, jak radzić sobie z presją w sporcie.

Przykład z praktyki: kiedy techniki mentalne przestały działać

Ten opis jest połączeniem różnych wyzwan, z którymi trafiają do mnie klienci. Z racji tajemnicy zawodowej nie mogłabym opisać konkretnej osoby, ale wszystkie wątki, o których tu wspominam są realnymi przykładami tego, z czym mierzą się sportowcy.

23-letni Michał jest pływakiem. Od pewnego momentu czuje blokadę mentalną – gdy przychodzi do startów twierdzi, że głowa mu siada. Pojawia się natłok myśli. W większości to pytania: czy sobie poradzę? Czy dam radę? Czy popłynę na swoim poziomie? Ale umysł Michała próbował też przewidywać przyszłość: Co będzie jak nie zrobię minimum? Co jeśli stracę swoją pozycję? A co jeśli młodsi zawodnicy będą szybsi ode mnie? Michał nazywał to stresem startowym.

Michał był otwarty na rozwój mentalny, więc próbował już różnych strategii, by pozbyć się tego przeszkadzającego uczucia lęku i napięcia oraz myśli, które mu towarzyszą. Zaczął od technik relaksacyjnych, które fajnie działały poza zawodami. Pozwalały mu się zrelaksować przed snem, ale nie dawały mu wymarzonego spokoju przed startami. Działo się coś przeciwnego – zaczynał denerwować się jeszcze bardziej że nie jest w stanie się uspokoić i zaczynał rozmyślać, że chyba jest z nim coś nie tak skoro nie potrafi tego ogarnąć.

Michał korzystał też z wizualizacji. To popularna technika w psychologii sportu. Regularnie wyobrażał sobie, że na starcie jest spokojny i skupiony. I nadal tak nie było. Próbował też korzystać z wizualizacji bezpiecznego miejsca. Było tak samo, jak w przypadku relaksacji. Na co dzień działała dobrze, ale przed startem za nic nie mógł przenieść się do swojego bezpiecznego miejsca.

Co zmieniło podejście ACT?

Zaczęliśmy od sprawdzenia strategii, których Michał już próbował. Oceniliśmy czy były skuteczne i czy pozwalały realizować cele. Jak widzisz na podstawie poprzedniego opisu – niekoniecznie. Zajęliśmy się też określeniem celu na nowo – nie chodzi o pozbycie się lęku, ale przyjęcie jego obecności i skupienie na zadaniu mimo jego towarzystwa. Podejście ACT w sporcie zakłada, że uczymy się przyjmować lęk. Nie traktujemy go jak wroga, ale jako sojusznika. Przyszedł zmobilizować Michała do jeszcze mocniejszego wysiłku. Pracowaliśmy także nad defuzją, czyli umiejętność dystansowania się od myśli. Dzięki temu Michał nauczył się przyjmować swój lęk (nawet jeśli nie do końca go polubił) i pozwalać mu towarzyszyć sobie podczas startów. Dzięki temu odzyskał siły i zasoby, by realizować swoje zadania podczas wyścigu.

Co możesz zrobić już teraz — 3 kroki inspirowane ACT

Jeśli chcesz opanować emocje w sporcie i próbowałeś już różnych ćwiczeń mentalnych, to może czas spróbować czegoś innego?

Pamiętaj, że celem tego, co ci tu teraz pokazuję nie jest pozbycie się emocji czy natychmiastowe odcięcie się od nich. To sposób na coś odwrotnego – dopuszczenie ich do siebie, by nie musieć z nimi walczyć i skupić się na zadaniu, które jest przed Tobą.

Krok 1: Nazwij, co dzieje się w Twoim ciele

Będąc sportowcem jesteś pewnie przyzwyczajony do zwracania uwagi na swoje ciało. Ta umiejętność będzie nam teraz potrzebna. Gdy czujesz, że zaczynają pojawiać się emocje, wykorzystaj świadomość ciała. Gdzie je teraz czujesz? Jeśli pojawia się napięcie np. przed startem, to gdzie czujesz je najmocniej? Jakie są te odczucia? Może możesz je do czegoś porównać?

Nie musi to być żadna rozbudowana forma. Wystarczy krótkie nazwanie: to napięcie, to złość, to strach, to lęk, czuję ciężar na ramionach.

Krok 2: Zrób miejsce na emocję zamiast z nią walczyć

W tym kroku pracujemy nad akceptacją emocji w sporcie. Zrobiłeś już pierwszy krok – zauważyłeś co się dzieje. Najprostszym sposobem na zrobienie miejsca na emocje jest oddech. Oddech pozwala się zakotwiczyć w tu i teraz. Wyobraź sobie, że Twój oddech kieruje się w miejsce, gdzie najsilniej czujesz emocje. Poczuj jak dzięki temu wokół uczucia robi się luźniej. Pamiętaj, ze nie musisz lubić ani chcieć tego, co przeżywasz. Po prostu pozwalaj mu tam być.

Krok 3: Wróć do działania, które jest dla Ciebie ważne

Zobacz, że gdy robisz dla swojego uczucia więcej miejsca, pojawia się możliwość wyboru, co dalej. Wróć na chwilę do swoich wartości w sporcie: jakim chcesz być zawodnikiem? Jak teraz chcesz rywalizować? Co chcesz pokazać swoją postawą? Tutaj poszukaj odpowiedzi na czym się skupić.

Pokieruj swoją koncentrację na to, co teraz ważne w Twoim sporcie. Zobacz, że poza emocją dzieje się jeszcże wiele innych rzeczy. Gdy je dostrzegasz, możesz zaangażować się w to, co ważne. Na co chcesz teraz pokierować swoje skupienie? Co przed startem będzie dla Ciebie szczególnie ważne?

Kiedy same techniki mentalne przestają wystarczać

Dzisiaj łatwo jest samodzielnie znaleźć ćwiczenia czy techniki pomocne w radzeniu sobie z emocjami. Możesz też zapytać o to chat GPT, który pewnie będzie w stanie podsunąć Ci skuteczne narzędzia z różnych nurtów. Ale to nie oznacza, że powszechnie znane strategie muszą zadziałać u Ciebie. Może nie chodzi o proste zmniejszenie intensywność emocji czy umiejętność kierowania uwagi na to, co istotne w danym momencie. Jeśli czujesz, że to, co robiłeś do tej pory nie wystarcza, to sygnał że warto skorzytać z pomocy psychologicznej dla sportowca. Kiedy iść do psychologa sportu? Jeśli czujesz, że samemu trudno Ci ruszyć dalej, a próby poradzenia sobie z tą sytuacją jeszcze mocniej wkopują Cię w dołek. Albo po prostu nie chcesz być sam w tym procesie.

Kiedy warto poszukać profesjonalnej pomocy

Pisałam wcześniej, że emocje nie pojawiają się znikąd i pełnią w naszym życiu ważną rolę. Czasami stają się tak silne, że trudno je zignorować, nawet gdy bardzo się starasz. Kiedy czujesz coraz większe przytłoczenie emocjami, próbujesz cały czas nowych strategii, które nic nie zmieniają, to warto rozważyć skorzystanie że wsparcia mentalnego w sporcie. Wtedy weź pod uwagę rozpoczęcie pracy z psychologiem sportu albo psychoterapię dla sportowców.

Najczęstsze pytania o emocje w sporcie

Czy silne emocje przed startem są normalne?

Tak, silne emocje przed startem są normalne. Świadczą o tym, że Ci zależy. Nie dzieje się z Tobą nic dziwnego, kiedy dopadają Cię emocje przedstartowe. One przychodzą dać Ci znać o czymś ważnym i przygotować Cię do stojącego przed Tobą zadania. Możesz nauczyć się mądrze wykorzystywać ich obecność, tak by Ci pomagały, nie przeszkadzały.

Czy można całkowicie pozbyć się stresu startowego?

Nie, trudno raz na zawsze pozbyć się stresu startowego. Moment startu wymaga od nas bycia w gotowości i mobilizacji. Stres pozwala ten stan wzbudzić. Wcale nie jest sygnałem, że coś jest z Tobą nie tak albo ze jesteś źle przygotowany. Stres to sygnał że Twoje ciało właśnie przygotowuje się do działania. Dzieje się to poza Twoją świadomą kontrolą, więc nie masz wpływu czy się pojawi czy nie. Ale możesz pracować nad tym, jak do niego podchodzić i korzystać z energii jaką daje.

Czy ACT działa w sporcie wyczynowym?

Tak, ACT to podejście o potwierdzonej skuteczności w sporcie wyczynowym. Badania prowadzone na sportowcach pokazują, że:

•  interwencje oparte na ACT mogą poprawiać realne wskaźniki wykonania sportowego. W randomizowanym badaniu z udziałem elitarnych juniorów hokeja na lodzie zawodnicy po treningu ACT poprawili m.in. statystyki gry (gole, asysty) oraz ocenę koncentracji przez trenerów (Lundgren et al., 2021, Frontiers in Psychology).
• ACT zwiększa elastyczność psychologiczną, która jest kluczowa dla funkcjonowania pod presją startową. Badania pokazują, że wzrost elastycznośći wiąże się z lepszą regulacją uwagi i emocji u sportowców (Gardner & Moore, 2004; Moore, 2009).
• Podejścia oparte o mindfulness i ACT mogą zmniejszać ruminacje i poprawiać funkcjonowanie poznawcze sportowców elity. W badaniu na zawodnikach elitarnej piłki plażowej interwencja ACT zwiększyła elastyczność poznawczą i poprawiła wyniki sportowe względem grupy kontrolnej (Sabzevari et al., 2023).
• Przeglądy badań wskazują, że interwencje oparte na akceptacji i uważności wspierają dobrostan psychiczny sportowców. Analiza obejmująca kilkanaście badań wykazała poprawę regulacji emocji, redukcję stresu oraz pozytywne zmiany w funkcjonowaniu sportowym (np. przegląd SEMS Journal, 2022).
• Studia przypadków pokazują skuteczność ACT w pracy z lękiem startowym u sportowców. Opisy interwencji wskazują na spadek lęku wykonaniowego oraz poprawę funkcjonowania treningowego i startowego (np. Ronkainen et al., 2025).
• ACT jest coraz częściej rekomendowanym podejściem w nowoczesnej psychologii sportu.
  Współczesne opracowania podkreślają rosnącą bazę dowodową i użyteczność modelu elastycznośći psychologicznej w sporcie wyczynowym
  (Wood et al., 2025).

Emocje w sporcie — nie musisz z nimi walczyć

Praca z emocjami w sporcie nie musi polegać tylko na usilnych próbach ich stłumienia. Wręcz przeciwnie – skuteczna praca z emocjami w psychologii sportu to nauka elastycznego podejścia do nich. To nauka zauważania, pozwalania im, a następnie wracania do działania, nawet gdy towarzyszą nam silne uczucia.

Photo by Joanne Glaudemans on Unsplash

Artykuł Emocje w sporcie: dlaczego techniki często nie działają — i co zrobić zamiast nich pochodzi z serwisu Psycholog Sportu Tamara Pielas.

Ten mentalny aspekt bywa pomijany. Trochę tak, jakbyśmy zajmowali się nim dopiero wtedy, gdy już naprawdę jest źle i czujesz, że nie możesz ruszyć z miejsca. A ja chcę Ci powiedzieć, że praca mentalna w rehabilitacji sportowej jest kluczowa od samego początku! Bo przecież słyszysz pewnie te wszystkie rady: „nie przejmuj się, będzie dobrze!”, „myśl pozytywnie!”. I co? Pewnie próbujesz, ale kiedy ból nie odpuszcza, a frustracja rośnie, te rady stają się po prostu… puste. Wtedy pojawia się to okropne uczucie, że, mimo wysiłku, sobie nie radzisz. Chcę, żebyś wiedział, że to nie Twoja wina. To poczucie zniechęcenia, braku wiary w poprawę, czy trudności mentalne w sporcie z radzeniem sobie z presją, lękiem i obawami przed startami są tym, z czym nie musisz zostawać. Właśnie dlatego potrzebujemy czegoś więcej niż tylko „pozytywnego myślenia” – potrzebujemy narzędzi, które naprawdę działają i pomagają odzyskać kontrolę.

ACT: Inne spojrzenie na psychologiczne aspekty kontuzji sportowych

Pewnie słyszał_ś o różnych „mentalnych trikach”. Ale dziś chcę Ci opowiedzieć o czymś, co jest trochę inne. To terapia akceptacji i zaangażowania, w skrócie ACT. To takie podejście, które pomaga stać się bardziej elastycznym psychicznie. Nie chodzi w niej o to, żeby na siłę wyrzucać z głowy trudne myśli czy uczucia, ani o udawanie, że wszystko jest super, kiedy nie jest. Wręcz przeciwnie! Próba tłumienia emocji jest jak trzymanie piłki pod wodą – wymaga to mnóstwo energii, a ona i tak w końcu wyskoczy. ACT dla sportowców po kontuzji uczy, jak radzić sobie z tym, co trudne, jak to akceptować, a jednocześnie iść w życiu tam, gdzie naprawdę chcesz.

1. Akceptacja: Jak zaakceptować kontuzję sportową i związane z nią emocje?

To brzmi trochę dziwnie, prawda? Akceptacja bólu, akceptacja frustracji. Ale to pierwszy krok do radzenia sobie. Kiedy przytrafia się kontuzja, to zupełnie naturalne, że czujesz złość, smutek, lęk, a nawet stratę. Przecież to dla Ciebie ważne! Każda osoba, która przechodzi przez coś podobnego, może czuć się dokładnie tak samo. Te emocje są jak nieproszeni goście, ale przychodzą z ważną informacją.

Russ Harris, jeden twórców ACT, posługuje się metaforą włącznika/wyłącznika. Wyobraź sobie, że w Twojej głowie jest taki główny włącznik, który reguluje wszystkie Twoje wewnętrzne doświadczenia – myśli, uczucia, doznania. Kiedy próbujesz „wyłączyć” te nieprzyjemne emocje, na przykład smutek czy frustrację, to tak, jakbyś chciał wyłączyć tylko jeden strumień światła w pokoju. Niestety, ten włącznik jest albo „włączony” dla wszystkich świateł, albo „wyłączony” dla wszystkich. Więc kiedy próbujesz stłumić te trudne uczucia, często „wyłączasz” też przy okazji radość, zaangażowanie czy poczucie sensu, bo wszystko staje się szare. To trochę jak próba zagłuszenia głośnej muzyki poprzez wyłączenie całego radia – nie słyszysz hałasu, ale nie słyszysz też niczego innego. Akceptacja to po prostu naciśnięcie „włącznika” i pozwolenie sobie na to, co jest. To zgoda na to, że ból czy dyskomfort są teraz częścią Twojej drogi. To akceptacja, że masz pewne ograniczenia i że ciało potrzebuje czasu, żeby się zregenerować. Wiesz, jak to jest – „Każda trudność zasługuje na zrozumienie”. Kiedy ją zrozumiesz i zaakceptujesz, możesz ruszyć dalej. To klucz do tego, jak radzić sobie z kontuzją mentalnie.

2. Zaangażowanie: Jak nie stracić motywacji w trakcie rehabilitacji?

Akceptacja nie oznacza, że masz nic nie robić czy się poddawać! Wręcz przeciwnie. To właśnie akceptacja otwiera drzwi do zaangażowania, czyli do działania. W ACT mówimy o wartościach. To takie Twoje najgłębsze pragnienia, to, jak chcesz żyć i jaką osobą chcesz być. To nie są cele (np. „wrócić na boisko”), ale kierunki, którymi podążasz przez całe życie. W kontekście kontuzji, wartościami mogą być: zdrowie, możliwość uprawiania sportu, bycie częścią zespołu, rozwój osobisty, czerpanie przyjemności z ruchu, czy bycie wspierającą osobą. ACT pomaga również odnaleźć sens i kierunek, gdy zastanawiasz się nad swoją dalszą ścieżką życiową czy redefiniujesz swoją tożsamość poza sportem.

Zaangażowanie to robienie małych, konsekwentnych kroków, które prowadzą Cię w stronę tych wartości, nawet gdy jest trudno. To sumienne wykonywanie ćwiczeń rehabilitacyjnych, nawet kiedy masz ochotę to wszystko rzucić. To dbanie o odżywianie, sen, to bycie w kontakcie z drużyną, nawet jeśli nie możesz z nią trenować. Właśnie tak możesz nie stracić motywacji w trakcie długiej rehabilitacji.

I tu ważna rzecz: popatrzmy na sukces trochę inaczej. Zamiast skupiać się tylko na powrocie do „starej” formy, spójrz na codzienne postępy. Każdy, nawet najmniejszy krok naprzód, jest sukcesem! Dzięki temu rozwijasz też te mentalne mięśnie, które przydadzą Ci się nie tylko w sporcie, ale w całym życiu.

Możesz też skorzystać z ćwiczenia choice point (punkt wyboru). Wyobraź sobie, że stoisz na rozstaju dróg. Z jednej strony są działania, które oddalają Cię od tego, co dla Ciebie ważne, a z drugiej – te, które Cię do tego przybliżają.

Choice point krok po kroku

Weź kartkę papieru i długopis.

1. Narysuj duży centralny punkt/okrąg. Nazwij go „punkt wyboru”. To miejsce, w którym się znajdujesz w tej chwili i w którym podejmujesz decyzję.
2. Po centralnym punktem wpisz konkretne trudne myśli, emocje i doznania fizyczne, które pojawiają się w związku z Twoją kontuzją i rehabilitacją (np. „Moja kariera się skończyła”, „Frustracja”, „Poczucie beznadziei”, „Ból kolana”, „Lęk przed niepowodzeniem”). To wszystko, co „ciągnie Cię w dół” lub „trzyma na haczyku”.
3. Od punktu wyboru narysuj dwie strzałki skierowane w bok (w lewo i w prawo) reprezentujące działania.
   • Strzałka w lewo – „działania OD”: To działania, które podejmujesz, aby uciec od nieprzyjemnych myśli i uczuć, ale które faktycznie oddalają Cię od tego, co dla Ciebie ważne. Zapisz tu konkretne zachowania (np. „odpuszczanie ćwiczeń”, „izolowanie się od drużyny”, „bezmyślne scrollowanie social mediów”, „narzekanie”, „unikanie rozmów o kontuzji”).
   • Strzałka w prawo – „działania W STRONĘ”: To działania, które podejmujesz, aby zbliżyć się do tego, co dla Ciebie ważne (Twoich wartości), nawet jeśli towarzyszą im trudne emocje. Zapisz tu konkretne zachowania (np. „sumienne wykonywanie ćwiczeń rehabilitacyjnych”, „rozmowy z fizjoterapeutą”, „pójście na trening drużyny jako kibic/wsparcie”, „zdrowe odżywianie i sen”, „poszukiwanie innych form aktywności”).
4. Na górze rysunku, nad punktem wyboru, narysuj strzałkę reprezentującą Twój ogólny kierunek.
   • Nad tą strzałką napisz „Wartości” lub „To, co ma znaczenie”. Tu zapisz swoje najgłębsze pragnienia i kierunki, którymi chcesz podążać w życiu i w sporcie, nawet w obliczu kontuzji (np. „zdrowie”, „wytrwałość”, „bycie częścią zespołu”, „rozwój osobisty”, „czerpanie radości z ruchu”).

Przykład wypełnienia dla kontuzjowanej osoby (długa rehabilitacja):

• Sytuacja: Masz zerwane więzadło krzyżowe, czeka Cię ponad pół roku rehabilitacji. Czujesz ogromną frustrację i złość.
• Wewnętrzne doświadczenia (sytuacje, myśli i uczucia)
  • Myśli: „Moja kariera się skończyła”, „Jestem beznadziejna/y”, „To nie ma sensu”.
  • Emocje: Złość, smutek, lęk, poczucie beznadziei.
  • Doznania fizyczne: Ból, sztywność, zmęczenie rehabilitacją.
• Działania „OD” (oddalające od wartości):
  • Odpuszczanie ćwiczeń, wymówki.
  • Izolowanie się od kolegów/koleżanek z drużyny.
  • Całodzienne leżenie w łóżku, scrollowanie telefonu.
  • Narzekanie i utyskiwanie na swój los.
  • Jedzenie byle czego, brak dbałości o zdrowie.
• Twoje wartości (to, co ma znaczenie): zdrowie, bycie aktywną/aktywnym, bycie częścią zespołu, wytrwałość, rozwój, radość z ruchu.
• Działania „W STRONĘ” (zbliżające do wartości, mimo trudności):
  • Sumienne wykonywanie każdego ćwiczenia, nawet gdy boli.
  • Bycie na treningach drużyny, wspieranie kolegów/koleżanek z ławki.
  • Szukanie innych aktywności, które sprawiają Ci radość (np. nowa pasja, czytanie).
  • Dbanie o zdrową dietę i regularny sen.
  • Szczere rozmowy o swoich emocjach z fizjoterapeutą czy psychologiem.

Widzisz różnicę? Masz wybór, nawet kiedy jest trudno.

3. Elastyczność psychologiczna: Praktyczne techniki i ćwiczenia mentalne po kontuzji sportowej

Elastyczność psychologiczna to kluczowa umiejętność, którą rozwija ACT. To zdolność do bycia obecną/obecnym(czyli uważną/uważnym na to, co dzieje się tu i teraz), otwartą/otwartym (na swoje myśli i emocje, nawet te trudne) i zdolną/zdolnym do podejmowania działań zgodnych z wartościami, nawet w obliczu wewnętrznych i zewnętrznych trudności.

Jak możesz to ćwiczyć w trakcie rehabilitacji? Mam dla Ciebie kilka pomysłów na ćwiczenia mentalne po kontuzji sportowej:

• Ćwiczenia uważności (mindfulness):
  • Uważność oddechu: Kiedy czujesz, że myśli się kotłują, a emocje biorą górę, po prostu skup się na swoim oddechu. Obserwuj, jak powietrze wchodzi i wychodzi z Twojego ciała. To jak kotwica, która pomaga Ci zakotwiczyć się w „tu i teraz”, zamiast dryfować w przeszłości czy martwić się o przyszłość. To jeden z elementów mindfulness w rehabilitacji sportowej.
  • Emocja jako „szczeniaczek”: Zamiast walczyć ze smutkiem czy lękiem, spróbuj wyobrazić sobie tę emocję jako małego, zagubionego szczeniaczka. Czy chciałabyś/chciałbyś go odepchnąć? Czy może raczej przygarnąć, dać mu schronienie i ochronę? Ta metafora pomaga zmienić nastawienie z walki na akceptację i troskę.
• Defuzja poznawcza (rozłączanie się od myśli):
  • Ćwiczenie „Radio Czarna Rozpacz”: Bardzo lubię to ćwiczenie! Kiedy w Twojej głowie włącza się wewnętrzny głos, który mówi: „Nigdy już nie wrócisz do formy”, „Jesteś beznadziejn_”, wyobraź sobie, że to po prostu „Radio Czarna Rozpacz” znów nadaje. Słyszysz te myśli, ale nie musisz ich słuchać ani w nie wierzyć. Po prostu zauważ, że „Radio Czarna Rozpacz” nadaje, a Ty możesz zdecydować, czy będziesz do tej muzyki tańczyć, czy pozwolisz jej grać w tle, a sam zajmiesz się czymś ważniejszym. To pomaga zdystansować się od negatywnych myśli i stosować defuzję poznawczą dla sportowców.
• Praca nad perspektywą: Czasem warto spojrzeć na swoją sytuację z szerszej perspektywy. Zauważ, ile już osiągnęłaś/osiągnąłeś, jakie masz zasoby i czego nauczyłaś/nauczyłeś się w tym procesie. To część technik radzenia sobie z lękiem przed powrotem do gry.

Historia Kamila: Sportowiec i jego powrót po kontuzji

To zmyślona postać, a jej historia to zlepek różnych wątków i tematów pojawiających się w moim gabinecie w trakcie pracy z kontuzjowanymi zawodnikami. Nigdy nie dzielę się realnymi historiami sportowców, z którymi pracuję. Ale chcę Ci tu pokazać, co może się dziać i jak taka praca może wyglądać.

Poznaj Kamila. Był świetnym koszykarzem, kapitanem drużyny, która właśnie przygotowuje się do kluczowego meczu w sezonie. Niestety, podczas meczu, Kamil niefortunne wylądował na parkiecie. Diagnoza? Zerwanie ścięgna Achillesa. Minęło osiem długich miesięcy rehabilitacji, a w jego głowie… istny huragan. Co czuje sportowiec po kontuzji takiej jak ta? Nic przyjemnego. Często frustracja po kontuzji sportowej jest ogromna.

Na początku Kamil próbował „być twardy”. Wmawiał sobie, że „wszystko będzie dobrze”, ale w środku czuł, jak rośnie w nim złość i beznadzieja. Gdy ból nie odpuszczał, a koledzy z drużyny odnosili sukcesy, on zamykał się w sobie. Zaczął unikać treningów, nie odbierał telefonów. „Po co mam ich słuchać? I tak nie zrozumieją” – myślał. Jego „radio Czarna Rozpacz” nadawało na okrągło: „Jesteś skończony”, „Nigdy nie wrócisz do formy”. To klasyczny lęk przed powrotem do sportu po kontuzji.

Gdy w końcu trafił do psychologa sportu, dowiedział się o ACT. Na początku był sceptyczny, ale zaczął eksperymentować z akceptacją. Zamiast walczyć ze złością i smutkiem, zaczął je obserwować, traktując je jak tego „szczeniaczka”, który potrzebuje uwagi, ale nie musi przejmować kontroli. Zauważył, że kiedy przestawał walczyć z emocjami, stawały się one mniej intensywne. Wiele wysiłku kosztowało go rozwiązanie zagadki, jak zaakceptować kontuzję sportową.

Potem przyszła kolej na zaangażowanie. Zastanowił się, co tak naprawdę jest dla niego najważniejsze poza samym graniem. Odkrył, że to też bycie częścią zespołu, radość z ruchu i osobisty rozwój. Ćwiczenie choice point pomogło mu dostrzec, jak jego dotychczasowe działania „od” (izolowanie się, narzekanie) oddalały go od tego, co ceni. Zaczął świadomie wybierać działania, które go zbliżały do wartości: sumiennie wykonywał ćwiczenia rehabilitacyjne, nawet gdy były bolesne; wrócił na treningi, aby wspierać kolegów, nawet jeśli nie mógł grać; zaczął czytać książki o psychologii sportu, rozwijając się w inny sposób.

Kamil nadal miewał gorsze dni, a „Radio Czarna Rozpacz” czasem się włączało. Ale teraz wiedział, że ma wybór. Pozwalał myślom przepływać, nie dając im kontroli. Skupiał się na oddechu, gdy czuł narastający lęk. Zamiast mierzyć sukces tylko powrotem na boisko, celebrował każdy mały postęp w rehabilitacji. Dzięki psychologii sportu i wsparciu w kontuzji, Kamil nie tylko wrócił na boisko silniejszy fizycznie, ale przede wszystkim mentalnie. Jego kontuzja, zamiast go złamać, stała się cenną lekcją budowania głębszej siły i satysfakcji z życia – nie tylko sportowego. To przykład, jak budować odporność psychiczną po kontuzji.

Profesjonalne wsparcie psychologa sportu: Nie musisz radzić sobie samodzielnie!

ACT w rehabilitacji sportowej to nie jest magiczna pigułka, która sprawi, że kontuzja zniknie, ale to  narzędzie do budowania elastyczności psychologicznej. Dzięki niej nie tylko efektywniej przejdziesz przez rehabilitację, ale też rozwiniesz odporność, która przyda Ci się w całym życiu – zarówno na boisku, jak i poza nim. Pozwoli Ci to budować swoje sportowe i osobiste życie według własnych zasad. To wiąże się z większą satysfakcją.

Pamiętaj proszę, że profesjonalne wsparcie psychologa sportu jest dostępne i nie musisz radzić sobie samodzielnie. Moim celem jest nie tylko to, żebyś wrócił_ do pełnej sprawności fizycznej, ale też, żebyś odnalazł prawdziwą satysfakcję w życiu, zgodną z tym, co dla Ciebie naprawdę ważne.

Jeśli czujesz, że ta kontuzja to dla Ciebie coś więcej niż tylko ból fizyczny, i szukasz wsparcia psychologicznego dla sportowców lub zastanawiasz się, kiedy iść do psychologa po kontuzji sportowej, jestem tutaj, aby Ci pomóc. Razem stworzymy bezpieczną przestrzeń, by zrozumieć i przepracować Twoje emocje. Nie musisz być w tym sam_.

Artykuł ACT w rehabilitacji sportowej: Jak akceptacja i zaangażowanie wspierają powrót mentalny po kontuzji pochodzi z serwisu Psycholog Sportu Tamara Pielas.

W takich momentach kluczowe okazuje się wsparcie, jakie może zaoferować psycholog sportowy lub psychoterapeuta pracujący ze sportowcami. Powrót do sportu po kontuzji to nie tylko rehabilitacja fizyczna, ale także proces mentalny, który wymaga pracy z emocjami, lękiem i tożsamością sportowca.

Ten artykuł jest skierowany do Ciebie, jeśli trenujesz, zarówno profesjonalnie, jak i amatorsko i właśnie mierzysz się z kontuzją. Być może czujesz się zniechęcon_, pełen obaw i wątpliwości dopadających sportowca w trakcie kontuzji, a nawet przeżywasz kryzys tożsamości. Może zastanawiasz się, co dalej z Twoją drogą sportową. Te emocje i myśli są normalne i naturalne. Ale nie chodzi mi tylko o pokazanie, jak ważna jest praca mentalna w trakcie kontuzji. Chodzi o normalizację trudności psychicznych, z jakimi zmagają się zawodnicy i zachęta do rozważenia profesjonalnego wsparcia.

Psychiczne skutki kontuzji sportowej – dlaczego powrót do sportu jest tak trudny?

Gdy doznajesz kontuzji, jej fizyczne konsekwencje są oczywiste. Brak treningu, utrata formy, a czasem nawet ograniczenie w codziennym poruszaniu się. To jednak tylko wierzchołek góry lodowej. Inna walka toczy się w Twojej głowie. W pierwszym momencie po urazie, stajesz przed innym wyzwaniem: poradzeniem sobie z nagłą zmianą rzeczywistości.

Twoje życie, dotąd uporządkowane wokół treningów i rywalizacji, nagle traci rytm. To właśnie wtedy pojawia się cała paleta silnych emocji, a każda reakcja jest w pełni zrozumiała. Co wtedy odczuwają sportowcy?

• Smutek i żal za utraconymi możliwościami, przerwaną passą, stratą szansy na dobry wynik.
• Złość i frustrację: dlaczego to spotkało mnie? Dlaczego teraz, w tak kluczowym momencie?
• Niedowierzanie i zaprzeczanie: ciężko przyjąć do wiadomości, że to naprawdę się stało.
• Strach i lęk przed nieznaną przyszłością, przed tym, czy kiedykolwiek wrócisz do dawnej sprawności.

Reakcje emocjonalne po kontuzji mogą przypominać stadia, które pojawiają się w procesie żałoby: 

• zaprzeczanie temu, co się stało, 
• gniew („dlaczego to musiało mnie spotkać?”), 
• targowanie się („jeśli tylko wrócę do zdrowia, to na pewno będę już dbać o prewencję!”),
• depresja – czyli czas silnego smutku, refleksji nad tym, co się stało. Może się wiązać z wycofaniem z życia codziennego, 
• akceptacja – przyjęcie, że sytuacja jest właśnie taka

Wszystkie te reakcje są naturalne i mogą pojawiać się na każdym etapie kontuzji i rehabilitacji. Nie są one oznaką słabości, lecz dowodem na to, jak ogromny wpływ ma kontuzja na Twoje życie. Możesz doświadczać depresji po kontuzji sportowej lub lęku przed powrotem do sportu po kontuzji. Pamiętaj, że psychiczne skutki kontuzji sportowej są równie realne jak fizyczne.

Helen Richardson-Walsh, złota medalistka olimpijska w hokeju na trawie, otwarcie mówiła o swojej depresji po kontuzji kręgosłupa, podkreślając, jak ważne było dla niej radzenie sobie z bólem psychicznym, a nie tylko fizycznym.

Co więcej, uraz może paradoksalnie przynieść chwilowe poczucie ulgi po kontuzji sportowej. Jest ona wtedy staje się „rozwiązaniem”, które pozwala uniknąć mierzenia się z trudnym wyzwaniem, jednocześnie pozwalając „zachować twarz” przed otoczeniem. Zobacz, jak skomplikowana jest psychologiczna reakcja na kontuzję. 

Jakich jeszcze trudności psychicznych może doświadczać kontuzjowany sportowiec?

Kryzys tożsamości po kontuzji – kim jestem bez sportu?

• Utrata tożsamości sportowca: Kontuzja często odbiera sportowcowi główną rolę i tożsamość, szczególnie jeśli sport to główna część jego życia. Pojawia się pytanie „Kim jestem bez sportu?”.
• Poczucie straty i żałoba: Żal po utraconych możliwościach (zawody, wyniki), utraconej formie, a czasem po „starej” wersji siebie. 
• Utrata sensu życia: Dla wielu sport jest pasją i głównym celem. Jego brak może prowadzić do poczucia pustki i braku sensu.

Lęk i obawy:

• Lęk przed ponowną kontuzją: strach przed ruchem lub konkretną aktywnością, który może opóźniać powrót lub wpływać na technikę.
• Lęk o przyszłość kariery: bbawa, czy będzie możliwy powrót do poprzedniego poziomu, czy kontuzja nie będzie miała długoterminowych konsekwencji.
• Lęk przed utratą miejsca w zespole/rankingach.
• Lęk przed bólem: obawa przed ponownym doświadczaniem bólu, fizycznego i psychicznego.
• Lęk przed porażką / niską formą: obawa, że po powrocie wyniki będą gorsze niż przed urazem.
• Wzrost lęku i niepokoju: ogólny stan podwyższonego napięcia i zamartwiania się.

Nastrój i emocje:

• Złość i frustracja: gniew na siebie, na los, na trenera, na innych sportowców, którzy nadal trenują. Frustracja z powodu ograniczeń i tempa rehabilitacji.
• Smutek i przygnębienie: często przeradzające się w objawy depresji po kontuzji sportowej, takie jak apatia, utrata zainteresowań, problemy ze snem, zmiany apetytu, poczucie beznadziei.
• Wahania nastroju i drażliwość: niestabilność emocjonalna, łatwe wpadanie w złość lub płacz.
• Poczucie izolacji i osamotnienia: brak kontaktu z drużyną, poczucie bycia „wykluczonym” z normalnego życia sportowca.

Problemy z radzeniem sobie:

• Brak cierpliwości: niska tolerancja na długotrwały proces rehabilitacji, dążenie do zbyt szybkiego powrotu.
• Problemy z koncentracją i motywacją: trudności w utrzymaniu skupienia na rehabilitacji, spadki motywacji do działania.
• Unikanie: ucieczka od myśli i emocji związanych z kontuzją poprzez nadmierne granie w gry, używki (alkohol, substancje psychoaktywne) lub inne formy ucieczki.
• Niski poziom energii: poczucie chronicznego zmęczenia.
• Problemy ze snem: bezsenność, trudności z zasypianiem, płytki sen.

Poczucie utraty kontroli i bezsilności:

• Uraz często pozbawia sportowca poczucia kontroli nad własnym ciałem i karierą, co może prowadzić do silnego poczucia bezsilności i bezradności.

Jeśli zauważasz u siebie jakieś niepokojące objawy, nie wahaj się prosić o pomoc. 

Kontuzja jako zaproszenie do refleksji: kim jestem poza sportem?

Moment kontuzji, choć bolesny, jest również zaproszeniem do przemyśleń. To nowa sytuacja, która zmusza do zadawania sobie pytań, które wcześniej mogły być spychane na dalszy plan:

• Po co to robię? Jaka jest moja prawdziwa motywacja do uprawiania sportu?
• Kim jestem poza sportem? Jeśli sport definiował moją tożsamość, to kim jestem teraz, gdy nie mogę trenować? Czy grozi mi utrata sensu życia po kontuzji?
• Czy chcę wracać? Czy chcę przeznaczyć mój czas, siły i energię na powrót po kontuzji? Czy może nadszedł czas, by zrobić coś innego?

Te pytania mogą brzmieć przerażająco. W końcu sportowcy to osoby, które poświęcały ogromną część życia na dotarcie do miejsca, w którym są. Teraz to wszystko staje pod znakiem zapytania. To normalne, że Twój umysł szuka rozwiązań i potrzebuje ocenić, co dalej. Nie ma jednej „dobrej” odpowiedzi. Możesz chcieć wrócić do sportu ze wszystkich sił. Możesz zdecydować o przejściu na inny poziom zaangażowania. A nawet całkowicie zrezygnować. Ale pytanie „czy warto wracać do sportu po poważnej kontuzji?” jest kluczowe.

Moment kontuzji to czas na zastanowienie się, co w sporcie jest dla Ciebie tak ważne, że chcesz wracać. Albo co się stało, że sport przestał dawać Ci to, co kiedyś. Nie musisz obawiać się tych pytań. To właśnie odpowiedzi na nie pozwolą podjąć decyzję i – jeśli tak zadecydujesz – wrócić silniejsz_, bardziej świadom_ i autentyczn_. Pomoże to w redefinicji tożsamości sportowca.

Jak radzić sobie mentalnie z kontuzją? Techniki ACT w sporcie

W kulturze sportu często pokutuje przekonanie o konieczności „twardego” podejścia do kontuzji – szybkiego powrotu, nieokazywania słabości. Takie podejście jest pułapką. Trudne myśli i emocje prowadzą do różnych, często niepomocnych strategii unikania ich – ucieczki w używki, nadmierne granie w gry czy inne działania, które w dłuższej perspektywie nasilają cierpienie i utrudniają powrót do pełnego zdrowia. Pamiętaj, że szukanie wsparcia psychologicznego to nie oznaka słabości, ale dowód na Twoją siłę i świadomość.

Niezależnie od tego, czy celem jest powrót do sportu, czy pożegnanie się z rolą sportowca, praca psychologiczna ma znaczenie. Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT), to nurt który pozwala zawodnikom otwierać się na trudne doświadczenia, tak by mogli robić to, co jest dla nich naprawdę ważne. ACT w sporcie jest także skutecznym narzędziem pracy rozwojowej. ACT w rehabilitacji sportowej wspiera cały proces dzięki budowaniu gotowości do doświadczania bólu, niepewności i frustracji.

Na każdym etapie kontuzji pojawiają się specyficzne psychologiczne wyzwania. ACT oferuje praktyczne techniki, wspoerajace trening mentalny po urazie:

• Zdefiniowanie celów i kierunku działania. Kluczowe jest określenie, co jest dla Ciebie ważne i jakie działania będą Cię do tego przybliżały. Np.: jeśli wartością jest wytrwałość, zastanów się, jak możesz ją realizować właśnie teraz.
• Radzenie sobie z trudnymi emocjami (złość, smutek, wstyd): Zamiast uciekać (np. w granie, jedzenie), spróbuj nawiązać z nimi inny rodzaj kontaktu. Możesz wyobrazić sobie odczucie jako fizyczny przedmiot, usiąść z nim i oddychać w jego stronę. To trenuje gotowość do przeżywania emocji.
• Radzenie sobie z trudnymi myślami: W trakcie rehabilitacji, a zwłaszcza na etapie powrotu do sportu, pojawiają się myśli takie jak: „Czy wrócę?”, „Nigdy nie wrócę do swojego poziomu”, „Moja kariera jest skończona”, „Boję się, że kontuzja się odnowi”. Tutaj pomocna jest defuzja poznawcza. Możesz oglądać swoje myśli jako pociągi przyjeżdżające na stację – obserwujesz je, ale nie musisz do nich wsiadać ani dawać im kontroli.
• Kontakt z chwilą obecną (mindfulness): Niezależnie od etapu powrotu do zdrowia, ważne są ćwiczenia związane z uważnością. Weź w rękę kostkę lodu i skup się na odczuciach na skórze. Ta technika pomaga odzyskać kontakt z „tu i teraz”, gdy umysł łapie Cię w pułapkę myśli. Jest to szczególnie pomocne, gdy zmagasz się z bólem fizycznym, za którym podążają kolejne uczucia i myśli.

Rehabilitacja wymaga cierpliwości. Nic tak dobrze jej nie testuje, jak emocje. Techniki ACT pomagają podejść do nich z akceptacją i świadomością, co jest zgodne z Twoimi wartościami. To klucz do odpowiedzi, jak radzić sobie z kontuzją mentalnie.

Mattis Koch, młody piłkarz, który doznał kontuzji zagrażającej karierze, otwarcie mówił o poczuciu pustki i samotności. Podkreślał, że stygmatyzacja zdrowia psychicznego w sporcie sprawia, że trudno jest sportowcom szukać pomocy. Ale jednocześnie zachęcał: „to nie jest oznaka słabości, to pokazuje, jak silny jesteś i jest to pierwszy krok w procesie uzdrawiania.”

ACT w sporcie jest skutecznym narzędziem pracy rozwojowej – więcej o tym, jak działa trening mentalny w sporcie, przeczytasz tutaj.

Budowanie „nowej wersji siebie”: rozwój osobisty po kontuzji

Przyzwyczailiśmy się mierzyć sukces medalami i miejscami na podium. A gdyby tak zmienić definicję sukcesu i potraktować go szerzej? Sukcesem może być również życie według tego, co dla Ciebie ważne – realizowanie Twoich wartości. Kontuzja może być początkiem redefinicji sukcesu i odnalezienia radości oraz spełnienia na własnych zasadach. To otwiera drogę do rozwoju osobistego po kontuzji sportowej.

Kryzys może być zarówno trudną sytuacją, jak i okazją do rozwoju. Tak jest w przypadku kontuzji. Ta nagła zmiana daje Ci szansę na:

• Przegląd wartości. Zastanów się, na ile sytuacja sprzed kontuzji pozwalała Ci realizować swoje wartości. Może to czas, by wrócić na innych zasadach, które będą bardziej satysfakcjonujące? A jeśli większość się zgadzała, zaplanuj działania, które pozwolą Ci to kontynuować.
• Odkrywanie nowych ścieżek. Historie sportowców, którzy po kontuzji odnaleźli nowe drogi, są inspirujące. Może to być kariera dwutorowa, zmiana dyscypliny, a nawet całkowita rezygnacja z wyczynowego sportu na rzecz nowych pasji i celów, czerpiąc radość i spełnienie na swoich zasadach.
• Wykorzystanie uniwersalnych umiejętności sportowych. Wyjście ze sportu często budzi obawy: „Czy potrafię coś innego? Inni mają studia, firmy, a ja nie mam.” To normalne bać się zmian, ale jako sportowiec rozwinąłeś w sobie bezcenne cechy, które są uniwersalne i potrzebne w każdej dziedzinie życia, m.in.:
  • Determinacja i wytrwałość: lata treningów to potwierdzają.
  • Umiejętność działania pod presją: niezbędna w każdej wymagającej sytuacji.
  • Współpraca w zespole: cenna umiejętność w każdej organizacji.
  • Zdolność do adaptacji: niezbędna w obliczu zmieniającej się rzeczywistości.

To tylko początek listy! Wiedzę i umiejętności specyficzne dla danej branży jesteś w stanie zdobyć przez studia czy kursy, ale te wypracowane w sporcie są uniwersalne.

Otoczenie sportowca: jak wspierać, a nie szkodzić

Kontuzja dotyka nie tylko Ciebie, ale i Twoje otoczenie: trenerów, kolegów z zespołu, rodziny, przyjaciół. Ważne jest, aby oni także wiedzieli, jak wspierać kontuzjowanego sportowca, a nie szkodzić:

• Daj przestrzeń na emocje i decyzje: Ciężko jest obserwować, jak ktoś przeżywa trudne emocje. Nie pocieszaj na siłę słowami „wszystko będzie dobrze”, „ludzie mają gorzej”, „pewnie szybko wrócisz, to nie koniec świata”. Takie stwierdzenia unieważniają to, co zawodnik czuje. Daj sygnał, że jesteś obok, gdyby potrzebował wsparcia, ale pozwól mu na przeżywanie własnych uczuć.
• Unikaj nadmiernej presji na powrót: Jeśli jesteś trenerem, pamiętaj, że nadmierna presja na szybki powrót może stać w opozycji do procesu leczenia i budzić u zawodnika poczucie winy, że powrót do zdrowia trwa tak długo. Otwarta rozmowa o jego potrzebach i możliwościach jest kluczowa.

Powrót sportowca do zdrowia można porównać do procesu adaptacji firmy do nowej sytuacji na rynku. Tak jak firma, która musi się dostosować, sportowiec potrzebuje elastyczności, strategicznego myślenia i otwartości na zmiany. To pozwala nam mówić o sile, a nie słabości w obliczu zmiany.

Kiedy zgłosić się do psychologa sportowego po kontuzji?

Kontuzja to nie tylko problem fizyczny. To sytuacja, w której pojawia się wiele emocji i myśli, które wpływają na to, jak podchodzisz do rehabilitacji. Dlatego rehabilitacja fizyczna powinna iść w parze z rehabilitacją psychiczną. Dzięki temu, gdy dostajesz zielone światło na powrót do aktywności, będziesz na to mentalnie gotowy.

W przeciwnym razie pojawiają się sytuacje, gdzie zawodnik, mimo fizycznej gotowości do powrotu, ma mnóstwo wątpliwości i obaw: „Co z moim miejscem w drużynie?”, „Czy chcę wracać czy nie?”, „Boję się, że kontuzja się odnowi„. Bez przepracowania tych tematów, sam powrót po kontuzji może się wydłużyć i być obarczony lękiem.

W trakcie rehabilitacji praca z psychologiem sportu czy psychoterapeutą będzie niezwykle ważna. Pomoc w nurcie ACT pozwala na:

• Zdobycie skutecznych strategii radzenia sobie z emocjami czy wątpliwościami pojawiającymi się w czasie kontuzji.
• Określenie celów i wartości, by okres kontuzji nie musiał być stracony, a wręcz stał się okresem rozwoju.
• Budowanie elastycznego spojrzenia na siebie, nieograniczającego nas tylko do jednej roli, co jest kluczowe w przypadku kryzysu tożsamości sportowca.

Pamiętaj, że praca psychologiczna po kontuzji sportowej (np. w nurcie ACT) może pomóc Ci przejść przez ten trudny proces, przepracować stratę i zbudować stabilne fundamenty na przyszłość. Moje podejście jako specjalisty opiera się na empatii, zapewnieniu bezpieczeństwa i holistycznym podejściu, uwzględniającym zarówno Twoje ciało, jak i umysł. To odpowiedź na pytanie „jak psycholog pomaga po kontuzji?” i „kiedy szukać psychologa po kontuzji?”.

Przeczytaj także:

• Perfekcjonizm w sporcie – siła czy pułapka?
• Zakończenie kariery sportowej – jak poradzić sobie z utratą tożsamości?
• Depresja w sporcie

Zakończenie: Twoja historia czeka na napisanie

Kontuzja to bez wątpienia trudne doświadczenie, które potrafi wytrącić z równowagi i postawić pod znakiem zapytania Twoje dotychczasowe życie. Może być również wartościowym rozdziałem – początkiem refleksji nad celami, motywacjami i tożsamością sportowca – zarówno w sporcie, jak i poza nim.

Nie chodzi o to, by wrócić „taki sam” jak przed kontuzją, ale by stać się sportowcem bardziej doświadczonym, świadomym, autentycznym i potrafiącym czerpać ze sportu na własnych, zmienionych zasadach. Świadome tworzenie nowej, wspierającej narracji o sobie po kontuzji jest kluczowe dla Twojego psychicznego dobrostanu i dalszego rozwoju.

To nie jest „koniec historii” – to jest „początek nowego rozdziału”.

Jeśli jesteś w trakcie kontuzji i czujesz, że oprócz rehabilitacji fizycznej potrzebujesz także wsparcia mentalnego – pracuję ze sportowcami w takich momentach przejścia.

Sprawdź, jak pracuję jako psycholog sportowy i psychoterapeuta oraz jakie mam doświadczenie w pracy ze sportowcami.

Umów konsultację i sprawdź, jak możemy wspólnie przejść przez ten proces.

Artykuł Powrót do sportu po kontuzji – dlaczego wsparcie psychologa sportowego jest kluczowe? pochodzi z serwisu Psycholog Sportu Tamara Pielas.

W pracy jako psycholog sportowy często spotykam zawodników, dla których perfekcjonizm w sporcie staje się zarówno siłą napędową, jak i źródłem ogromnego cierpienia. W takich momentach pomocna może być psychoterapia dla sportowców lub trening mentalny, który pozwala nauczyć się elastycznego podejścia do własnych standardów i błędów. W pracy z zawodnikami różnych dyscyplin widzę, że perfekcjonizm bardzo często stoi u podłoża przewlekłego napięcia i utraty radości ze sportu.

Z tego wpisu dowiesz się:

• co to takiego perfekcjonizm,
• jakie są objawy perfekcjonizmu,
• czy perfekcjonizm jest dobry,
• jak sobie radzić z perfekcjonizmem
• jak – na przykładzie Roberta Enke – wygląda perfekcjonizm w sporcie.

Co to jest perfekcjonizm w sporcie i skąd się bierze?

Słownik języka polskiego PWN mówi, że perfekcjonizm to dążenie do osiągnięcia doskonałości w czymś, często przesadne. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że to nic złego. Perfekcjonizm pozwala cały czas się rozwijać. Osiągać coraz lepsze rezultaty i równocześnie utrzymać ciągłą chęć do działania.

Perfekcjonizm adaptacyjny i nieadaptacyjny – kiedy pomaga, a kiedy niszczy wyniki?

W sporcie wątek perfekcjonizmu jest wyjątkowo trudny do jednoznacznego określenia. Choć sam termin „perfekcjonizm” może mieć dla nas negatywne znaczenie, to gdy przyjrzymy się temu, jak funkcjonują perfekcjoniści, sprawa znacznie się utrudnia.

W psychologii mamy do czynienia z:

• perfekcjonizmem adaptacyjnym (pomocnym, który sprzyja działaniom i osiąganiu celów),
• nieadaptacyjnym (przynoszący więcej szkody niż pożytku). 

By nie było za prosto, u tej samej osoby perfekcjonizm może być raz pomocny, raz nie. Jak to rozpoznać?

Odpowiedzi będziemy szukać w konsekwencjach. Czy kiedy postępuję zgodnie z wymaganiami perfekcyjnego umysłu przynosi mi to znaczne korzyści? A może powoduje więcej cierpienia? Np.: natłok myśli pełnych obaw, wątpliwości, brak satysfakcji, nadmierny stres, niemożność odpoczynku.

Jak rozpoznać perfekcjonizm? Objawy u sportowców

Perfekcjonizm to zestaw działań, które podejmujemy. Wyróżniamy w nim 5 procesów:

• stawianie przed sobą ekstremalnie ambitnych i sztywnych standardów działania oraz stopniowe ich podwyższanie;
  Przykład: Sportowiec wyznacza sobie cel, że na każdym treningu musi wykonać 100% powtórzeń ćwiczenia z idealną techniką, bez żadnego błędu. Po osiągnięciu tego celu, podnosi poprzeczkę, wymagając od siebie nie tylko idealnej techniki, ale i zwiększenia obciążenia o 10% na każdym treningu. Jeśli nie uda mu się spełnić tych wyśrubowanych norm, odczuwa ogromną frustrację i gniew na siebie.
  
• silne obawy przed odniesieniem porażki lub popełnieniem błędu;
  Przykład: Tenisista przed ważnym meczem spędza całe noce, analizując potencjalne scenariusze porażki i wyobrażając sobie negatywne reakcje trenera i kibiców. W trakcie meczu, po popełnieniu prostego błędu, wpada w panikę, traci koncentrację i zaczyna grać zachowawczo, aby uniknąć kolejnych pomyłek.
  
• ciągłe krytykowanie siebie prowadzące do tego, że nigdy nie czujesz się wystarczająco dobr_. Przecież nie sprostał_ś swoim kryteriom;
  Przykład: Pływak po wyścigu, w którym zajął drugie miejsce, skupia się wyłącznie na drobnych błędach technicznych, które popełnił, ignorując swój dobry wynik i postęp. Myśli, że jest „beznadziejny”, „nie dość szybki” i że „nigdy nie dorówna najlepszym”. Po każdym treningu analizuje swoje niedociągnięcia, zamartwia się nimi.
  
• unikanie konkretnych miejsc, sytuacji czy ludzi, by popełnić błędu i nie ponieść porażki;
  Przykład: Siatkarz odmawia udziału w treningach taktycznych, w których ćwiczone są nowe zagrywki, ponieważ boi się, że popełni błędy i zostanie skrytykowany przez trenera.Unika rozmów z kolegami z drużyny na temat swoich słabości i obaw.
  
• wspomniane unikanie powoduje dodatkowe problemy w Twoim życiu;
  Przykład: Piłkarz przez unikanie treningów taktycznych pogarsza swoje relacje z trenerem i kolegami z drużyny, co prowadzi do konfliktów i poczucia osamotnienia.Jego wyniki sportowe spadają, co negatywnie wpływa na jego samoocenę i powoduje stany depresyjne.

Mówiąc o perfekcjonizmie możemy wyróżnić dwa niezależne wymiary: 

• perfekcjonistyczne dążenia,
• perfekcjonistyczne obawy.

Dążenia to wyznaczanie sobie wysokich standardów i pragnienie bycia doskonałym (brzmi znajomo?). Wiążą się z radzeniem sobie, osiąganiem sukcesów. Nadal mogą być źródłem cierpienia.

Perfekcjonistyczne obawy dają o sobie znać lękiem przed popełnieniem błędów, wątpliwościami związane z własnymi działaniami, obawami przed negatywną oceną ze strony innych a także poczuciem, że realne wyniki nie zgadzają się z oczekiwaniami.

Jak perfekcjonizm wpływa na samoocenę i zdrowie psychiczne sportowca?

Mogłoby wydawać się, że spełnienie stawianych sobie wysokich wymagań i standardów da spokój ducha perfekcjonistom. Czy nie brzmi to pięknie? Wystarczy, że będę wystarczająco mocno pracować, realizować wyznaczone przez siebie standardy i będę czuć się dobrze sam ze sobą.

Rzeczywistość nie wygląda tak kolorowo. Samoocena perfekcjonistów opiera się na ocenie tego, na ile udało się zrealizować wyznaczone cele. To trudna sytuacja i mamy w niej trzy możliwe scenariusze:

1. Jeśli standard czy wynik zostaje osiągnięty pojawia się tymczasowy spokój, ulga. Ale tymczasowy to słowo klucz. Bo za chwilę w głowie może pojawić się myśl, że zadanie nie było wystarczająco trudne. Czas podwyższyć standardy. To prowadzi do powstania błędnego koła.
2. Standard nie zostaje osiągnięty. Pojawia się więc coraz więcej samokrytycznych myśli i pretensji do siebie.
3. Pojawia się unikanie prób osiągnięcia standardu. Rezygnacja albo aktywnie unikanie sytuacji, w których jest okazja do spełnienia swoich wymogów. A kiedy staramy się tym sytuacji uniknąć znów pojawia się błędne koło samokrytycyzmu. Bo gdy zaczniemy unikać, mierzenie się z wyzwaniami i niepewnością staje się coraz trudniejsze.

Żaden z nich nie poprawia sytuacji. Wręcz przeciwnie spirala skierowanych do siebie pretensji i krytycznych uwag rośnie.

Negatywne skutki perfekcjonizmu w sporcie – wypalenie, lęk, depresja

To wszystko nie pozostaje bez wpływu na codzienne funkcjonowanie. Prowadzi do doświadczenia mnóstwa negatywnych konsekwencji pedekcjoznimu w sporcie, np.:

• lęku przed popełnieniem błędów,
• poczucia winy i wstydu, gdy nie idzie idealnie,
• spadku samooceny,
• wycofywania się z aktywności i niepodejmowania wyzwań,
• mnóstwo samokrytycznych myśli, z których wyplątanie się wydaje się niemożliwe,
• trudności w relacjach, zarówno prywatnych jak i zawodowych (z trenerami czy członkami zespołu),
• poczucia niespełnienia i braku satysfakcji ze sportu,
• wypalenia,
• nadmiernego zamartwiania się,
• innych trudności zdrowia psychicznego: depresji, zaburzeń odżywania, zaburzeń lękowych.

Perfekcjonizm w sporcie bardzo często łączy się z innymi trudnościami psychicznymi. Jeśli któryś z opisanych mechanizmów jest Ci bliski, warto przeczytać również:

• Wypalenie sportowe – kiedy ambicja przestaje pomagać? Zobacz, jakie są pierwsze objawy wypalenia i jak odzyskać motywację oraz radość z uprawiania sportu.
• Depresja u sportowców – jak ją rozpoznać i kiedy szukać pomocy? Dowiedz się, czym różni się chwilowy spadek formy od objawów depresji i jak psycholog sportowy może pomóc w powrocie do równowagi.
• Ataki paniki u sportowców – skąd się biorą i jak sobie z nimi radzić? Sprawdź, dlaczego silny stres może prowadzić do napadów paniki oraz jak odzyskać poczucie kontroli w sytuacjach startowych.

Jak radzić sobie z perfekcjonizmem w sporcie? Skuteczne strategie

Wiele osób, którym perfekcjonizm dał w kość, zastanawia się, jak się go pozbyć. Zła wiadomość jest taka, że jeśli raz się czegoś nauczyliśmy, nie da się tego oduczyć. Umysł już zawsze będzie chciał, robić wszystko idealnie. Dobra wiadomość – do perfekcjonizmu możemy podejść inaczej. Nauczyć się go dostrzegać i sprawdzać, czy podążanie za nim jest najlepszą opcją.

Chciałabym mocno podkreślić, że praca z perfekcjonizmem, zwłaszcza w sporcie, nie będzie dotyczyć pozbywania się go. Jest opcja, że nie chciał_byś tego robić. Może to on sprawia, że tak ciężko pracujesz i jesteś w miejscu, w którym chciał_ś być. Może to dzięki niemu nie poddał_ś się. Możemy chcieć zostawić dla siebie jakieś elementy naszego perfekcjonizmu.

Praca nad perfekcjonizmem to uczenie się „obsługiwania go”. Dostrzegania, kiedy warto go posłuchać, kiedy nie. U każdego perfekcjonizm wygląda inaczej. Nie ma też złotej rady, na to jak sobie z nim poradzić.  Jeśli to możliwe, warto wykonać ją przy pomocy specjalisty. Kiedy to nie wchodzi w grę, skorzystaj z dostępnych książek samopomocowych. Dobrze sprawdzą się tutaj dwie pozycje wydane przez GWP: „Perfekcjonizm. Jak uwolnić się od samokrytyki, zbudować stabilne poczucie własnej wartości i odnaleźć wewnętrzną równowagę?” lub „Samowspółczucie. Wykorzystaj techniki uważności, aby zaakceptować siebie i zbudować wewnętrzną siłę. 

Jak efektywnie radzić sobie z perfekcjonizmem w sporcie – ćwiczenia i techniki

Stworzenie swojej własnej instrukcji obsługi perfekcjonizmy wymaga zrozumienia jak on działa. Poniżej znajdziesz kilka strategii pomocnych w nauce obsługi swojego perfekcjonizmu.

Pogłębiona analiza perfekcjonizmu

Spójrz na wymienione wcześniej 5 procesów i określ, które dotyczą Ciebie. Przez najbliższy tydzień obserwuj, które z nich pojawiają się u Ciebie. Dzięki temu lepiej poznasz sposób działania swojego perfekcjonizmu. Łatwiej będzie Ci także dostrzegać, kiedy daje o sobie znać. Zapisuj swoje notatki dotyczące tego, który proces zauważył_ś.

Zanotuj także myśli, które towarzyszyły perfekcjonizmowi. Warto je znać. Umysł bywa jak zdarta płyta i często powtarza non stop te same stwierdzenia. Są duże szanse, że właśnie zapiszesz teraz cały zestaw krytycznych myśli. Pamiętaj, że umysły nas wszystkich działają w taki sposób!
Co w takim momencie powiedziałby Ci ktoś, komu na Tobie bardzo zależy? Przyjaciel, ktoś z rodziny albo trener. Je także zapisz. Pewnie brzmią trochę inaczej, niż te które mówisz do siebie, prawda? Gdy umysł zacznie Cię krytykować, przypomnij sobie co powiedziałby Ci ktoś bliski.

Kiedy dopadają Cię krytyczne myśli skorzystaj z technik defuzji – czyli dystansowania się od myśli. Weźmy dla przykładu myśl: „jestem do niczego”. Dodajmy coś do niej. Mam taką myśl, że jestem beznadziejny. Zauważam, że mam taką myśl, że jestem beznadziejny.
Zobacz, jak teraz one brzmią?

Określ, jakie koszty ponosisz przez perfekcjonizm. Jak on wpływa na Twoje relacje? Co tracisz przez niego? Gdzie prowadzi Cię to, że słuchasz swojego perfekcjonistycznego umysłu? Ale też, co dzięki niemu zyskujesz? Przeprowadź analizę zysków i strat związanych z perfekcjonizmem.

Techniki pracy z emocjami

Gdy nadchodzi jedna z trudnych emocji: lęk, wstyd czy poczucie winy, wsparciem będzie akceptacja. Sprawdź, gdzie czujesz tę emocję w ciele. Czy ona ma jakiś kształt? Kolor? Jest ciężka czy lekka? Ciepła czy zimna? Opisz ją dokładnie. Zobacz, że ona tam jest i spokojnie oddychaj w jej kierunku. Wyobraź sobie, że powietrze które wdychasz płynie w stronę tego miejsca. Tak jakbyś chciał_ zrobić wokół niej więcej miejsca. To nie musi sprawić, że emocja zniknie. Ale Tobie będzie łatwiej podjąć ważne działanie, nawet w jej obecności.

Do pracy nad perfekcjonizmem warto włączyć uważność. Kiedy zauważysz, że dopadają Cię trudne myśli i emocje skieruj swoją uwagę na tu i teraz. Możesz pokierować ją na oddech. Sprawdzić, jak czuje się ciało. Albo posłuchać dźwięków, które do Ciebie docierają. Wszystko to by nie dać się porwać emocjonalnej fali.

Ustalanie celów i priorytetów

Pomyśl o tym, co jest dla Ciebie ważne w życiu. Wyobraź sobie, że masz za sobą naprawdę udaną karierę. Na jej zakończenie urządzasz przyjęcie. Podczas niego ważne dla Ciebie osoby opowiadają o Waszej wspólnej sportowej przygodzie. Co chciał_byś, żeby o Tobie powiedzieli? Gdy znajdziesz odpowiedź na to pytanie, sprawdź czy właśnie tak działasz. Czy perfekcjonizm Ci w tym pomaga? Sprawdzaj regularnie czy podążasz w stronę tych wartości.

Na tej podstawie określ swoje cele. Ale takie, które będą mówić o krokach, jakie możesz podjąć, by zmierzać w kierunku swoich wartości. Wykorzystaj do tego metodę SMART:

• Specific (Konkretny)
• Measurable (Mierzalny)
• Achievable (Osiągalny)
• Relevant (Istotny – zgodny z wartościami)
• Time-bound (Określony w czasie)

Może to wyglądać tak:

Wartość: Współpraca i wsparcie drużyny

• Cel SMART: Podczas każdego treningu w tym miesiącu, aktywnie wesprę co najmniej dwóch kolegów z drużyny, oferując im pomoc lub pozytywny komentarz (mierzalne – liczba kolegów, czas – każdy trening w miesiącu).

Praca z ciałem

Perfekcjonizm często wiąże się z chronicznym napięciem, stresem i trudnościami w regulacji emocji. ACT uczy, że zamiast walczyć z tymi doznaniami, możemy nauczyć się je akceptować i obserwować, co pozwala nam na większą elastyczność w działaniu. Skorzystaj z techniki uważnego skanowania ciała.

• Połóż się wygodnie lub usiądź w spokojnym miejscu. Zamknij oczy lub skieruj wzrok w jeden punkt.
• Zacznij od stóp. Poczuj kontakt stóp z podłożem. Zauważ, jakie odczucia pojawiają się w stopach (np. ciepło, chłód, mrowienie, nacisk).
• Powoli przenoś uwagę na kolejne części ciała: łydki, kolana, uda, biodra, brzuch, klatka piersiowa, plecy, ramiona, dłonie, szyja, głowa.
• W każdej części ciała zatrzymaj się na chwilę i po prostu obserwuj pojawiające się doznania, bez oceniania ich czy próby zmiany.
• Jeśli pojawią się myśli, zauważ je i pozwól im odejść, wracając uwagą do ciała. Ćwicz przez około 10 minut.

W momencie przeżywania silnych emocji możesz skorzystać także z technik przywracających nas do tu i teraz, np.:

Rozejrzyj się wokół siebie i nazwij:

• 5 rzeczy, które widzisz,
• 4 rzeczy, które słyszysz,
• 3 rzeczy, które czujesz (dotykasz),
• 2 rzeczy, które wąchasz,
• 1 rzecz, którą możesz posmakować.

Ćwicz regularnie, nawet wtedy gdy nie targają Tobą silne emocje. Tylko wtedy te ćwiczenia zadziałają wtedy, gdy najbardziej ich potrzebujesz. Celem żadnego z tych ćwiczeń nie jest natychmiastowe pozbycie się trudnych myśli i emocji. Uczymy się je zauważać i robić miejsce na ich przeżywanie. Każdy ćwiczy na swój sposób. Nie ma tu dobrego i złego sposobu ich wykonania.

Perfekcjonizm w sporcie – czego uczy historia Roberta Enke?

Książka „Życie wypuszczone z rąk” Roberta Enke pozycja obowiązkowa dla każdego, kto interesuje się psychologią sportu. Wcześniej pisałam już o depresji u sportowców oraz niełatwej roli bramkarza. Jednak poprzednie dwa wpisy nie wyczerpały psychologicznych wartości tej książki. Zerknijmy więc na obraz perfekcjoznizmu.

Najlepszy albo najgorszy

To strach przed błędami zakorzenił w nim sposób myślenia: jeśli nie jestem najlepszy, to jestem najsłabszy.

Robert myślał, że jeśli nie będzie najlepszy, to będzie znaczyło, ze jest najgorszy. To wręcz fundamentalnie złe podejście: to jest myśl człowieka, który nauczył się, że będzie kochany tylko za osiągniętą jakość, a nie za to jaki jest naprawdę.

Perfekcjoniści postrzegają świat w kategoriach albo-albo. Wszystko jest czarno-białe – albo dobre albo złe. Nie ma nic pomiędzy. Jeśli zrobię wszystko idealnie to jestem najlepszy. Ale gdy tylko popełnię jeden mały błąd to automatycznie staję się najgorszy. Brakuje szarości. Między najlepszym a najgorszym jest jeszcze wiele miejsca.

Błąd – najgorsze, co może się zdarzyć

Nie mogłem sobie wybaczyć błędów. Koledzy z drużyny mówili, że nic się nie stało, trener powtarzał, że takie sytuacje zdarzają się każdemu. Ja jednaj miałem ten błąd przez cały następny tydzień przed oczami. Nie mogłem go wymazać z pamięci.

Jeśli pojawi się błąd, perfekcjoniście bardzo trudno jest się z nim pogodzić. Nie pomaga powtarzanie, że nic się nie stało, że inni także popełniają błędy. Widmo niedoskonałości potrafi ciągnąć się za nim przez długi czas.

Tortura profesjonalisty: wymagać od siebie bycia bezbłędnym i wciąż myśleć o swoich pomyłkach. Jednak bramkarz musi umieć sobie z tym radzić. W przeciwnym razie podczas kolejnego meczu wszystko się zawali.

Każda najmniejsza pomyłka potrafi całkowicie wybić zawodnika z rytmu. Nie jest on w stanie zapomnieć o tym, co się stało i z powrotem skoncentrować się na grze.

Wszystko to moja wina

On, tylko on sam był winny. Nie poradził sobie w Noveldzie. I zepsuł grę, nieodwracalnie – był tego pewien.

Perfekcjoniści zazwyczaj całą winę przypisują sobie. Nie biorą pod uwagę okoliczności zewnętrznych czy udziału pozostałych zawodników w popełnionych błędach. Winni są oni i tylko oni. To szczególnie obciążają zwłaszcza w sportach drużynowych, gdzie wynik zależy od wszystkich zawodników.

Jeden błąd to nie koniec

Najlepszym bramkarzem i możliwe, że najszczęśliwszym człowiekiem na świecie jest ten, kto radzi sobie ze swoimi błędami. Robert musiał się nauczyć, że jeden błąd nie oznacza końca meczu, jeden mecz nie oznacza końca sezonu, a jeden sezon nie oznacza końca kariery.

Wypracowanie opisanego wyżej przekonania, że jeden błąd nie przekreśla kariery to kluczowy czynnik pozwalający na radzenie sobie z perfekcjonizmem. Jedno nieudane zagranie, jeden nieudany mecz, jeden nieudany sezon nie przekreślają bezpowrotnie wszystkich lat treningów. Nie oznaczają, że zawodnik jest skończony, jako sportowiec.

Robert zauważył, jak córeczka zmienia go jako bramkarza. Obserwował samego siebie. – W dalszym ciągu – powiedział – denerwują mnie słabsze mecze. Nie mam jednak czasu, aby głowić się nad tym całymi tygodniami.

Czasem w życiu każdego z nas dzieją się rzeczy, wymagające zmiany dotychczasowego stylu życia czy myślenia. W przypadku Enke były to narodziny córeczki.  Odtąd nie miał już możliwości ani czasu na tak dokładne analizowanie tego, co się zdarzyło na boisku.

Teraz wiem, że błędy to część tego zawodu. Długo nie byłem w stanie tego zaakceptować. Kiedy tylko udało mu się pogodzić z faktem, że jest niedoskonały, praktycznie przestał popełniać jakiekolwiek błędy.

Przekonanie, że nie trzeba być doskonałym wyzwala. Zdejmuje z zawodnika presję niepopełniania błędów. Skupiając się na tym, by nie popełniać błędów, to myślimy o błędach. To zwiększa prawdopodobieństwo ich popełnienia.

Błędy to nieodłączny element sportu. W wielu dyscyplinach mówi się, że zwycięża ten, kto popełni ich mniej.  Niejednokrotnie okazuje się to prawdą. Niemożliwe jest wyeliminowanie błędów podczas każdego meczu czy wyścigu. Kluczowa jest jednak umiejętności radzenia sobie z nimi. Perfekcjonizm sprawia, że nigdy nie jesteś zadowolon_ ze swoich wyników. Cały czas jesteś pewn_, że mogł_ś coś zrobić lepiej. To przekonanie budzi potężny dyskomfort. Niekoniecznie cały czas pcha do wytężonej pracy. Perfekcjonistyczne przekonania potrafią doprowadzić do rezygnacji ze sportu. Rozczarowanie i niezadowolenie pchają do unikania ich, zamiast do poradzenia sobie z nimi.

Kiedy zgłosić się do psychologa sportowego z perfekcjonizmem?

Źródło:

• The ACT Workbook for Perfectionism: Build Your Best (Imperfect) Life Using Powerful Acceptance and Commitment Therapy and Self-Compassion Skills
• Reng, R. (2015). Robert Enke Życie wypuszczone z rąk. Kraków: Wydawnictwo SQN.

Jeśli perfekcjonizm odbiera Ci radość ze sportu, nasila lęk lub prowadzi do wypalenia, warto skonsultować się ze specjalistą. Pracuję jako psycholog sportowy i psychoterapeuta z zawodnikami, którzy chcą odzyskać równowagę między ambicją a dobrostanem psychicznym. Więcej o mojej filozofii pracy i doświadczeniu przeczytasz tutaj.

Umów konsultację i sprawdźmy, jak możemy nad tym popracować.

Artykuł Perfekcjonizm w sporcie – jak radzić sobie z nim skutecznie? Strategie psychologa sportowego pochodzi z serwisu Psycholog Sportu Tamara Pielas.

Z tego wpisu dowiesz się:

• czym są ataki paniki,
• jakie są przyczyny ataków paniki w sporcie wyczynowym,
• jak rozpoznać ataki paniki,
• jak leczyć ataki paniki u sportowców

Co to jest atak paniki?

Atak paniki to napad silnego lęku, który często może pojawiać się bez przyczyny. Towarzyszą mu silne sygnały z ciała np. przyspieszony oddech czy gwałtowne bicie serca. Atak paniki pojawia się nagle i największą intensywność osiąga w ciągu 5-10 minut. I choć po kilku minutach ciało może wrócić do równowagi, to sportowiec doświadczający ataku paniki może mieć poczucie, że to się nigdy nie skończy.

Atak paniki może pojawić się jako pojedyncze doświadczenie albo jako objaw zespołu lęku napadowego (panicznego). W przypadku tego ostatniego ataki paniki nawracają i mogą pojawić się w najmniej oczekiwanych sytuacjach.

Rosnąca presja w świecie sportu sprawia, że zawodnicy coraz częściej muszą mierzyć się także z atakami paniki. Wspominają o nich zawodnicy różnych dyscyplin. m.in.: Michel Phelps (pływanie), Serena Williams (tenis) , Kevin Love (koszykówka), Naomi Osaka (tenis) czy Mike Tyson (boks). U sportowców ataki paniki mogą pojawić się także w czasie rywalizacji, na oczach kibiców co może dodatkowo wzmagać obawy przed kolejnym takim wydarzeniem. Tym samym przekładają się one na całościowe funkcjonowanie w sporcie.

Ataki paniki a sport wyczynowy

Ataki paniki mogą być spontaniczne i sytuacyjne. Te pierwsze mogą pojawić bez względu na sytuację, bez konkretnego powodu. Z kolei sytuacyjne będą wiązać się z wydarzeniami, które wywołują lęk – a tych w sporcie jest naprawdę dużo.

Na czele listy pojawia się presja i związane z nią obawy. Jakie konsekwencje czekają zawodnika w przypadku przegranej? Jak dużo jest do stracenia? W końcu wszyscy oczekują najlepszych rezultatów. Gdy sprawy nie układają się po naszej myśli, lęk coraz mocniej daje o sobie znać.

Związany z atakami paniki może być także perfekcjonizm. Silna obawa przed popełnieniem błędu czy porażką sprzyja pojawianiu się ataków paniki. Perfekcjoniści stawiają sobie bardzo wysokie wymagania, a kiedy nie są w stanie ich spełnić pojawia się silny stres i lęk. Do tego dochodzi jeszcze obawa przed oceną ze strony innych. W takiej sytuacji nasz umysł ma tendencję do katastrofizowania – zakładania, że stanie się najgorsze. Perfekcjoniści doświadczają także nieprzerwanego stresu, co zwiększa ryzyko pojawienia się ataku paniki.

Ataki paniki mogą towarzyszyć sportowcowi wracającemu po kontuzji. Obawa przed ponownym urazem, zwłaszcza w przypadku niebezpiecznej kontuzji, może prowadzić do tak silnego napięcia, że ciało będzie broniło się właśnie atakiem paniki. Naturalne jest również, że po kontuzji możemy obawiać się wykonywania tego samego ruchu jak podczas urazu.

To tylko kilka najczęściej pojawiających się przyczyn pojawiania się ataków paniki u sportowców. Pamiętaj jednak, że to nie wszystkie. Poprzednie doświadczenia, także to co działo się w dzieciństwie czy obecne problemy sportowe i pozasportowe mogą sprawiać, że organizm zareaguje właśnie w ten sposób. Przedłużający się stres, duże napięcie, wymagające sytuacje na co dzień, ukrywanie i tłumienie swoich emocji – wszystkie mogą leżeć u podłoża ataków paniki.

Jak rozpoznać atak paniki u sportowca?

Ataki paniki kojarzą się z silnymi objawami na poziomie ciała. I słusznie, bo to właśnie ciało daje znać, że coś jest nie ta. W trakcie ataków paniki mogą pojawić się:

• nierówne bicie serca,
• drżenie lub trzęsienie się,
• spłycony, krótki oddech i uczucie duszności,
• ucisk, ból w klatce piersiowej,
• zawroty głowy, poczucie że zaraz zemdlejesz
• dreszcze lub uczucie gorąca i pocenie się,
• suchość w ustach
• ból brzucha,
• odczucie dławienia się,
• uczucie drętwienia lub mrowienia

Razem z nimi pojawiają się także:

• silna obawa przed utratą kontroli,
• poczucie, że zaraz umrzemy,
• derealizacja (poczucie nierealności świata) i depersonalizacja (odczucie oderwania się od samego siebie).

Objawy ataku paniki u piłkarzy, biegaczy czy zawodników innych dyscyplin będą podobne.

Po wystąpieniu ataku paniki pojawia się także lęk przed kolejnymi atakami. Gdy go doświadczamy nadmiernie koncentrujemy się na tym, co dzieje się w naszym ciele, tak by jak najszybciej wyłapać zbliżające się niebezpieczeństwo. To prowadzi do nadinterpretacji, w której naturalne odczucia z ciała mogą stać się w naszej głowie początkiem kolejnego ataku. W takich przypadkach często sprawdza się samospełniająca się przepowiednia – po raz kolejny przeżywamy atak paniki i pozostajemy w błędym kole.

Konsekwencje ataków paniki dla sportowca

Nic dziwnego, że w takiej sytuacji zawodnik zaczyna żyć w napięciu i lęku przed kolejnym atakiem (zwłaszcza gdy mógł on pojawić się podczas rywalizacji na oczach innych). Może pojawić się poczucie wstydu – w końcu ich nie chce tego przeżywać, a stereotypy dotyczące odporności psychicznej rozumianej jako nieprzeżywanie trudności nadal są żywe.

Obawa przed powtórką ataku paniki może sprawiać, że zawodnik powoli zacznie unikać niektórych miejsc czy zajęć, tak by nie dopuścić do jej wystąpienia. Tym sposobem wycofuje się z pewnych aktywności i działań. Dodatkowo może pojawić się uczucie braku kompetencji i pretensje do siebie, że nie mogę sobie poradzić. Lęk zaczyna powoli przejmować kolejne dziedziny życia.

Rzadko kiedy sportowiec może całkowicie wycofać się ze swojego dotychczasowego rytmu. Zwłaszcza bez podawania przyczyny. By więc nie czuć lęku zawodnik mogą tworzyć tzw. zachowania zabezpieczające. To wszystkie działania, które mają uchronić go przed kolejnym atakiem. Takim zachowaniem zabezpieczającym może być ciągłe sprawdzanie, czy mam ze sobą telefon, rozmawianie z kimś zawsze gdy jesteśmy w podróży, noszenie w torbie leków, nawet jeśli na co dzień ich nie przyjmujemy. Szukając zachowań zabezpieczających patrzymy na ich funkcję – w tym wypadku nie dopuścić do katastrofy czy zminimalizować szanse na poczucie lęku. Są one jednak tylko pozornym rozwiązaniem, bo nie pozwalają sobie bowiem doświadczyć poradzenia sobie z lękiem.

Leczenie ataków paniki u sportowców

Ataki paniki mają wpływ zarówno na samopoczucie sportowca jak i jego performance. Dlatego jeśli zmagasz się z nimi, szukaj pomocy. Poszukaj wykwalifikowanego psychologa sportu czy psychoterapeuty z doświadczeniem w pracy ze sportowcami. Najskuteczniejsze w leczeniu lęku są metody terapii poznawczo-behawioralnej, a także jej trzeciej fali, np. terapii akceptacji i zaangażowania (ACT). W tym podejściu pracujemy nad naszą relacją z lękiem, tak by wtedy gdy się pojawi nie musiał decydować o tym, co możesz zrobić, a czego nie.

Czujesz, że ten temat Cię dotyczy? Umów się na sesję, popracujemy nad Twoją sytuacją

Artykuł Ataki paniki u sportowców: przyczyny, objawy i skuteczne metody leczenia pochodzi z serwisu Psycholog Sportu Tamara Pielas.

Z tego wpisu dowiesz się:

• jak może wyglądać depresja u sportowców,
• jak rozpoznać depresję u sportowca,
• jakie są przyczyny depresji u sportowców,
• jaki jest związek między kontuzjami a depresją,
• jak radzić sobie z depresją w sporcie,
• jakie są najlepsze metody leczenia depresji u sportowców.

Czy sportowiec może mieć depresję?

Depresja jest chorobą, która w naszej społecznej świadomości ma już ważne miejsce. Wiele osób o mniej mówi, opowiada o swojej walce, o wychodzeniu z depresji. W tym gronie są także sportowcy. O swoich zmaganiach z tą chorobą opowiedzieli m.in: Justyna Kowalczyk, Michael Phelps, Lindsey Vonn, Gianluigi Buffon, Serena Williams, Matt Anderson. Choć w tym momencie nie jest już ona tematem tabu, o tyle czasem nadal trudno uwierzyć, że sportowców ona także dotyka.

Jakie są przyczyny depresji u sportowców? Biologia, presja i strata

Przyczyn depresji mogą być różne, a żadna, nawet najdłuższa lista, mogłaby ich nie wyczerpać. Zacznijmy od przyczyn biologicznych. Badania potwierdzają, że depresja może być uwarunkowana genetycznie, a historia zaburzeń psychicznych w rodzinie może mieć znaczenie jeśli chodzi o ryzyko zachorowania. Depresja może być spowodowana niedoborem przekaźników mózgowych – noradrenaliny, dopaminy oraz serotoniny. Na pojawienie się depresji może wpłynąć także stan hormonalny, np. u osób niedoczynnością i nadczynnością tarczycy czy chorobą Cushinga.

Ogromny wpływ na pojawienie się depresji ma to, co dzieje się w naszym życiu. Psycholodzy podkreślają znaczenie wydarzeń związanych ze stratą. Strata rozumiana jest tutaj szeroko – może dotyczyć utraty kogoś bliskiego, ale także kontuzji, miejsca w drużynie, wsparcia społecznego, wartości materialnych, poczucia bezpieczeństwa. Utrata będzie dotyczyć również straty szansy na wywalczenie ważnego miejsca, kwalifikacji, medalu.

Depresji sprzyja perfekcjonizm, wysokie wymagania i surowe podejście do samego siebie. Ciągłe niespełnianie własnych oczekiwań sprawia, że codzienna praca staje się coraz trudniejsza. Więcej o perfekcjonizmie możesz przeczytać tutaj.

Czy wyczynowy sport zwiększa ryzyko depresji?

Mimo opowieści wielu sportowców z najwyższej półki, nadal znajdą się tacy, którzy nie potrafią sobie wyobrazić w jaki sposób ktoś sławny, zarabiający wielkie pieniądze może cierpieć na depresję. Ale sława, popularność i duże kwoty na koncie to tylko jedna strona medalu. Po drugiej znajdzie się samotność, izolacja od bliskich, ciągłe wyjazdy, oczekiwania, presja, hejt. Czym innym jest uprawianie sportu dla przyjemności, czym innym jest uczynienie go swoją pracą. I to taką, która nie kończy się po 8h.

Do tego sportowiec jak każdy inny człowiek doświadcza problemów w życiu prywatnym, dla których czasem trudno znaleźć rozwiązanie, gdy całe Twoje życie jest podporządkowane karierze zawodowej.

Do tego dochodzi jeszcze to jak chcemy widzieć sportowców – jako herosów, którzy radzą sobie ze wszystkimi przeciwnościami. To oni inspirują do przekraczania własnych granic, zdobywania kolejnych szczytów. Jak taka osoba może cierpieć na depresję? Te społeczne stereotypy czynią przyznanie się do zmagań z chorobą wyjątkowo trudnym.

Depresja a kontuzje sportowe

Urazy i kontuzje w kontekście sportowym stają się ryzykiem depresji. To one eliminują sportowców z rytmu, który dobrze znają. Czasem bywają przyczyną izolacji, czymś co sprawia, że znany plan dnia nagle się burzy. Niekiedy zawodnicy są zmuszeni zakończyć karierę właśnie z powodu kontuzji, czyli nie na swoich zasadach. To sytuacja, kiedy w jednej chwili całe życie, plany i marzenia rozpadają się.

Jak rozpoznać depresję u sportowca? Objawy według ICD-11

Według ICD-11, czyli podręcznika diagnostycznego, by zdiagnozować depresję muszą występować przynajmniej 2 z wymienionych niżej objawów, w tym przynajmniej jeden z pierwszej trójki. Dodatkowo objawy te powinny trwać przez większość dnia i pojawiać się prawie codziennie przez przynajmniej 2 tygodnie. Co jest objawem depresji?

• Spadek nastroju, trwający większość dnia, prawie codziennie, z wyraźnym zmniejszeniem zainteresowania lub przyjemności związanej z większością aktywności.
• Zmniejszenie apetytu, zmniejszenie masy ciała lub oba, lub w przeciwieństwie, zwiększony apetyt, zwiększenie masy ciała lub oba.
• Trudności z zasypianiem, snem lub odczuwaniem zmęczenia w ciągu dnia.
• Poczucie zmęczenia lub braku energii w ciągu większości dnia, prawie codziennie.
• Poczucie beznadziei, poczucie winy lub brak wartości w ciągu większości dnia, prawie codziennie.
• Trudności w myśleniu, skupianiu uwagi lub podejmowaniu decyzji w ciągu większości dnia, prawie codziennie.
• Trudności z poruszaniem się, poruszanie się wolniej niż zwykle lub inne spowolnienie ruchowe, zauważalne przez innych.
• Myśli o śmierci lub samobójstwie lub próby samobójcze.

Pamiętaj, że diagnoza jest „tylko” diagnozą – pozwala nadać nazwę temu, co przeżywasz. Nie definiuje Cię jednak jako człowieka ani nie określa całego Twojego życia.

Nawet jeśli patrzysz na kryteria diagnostyczne, ale nie jesteś pewny, czy dotyczą one Twojego stanu, a nadal chcesz korzystać z pomocy, to zrób to. Poczucie, że coś jest nie tak, że nie czujesz dobrze to wystarczający powód do szukania pomocy. Nie musisz spełnić wszystkich kryteriów, by ją uzyskać. Dodatkowo „depresja” to nazwa, nie mówi wszystkiego o tym, jak funkcjonujesz. To to w jaki sposób przeżywasz to, co się dzieje i jak próbujesz sobie z tym radzić jest najważniejsze.

Depresja wysokofunkcjonująca u sportowców – dlaczego trudno ją zauważyć?

Być może spotkał_ś się z określeniem, że przecież nie widać, żebyś był chor_. To prawda, czasem depresja bywa niewidoczna dla otoczenia albo zauważają ją tylko bliscy. Choć  może nam kojarzyć się ona z leżeniem w łóżku w ciemnym pokoju, to nie zawsze będzie to jej jedyny możliwy obraz. Możemy mówić także o depresji wysokofunkcjonującej.

Na pierwszy rzut oka nie będzie więc widać, że osoba się z czymś zmaga. Realizuje swoje zdania, jest aktywna, zaangażowana, roześmiana. Ale wszystko co trudne dzieje się w ukryciu.

Mimo tego że na pozór nic się nie zmienia osoba cierpiąca na wysokofunkcjonującą depresję traci radość z działania. To, czym wcześniej się interesowała traci na znaczeniu, wydaje się nic nie warte. Nadal koncertuje się na wykonywaniu swoich zadań i wciąż może robić to dobrze, ale ten stan tylko pogłębia smutek i izolację. W końcu nikt nie widzi tego, co się dzieje. Sukcesy także nie przynoszą już radości, a pesymizm staje się coraz bardziej dominujący. Do tego dochodzi także zaniżone poczucie własnej wartości

Ważnym objawem depresji wysokofunkcjonującej jest zmęczenie. A że mimo jego odczuwania osoba nadal działa,  zmęczenie tylko się pogłębia i trudno przetrwać to błędne koło. W depresji chory doświadcza także trudności z koncentracją, podejmowaniem decyzji, zmian apetytu czy problemów ze snem.

Depresja wysokofunkcjonująca w sporcie

Czy powyższy opis może dotyczyć sportowców? Jak najbardziej. Lata treningów i rutyny sprawiają, że sportowcy przyzwyczajają się do takiego trybu pracy. Mogą go wykonywać niezależnie od swojego stanu emocjonalnego. I to staje się pułapką, bo otoczeniu trudniej zauważyć że zawodnik przeżywa coś trudnego. Czy można chodzić na treningi z depresją? Można. Czy można grać mecze z depresją. Można. Można także wygrywać z depresją. To wszystko okupione jest jednak olbrzymim cierpieniem. Dlatego rolą trenera w zapobieganiu depresji u sportowców będzie właśnie zwracanie uwagi na opisane wyżej zmiany w funkcjonowaniu zawodników. Ogromne znaczenie mają także rodzina i bliscy – to im może być najłatwiej zauważyć, że zaczyna dziać się coś złego. Znaczenie wsparcia rodziny w leczeniu depresji u sportowców jest nieocenione.

Jak wygląda depresja u sportowców?

Sport to specyficzne środowisko, więc depresja w sporcie będzie także szczególny obraz.

W parze z depresją może iść pogorszenie wykonania sportowego, zarówno na treningu jak i podczas rywalizacji. Niektórzy zawodnicy mogą stać się bardziej drażliwi w kontakcie z członkami sztabu czy innymi zawodnikami, zwłaszcza w sportach zespołowych.

Na depresję może wskazywać także rosnące zmęczenie. Z tego powodu zawodnicy zaczynają opuszczać więcej treningów, dużą cześć pracy spędzać u fizjoterapeuty albo całkiem unikać kontaktu ze sportowym otoczeniem. Narastające zmęczenie uniemożliwia właściwą regenerację, zawodnik staje się więc coraz bardziej podatny na kontuzje.

Sportowcy cierpiący z powodu depresji tracą zainteresowanie i entuzjazm związany ze swoją dyscypliną. Na treningu pojawiają się późno, a wychodzą pierwsi. Nie angażują się w życie drużyny, unikają rozmów z innymi zawodnikami. Mogą wydawać się bardziej wyizolowani niż zazwyczaj. Społeczne wycofanie to także ważny sygnał, że z zawodnikiem dzieje się coś niedobrego.

Analizując symptomy depresji u sportowców warto zwrócić uwagę na rozdrażnienie, frustrację czy momentami nawet agresję. Ważnymi sygnałami wskazującymi na zmagania z depresją będą także zmiany w normalnym zachowaniu, kiedy sportowiec zaczyna robić coś, czego wcześniej nie robił.

Trudności ze snem i zmiana apetytu także obecne w depresji będą przyczyniać się do trudności w koncentracji, podejmowaniu decyzji czy wykonywaniu działań. Umysł pochłonięty trudnymi myślami nie jest w stanie sprawnie wykonywać sportowych założeń.

Sygnałem, że dzieje się coś niedobrego będzie także nadużywanie alkoholu czy substancji psychoaktywnych.

Depresja u sportowców rzadko pojawia się w próżni. Często towarzyszą jej inne trudności psychiczne, które stopniowo wpływają na samopoczucie i funkcjonowanie zawodnika. Jeśli któryś z opisanych mechanizmów jest Ci bliski, przeczytaj również:

• Perfekcjonizm w sporcie – kiedy ambicja zaczyna szkodzić? Sprawdź, jak nadmierne wymagania wobec siebie, lęk przed błędem i chroniczna samokrytyka mogą zwiększać ryzyko depresji oraz wypalenia.
• Wypalenie sportowe – objawy, przyczyny i jak odzyskać motywację. Dowiedz się, jak odróżnić chwilowy spadek formy od głębokiego wyczerpania psychicznego oraz kiedy warto skonsultować się z psychologiem sportowym.
• Ataki paniki u sportowców – dlaczego pojawiają się przed startem? Zobacz, jak silny stres i presja wyniku mogą prowadzić do napadów paniki oraz jak odzyskać poczucie kontroli nad swoim ciałem i umysłem.
• Kontuzja sportowa a zdrowie psychiczne – jak radzić sobie z kryzysem? Przeczytaj, w jaki sposób uraz może wpłynąć na nastrój, poczucie tożsamości i ryzyko depresji oraz jak przygotować się mentalnie do powrotu do gry.

Leczenie depresji u sportowców

Jeśli podejrzewasz u siebie depresję najlepiej udaj się do psychiatry i/lub psychoterapeuty. Psychiatra zdecyduje o możliwości włączenia leków. Kluczowym elementem powrotu do zdrowia jest psychoterapia. Leki pozwolą ustabilizować stan, ale to psychoterapia jest pomaga nauczyć się strategii radzenia sobie, popracować nad rozumieniem tego, jak działa nasz umysł i w jaki sposób wpływa to na nasz stan psychiczny, a także pozwoli odbudować poczucie własnej wartości i nadzieję na lepsze jutro. Do najlepszych metod leczenia depresji u sportowców należy psychoterapia poznawczo-behawioralna.

Nawet po wyjściu z depresji może towarzyszyć nam strach przed tym, że powróci. Że znów trzeba będzie przeżywać te najczarniejsze momenty. Skąd wziąć na to siłę? Nawet czując się lepiej, nadal może towarzyszyć nam lęk przed powrotem. Tym tematem także warto zaopiekować się podczas psychoterapii.

Profilaktyka depresji u sportowców

Depresja, mimo że tak ciężka, jest uleczalna, a sportowy świat zna historie powrotów po wygranej walce. Ważną rolę w dbaniu o zdrowie psychiczne sportowców pełni także profilaktyka. Gdy zauważysz, że dzieje się z Tobą coś niepokojącego, poszukaj pomocy od razu. Nie czekaj na to aż będzie naprawdę źle. O pomoc może poprosić swoich bliskich, trenera czy kolegów z zespołu. Praca z psychologiem sportu także będzie ważnym działaniem profilaktycznym, bo daje szansę zareagowania, gdy tylko zaczyna dziać się coś niepokojącego. Przede wszystkim nie obawiaj się rozmawiać o tym, co trudne czy prosić i pomoc.

Pamiętaj o ogólnodostępnych formach pomocy:

• 116 111 – Telefon Zaufania dla Dzieci i Młodzieży
• 800 70 2222 Centrum Wsparcia dla Osób Dorosłych w Kryzysie Psychicznym
• 116 123 Kryzysowy Telefon Zaufania – Instytut Psychologii Zdrowia, Polskie Towarzystwo Psychologiczne
• 22 594 91 00 Antydepresyjny Telefon – Forum Przeciw Depresji

„Życie wypuszczone z rąk” – zapis życia z depresją

Z depresją musiał zmagać Robert Enke – niemiecki bramkarz, który 10 listopada 2009 roku popełnił samobójstwo. W czasie swojej kariery grał m.in.: Benfice, Barcelonie czy Hannoverze. Od 2007 roku powoływany był także do seniorskiej kadry narodowej. Jednak nie zawsze pojawiał się miedzy słupkami bramki w uznanych europejskich klubach. Na swoim koncie miał także występy m.in. w drugiej lidze hiszpańskiej. Jego życie prywatne także nie było łatwe. W 2006 roku, w wieku 2 lat w wyniku wady serca zmarła jego córka.

„Życie wypuszczone z rąk” to nie tylko biografia sportowca. To także dokładny i bolesny opis rzeczywistości, której doświadcza osoba chora depresję. Wielu ludziom trudno jest zrozumieć, dlaczego chory nie chce „wziąć się w garść”. Depresja nie jest wymyślonym problemem człowieka, któremu się nudzi lub który nie potrafi się zmobilizować. To stan, w którym owa mobilizacja est całkowicie niemożliwa. Jak wygląda depresja u sportowców?

Depresja oczami Enke i jego bliskich

Lęk

Depresji bardzo często towarzyszy lęk, który nie pozwala na wykonywanie wielu czynności. Lęk ten staje się paraliżujący, stąd niemożność działania.

11.08.2003

To już koniec. Przegraliśmy mecz 0:3 (…). Nie ma mowy o dalszej grze. Wczoraj musiałem zrozumieć, że nie sprostam wymaganiom (…). Czuję się bezradny i bojaźliwy. Nie wychodzę z pokoju hotelowego, bo boję się spojrzeń innych ludzi. Chciałbym po prostu żyć bez strachu i nerwów. Wiem, że rozwiązanie kontraktu niosłoby za sobą daleko idące konsekwencje, jednak nie mogę myśleć o niczym innym. Nie wiem, co robić dalej.

12.08.2003

Zawsze byłem szczęśliwy, gdy nie musiałem grać, nieważne, czy były to pojedynki o stawkę, czy też zwykłe mecze treningowe. Mówiłem wówczas o wielkiej niesprawiedliwości (czasami słusznie), jednak zawsze byłem w dobrym nastroju i czułem się najbardziej zrelaksowany, gdy nie grałem. Boję się też zdania opinii publicznej, prasy i spojrzeń ludzi. Strach mnie paraliżuje. Nie wiem, ile czasu minęło od chwili, gdy rozpoczynałem mecz co prawda zdenerwowany, ale nie sparaliżowany lękiem.

Rodzina

Depresja to choroba, która w ogromnym stopniu oddziałuje także na rodzinę i najbliższych przyjaciół chorego. Często czują się oni bezsilni, bo żadne z podejmowanych przez nich działań, mające na celu poprawę samopoczucie chorego, nie przynosi oczekiwanych rezultatów.

Dla członków rodziny chorych na depresję cierpienie jest prawie tak bolesne jak dla ich bliskich. Obijają się od ściany, gdy próbują przekonać chorego za pomocą optymistycznych i racjonalnych wypowiedzi. Ludzie z depresją zawsze wiedzą dokładnie, co może się nie udać, jeśli przystaną na składaną im propozycję.

Depresja a wyniki sportowe

Depresja u sportowców wcale nie musi powodować obniżenia wyników sportowych. Wręcz przeciwnie wielu zawodników cierpiących na nią nadal potrafi prezentować najwyższy światowy poziom. Odpowiedzialne mogą być za to automatyzmy ruchowe nabyte w wyniku wielu godzin treningu. Zawodnik po prostu „wie” co ma robić i nie potrzebuje do tego świadomej kontroli umysłu.

To, że potrafi grać w piłkę nawet z depresją, udowodnił, gdy był wygnańcem na treningu Barcelony. Jego przez lata wyszkolone ciało przejęło funkcję sparaliżowanej głowy i podejmowało z nią decyzje. Robert latał, błyskawicznie reagował na strzały, mimo że częstym objawem choroby jest spowolnienie reakcji. Bronił, ale nie czuł wówczas niczego prócz pustki.

Wewnętrzna walka

Chory mający za sobą epizod depresyjny doskonale zdaje sobie sprawę, kiedy negatywizm zaczyna powracać. Często podejmuje wtedy świadomą walkę z objawami, tak jak robił to Enke.

Robert Enke depresję postrzegał jak gigantycznego napastnika, który zaczyna go atakować na boisku. Mógł go jeszcze powstrzymać, musiał jednak działać rozważnie. Jeszcze nie nadeszła wszechogarniająca wszystko ciemność. Rankami bez problemów wstawał, nie brakowało mu siły do działania. Czuł się jednak przybity. Wiedział, że to pierwsza oznaka choroby, był jednak przekonany, że opanował mechanizmy obronne: potrafił sprawić, by dzień miał określony rytm, załatwiał różne sprawy.

Codzienność

W depresji nawet najprostsze, codzienne czynności stają się ogromnym wyzwaniem dla chorego. Najbardziej błaha decyzja staje się niemożliwa do podjęcia. Prowadzi to jednak do błędnego koła – im mniej chory jest w stanie zrobić, tym większe ma do siebie pretensje, że nic nie robi. Dotychczas ważne kwestie przestają mieć znaczenie.

Tydzień po porażce z Trierem Robert wyruszył wraz z drużyną pociągiem ICE do Berlina, na pierwszy mecz tego sezonu Bundesligi. Jak zawsze podczas takich podróży zajął miejsce obok Timmy’ego Westphala i zaczął składać autografy. „To dla niego codzienność”, pomyślał Timmy. Robertowi wydawało się, że długopis zaraz wypadnie mu z dłoni. Odczuwał niewiarygodne zmęczenie.

– Nie czuję już niczego – stwierdził bez emocji. – Nie czuję nerwowości, radości, niczego. Stałem na boisku i wszystko było mi jedno.

To było pułapką depresji: ograbiała go z sił, przez co nie mógł robić zwyczajnych rzeczy, a później świadomość, że nic nie zrobił, wpędzała go w chorobę jeszcze głębiej.

Podjęcie decyzji, czy zje sernik czy też ciasto ze śliwkami, wiązało się dla niego z wielkim wysiłkiem. Normalne, codzienne sprawy całkowicie go przerastały. Brnął jednak przez kolejne dni, trenował, śmiał się podczas urodzin, odgrywał swoją rolę. Robienie czegokolwiek, nieważne, ile go kosztowało, było lepsze niż poddanie się zmęczeniu i nierobienie niczego. Właśnie wtedy pojawiały się myśli. W swoim biurze zauważył trzy nieotwarte jeszcze listy, co utwierdziło go w przekonaniu, że całe biuro tonie w chaosie, że nie poradzi sobie z uporządkowaniem go. Myślał: „Nie dam rady. I tak jest za późno, wszystko zrobiłem źle.”.

Depresja zabija wszelkie pozytywne uczucia, nagle jak mówił potem Hanno „wszystko zaczyna tracić sens i cel”. Wydawało się, jak gdyby dojście do jego mózgu skurczyło się do małej szczeliny, przez którą przeciskają się jedynie negatywne bodźce – strach, smutek, złość, zbyt duże wymagania, zmęczenie. (…) Nie zdają sobie (osoby niepodatne na depresję) sprawy, że jest bezsilny w obliczu czarnych myśli i nie jest w stanie ich kontrolować.

Depresja u sportowców nie różni się od depresji pozostałej części społeczeństwa. Książka „Życie wypuszczone z rąk” to nie tylko pozycja obowiązkowa dla fanów sportu czy psychologii sportu. To także poruszający opis zmagań z chorobą, który dalej obraz życia z depresją.

Kiedy zgłosić się do psychologa sportowego, psychoterapeuty lub psychiatry?

W gabinecie często spotykam sportowców, którzy przez długi czas funkcjonują z depresją wysokofunkcjonującą. Trenują, startują, czasem nawet wygrywają — a jednocześnie doświadczają głębokiej pustki i chronicznego zmęczenia.

Jeśli zauważasz u siebie objawy depresji — spadek nastroju, utratę radości, przewlekłe zmęczenie, trudności ze snem — nie musisz radzić sobie z tym sam_.

Pracuję jako psycholog sportowy i psychoterapeuta ze sportowcami, którzy zmagają się z depresją, lękiem i wypaleniem.

Umów konsultację, aby bezpiecznie przyjrzeć się Twojej sytuacji i zaplanować dalsze kroki.

Źródła:

Łuszczyńska, A. (2012). Psychologia sportu i aktywności fizycznej. Zagadnienia kliniczne. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.

Reng, R. (2015). Robert Enke Życie wypuszczone z rąk. Kraków: Wydawnictwo SQN.

Artykuł Depresja u sportowców – objawy, przyczyny i leczenie. Kiedy zgłosić się do psychologa sportowego? pochodzi z serwisu Psycholog Sportu Tamara Pielas.

Z tego wpisu dowiesz się:

• jak zadbać o swoje emocje, gdy dowiadujesz się, że zaczniesz spotkanie na ławce,
• jak wybrać strategię działania,
• jak utrzymać koncentrację, by dobrze wejść z ławki.

Emocje, emocje, emocje

Być może się nie spodziewał_ś takiej decyzji. Albo liczył_ś, że tym razem to Ty zaczniesz w podstawowym składzie. Może masz za sobą udany tydzień treningowy i czuł_ś, że tym razem to już musisz wyjść w pierwszym. Albo do tej pory czuł_ś, że Twoje miejsce jest niezagrożone, a nagle siadasz na ławce. To wszystko są trudne sytuacje, w których trudno nie zareagować emocjami.

Smutek, złość, rozczarowanie, rozgoryczenie. Pojawiają się nagle i zaczynają przeszkadzać. Może umysł właśnie podsuwa Ci cały zestaw myśli na temat tego, że się nie nadajesz i znowu Ci się nie udało, albo jak trener mógł Cię tak potraktować. Masz do nich pełne prawo. W końcu robisz to, co jest dla Ciebie ważne i właśnie przeżywasz rozczarowanie. To niemożliwe tego wszystkiego nie czuć.

To pierwsze zadanie, które przed Tobą stoi – zrób miejsca na te emocje. Jeśli o składzie dowiedział_ś się wcześnie, to masz pewien zapas czasowy. Jeśli poznajesz skład wchodząc do szatni w dniu meczu, to masz go zdecydowanie mniej. Ale potrzebujesz uznać swoje uczucia, by móc działać dalej.

Zauważ, co czujesz. Czy to smutek? Albo złość. Gdzie one się znajdują w ciele? W którym miejscu czujesz je najmocniej? Przenieś na chwilę uwagę w to miejsce. Sprawdź, jakie to odczucie. Nazwij tę emocje, która się pojawia. Możesz zrobić w to miejsce w ciele kilka głębokich oddechów. Przeżywanie emocji bywa trudne, ale to niezbędny krok, by dobrze wejść z ławki.

Zaplanuj strategię

Wiesz już, że nie zaczniesz meczu w podstawowym składzie – i co dalej? Może Twoje myśli oscylują wokół tego, jak trener mógł to zrobić. Być może jesteś na niego wściekł_ i chcesz dać mu to do zrozumienia. A może nie masz już nawet ochoty wychodzić na rozgrzewkę, bo w takim wypadku to nie ma sensu. To nasze impulsy do działania. Pojawiają się automatycznie i bywają naprawdę silne. Ale czy pomocne?

Co w dalszej perspektywie da Ci obrażenie się na trenera? Albo pojawienie się na rozgrzewce, tylko dlatego że musisz? Raczej nic dobrego. Twoje zachowanie daje ludziom dookoła sygnał, jak radzisz sobie z trudnymi sytuacjami. Obrażenie się może sprawić, że poczujesz się minimalnie lepiej – bo w końcu to wina trenera. Ale czy w dalszej perspektywie dasz mu znać, że cały czas jesteś gotow_ do rywalizacji? Wybierając obrażenie się – niekoniecznie.

Decyzja, że zaczniesz mecz na ławce to na razie tylko decyzja, że zaczniesz mecz na ławce. Dzieje się tu i teraz. Nie wiesz jeszcze, co się wydarzy w trakcie meczu. Jak zagra zawodnik na Twojej pozycji? Skąd wiesz, że nie będziesz potrzebn_?  Tego jeszcze nie wiesz. W każdej dyscyplinie znajdziesz historie o tym, jak rezerwowi odmieniali losy spotkania. Nawet wchodząc z ławki masz wpływ na to, co wydarzy się na boisku. Danie dobrej zmiany to sygnał dla trenera i całego sztabu, że można na Ciebie liczyć.

Jakie działania w dłuższej perspektywie poprawią Twoją sytuację w drużynie? Jeśli już wchodzisz na boisko z ławki to jak chciał_byś to zrobić? W pełnej gotowości czy minimalnym zaangażowaniem? 

Jak dobrze wejść z ławki – zadbaj o koncentrację

Poradził_ś sobie z emocjami, wybrał_ś jak działać w tej sytuacji – zadbaj także o to, by utrzymać koncentrację. Obserwując mecz z ławki możesz zebrać wiele cennych informacji na temat tego, jak gra przeciwnik i jakie zagrania Twojej drużyny są skuteczne. Obserwuj zawodników na Twojej pozycji, z jakimi wyzwaniami oni muszą się dzisiaj walczyć? Są duże szanse, że jeśli pojawisz się na boisku, zmierzysz się z podobnymi. Dlatego nawet będąc na ławce postaraj się jak najbardziej „być” w meczu. A kiedy dostaniesz sygnał, że wchodzisz skoncentruj się na zadaniach, na tym, co masz zrobić, co przekazał Ci trener.

Powodzenia!

Czujesz, że ten temat Cię dotyczy? Umów się na sesję, popracujemy nad Twoją najlepszą formą

Artykuł Jak dobrze wejść z ławki? pochodzi z serwisu Psycholog Sportu Tamara Pielas.

Z tego wpisu dowiesz się:

• na czym polega terapia akceptacji i zaangażowania (ACT)
• w jaki sposób można wykorzystać ACT w sporcie.

ACT powstała stosunkowo niedawno i należy do 3. fali nurtów poznawczo-behawioralnych. Na polskim rynku pojawia się coraz więcej książek dotyczących tego podejścia, kierowanych zarówno do specjalistów, jak i osób, które szukają sposobów pomocy samemu sobie w różnego rodzaju trudnościach.

Elastyczność psychologiczna, czyli co?

To kolejne pojęcie, z którym na pewno spotkasz się czytając, czym jest ACT. O ile w świecie sportu zdajemy sobie sprawę, że elastyczność ciała będzie pomocna, to o elastyczności psychologicznej nie zawsze pomyślimy od razu. Choć elastyczność myślenia już mogła nam się obić o uszy.

Elastyczność psychologiczna będzie więc umiejętnością działania zgodnie z tym, co dla nas ważne i skutecznego reagowania na problemy i wyzwania, które nieuchronnie napotkamy na swojej drodze. 

Podstawowe procesy terapii akceptacji i zaangażowania

Na elastyczność psychologiczną składa się 6 procesów:

• Defuzja – pewnie zdarzyło Ci się nie raz zostać pochłoniętym przez swoje myśli (wszystkim nam się to zdarza!). To taki w stan, w którym nie możemy przestać myśleć, nasza głowa jest pełna obaw, wątpliwości, zwątpienia, myśli że co nam to było i na pewno się nie uda. W takim momencie myśli zaczynają sterować naszym zachowaniem – jeśli pojawiają się te dotyczące tego, że nam się nie uda, to znaczy że na pewno tak będzie. Defuzja to umiejętność zdystansowania się od myśli, zobaczenia ich jako stwierdzeń pojawiających się w naszej głowie, a nie prawdy absolutnej.
• Kontakt z chwilą obecną – to umiejętność do zauważania tego, co właśnie przeżywamy w odróżnieniu od bycia na autopilocie, gdzie różne rzeczy nas dotykają, ale nawet się nad tym nie zastanawiamy. Dzięki byciu w tu i teraz możemy elastycznie kierować naszą uwagę na to, co ważne w danym momencie.
• Wartości – opisują to, jak chcemy działać, także w obliczu trudnych sytuacji. To takie nasze kierunkowskazy – możemy za nimi podążać, by realizować to, co dla nas ważne.
• Zaangażowane działanie – to podejmowanie tych działań, które pozwalają nam realizować to, co dla nas ważne, wprowadzać w życie nasze plany i marzenia. Mieszczą się tutaj skuteczne działania, które utrzymują nas na dobrej drodze.
• Akceptacja – uwaga, to słowo może Ci nie pasować, bo jest duża szansa, że będzie kojarzyć Ci się z poddaniem się czy tolerowaniem – wcale nie o to, chodzi! Akceptacja w tym wypadku to aktywny proces bycia gotowym na przeżywanie trudnych doświadczeń po to, by móc działać mimo przeszkód.
• Ja zauważające – jest duża szansa, że możesz zetknąć się z nazwą ja jako kontekst, ale zostawmy ją psychologom i psychoterapeutom  Niezależnie od nazwy będzie chodziło nam o umiejętność spojrzenia na swoje doświadczenie z perspektywy kogoś z zewnątrz oraz patrzenia na to, co nas spotyka z różnych punktów widzenia.

Na co sportowcom ACT?

Możesz teraz zapytać, co dla Ciebie sportowca znaczą te umiejętności i co mogą pomóc Ci zmienić. Otóż całkiem sporo.

Radzenie sobie z myślami i emocjami

Jeśli Twój umysł działa tak jak umysły wszystkich innych to prawie na pewno doświadczyłeś/aś różnego rodzaju przeszkadzających myśli – zamartwiania się, braku wiary we własne możliwości, kwestionowania swoich umiejętności, przewidywania najgorszych scenariuszy, rozpamiętywania tego, co już się wydarzyło. A to dopiero początek różnego rodzaju aktywności, które nasze umysły wykonują.

Znasz to z własnego doświadczenia? Jeśli tak to ACT może pomóc Ci w nauczeniu się nowych skutecznych strategii radzenia sobie z myślami i emocjami. Prawdopodobnie już próbowałeś/aś o tym zapomnieć/nie myśleć/zignorować – często bezskutecznie.

Być może czujesz też, że emocje momentami Cię zalewają? Albo starannie starasz się je zepchnąć głęboko, a one nad wyraz konsekwentnie wracają, niezależnie ile wysiłku wkładasz w ich nieczucie. W tym wypadku praca nad emocjami może sprawić, że zamiast próbować je zepchnąć i o nich nie myśleć, będziesz mógł/a wrócić do rywalizacji.

Utrzymywanie koncentracji

Wspomnianej wcześniej elastycznej uwagi potrzebują wszyscy sportowcy. By podczas rywalizacji mogli skupić się na swoich zadaniach i działaniach, zamiast dawać się porwać myślom o przeszłości, popełnionych błędach czy zbliżającej się katastrofie i tragicznym występie. W końcu póki piłka w grze, nadal masz szansę odwrócić losy rywalizacji. Potrzebujesz jednak zostać w skupieniu.

Ustalanie celów i działanie zgodne z nimi

To pierwsze na pewno dobrze znasz ze sportu. W końcu całe sportowe kalendarze opierają się celach, środkach do ich realizacji. ACT uczy nas wyznaczania celów opartych na wartościach, tak móc czerpać satysfakcję z bycia sportowcem. Dodanie tego, co dla nas ważne do wyznaczania celów pomaga wytrwać nawet wtedy, gdy robi się trudno.

Budowanie pomocnego obrazu siebie

Bycie sportowcem to ważna, jeśli nie najważniejsza, część Twojej tożsamości. Z jednej strony pomaga Ci określić kim jesteś, z drugiej może powodować niskie poczucie własnej wartości czy brak pewności siebie. Bo jeśli byłbyś tak dobry, jak Twoje ostatnie wyniki, to w pewnym momencie może pojawić się ten cichy głosik mówiący, że przecież się nie nadajesz. Dzięki procesom ACT nauczysz się patrzeć na siebie jak na kogoś więcej niż wyniki.

Dużą zaletą terapii akceptacji i zaangażowania w sporcie jest właśnie jej elastyczność. Za pomocą tych samych procesów możemy pracować także nad budowaniem relacji w sporcie czy spełnianiem siebie także poza sportem.

Badania nad skutecznością terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) w sporcie

Rzućmy okiem na wyniki badań. ACT to stosunkowo nowe podejście i prace nad badaniami cały czas trwają, to te dostępne są obiecujące:

• Badanie na pływakach wykazało, że trening ACT prowadził do zmniejszenia lęku przed zawodami i poprawy wyników (Moore & Smith, 2010).
• Wśród golfistów ACT okazało się skuteczne w redukcji stresu i zwiększeniu pewności siebie, co przełożyło się na lepsze wyniki (Mackie & Carruthers, 2012).
• Kolarze, którzy pracowali zgodnie z ACT, zgłaszali lepszą koncentrację i umiejętność radzenia sobie z presją, co wiązało się z poprawą osiągnięć (Kazemi & Holder, 2015).
• Badania na studentach-sportowcach wykazały, że ACT pomaga w budowaniu większej motywacji wewnętrznej i zaangażowania w treningi (Ryan & Deci, 2000).
• Wśród gimnastyków ACT prowadziło do zwiększonej akceptacji trudnych emocji i skupienia się na wartościach związanych ze sportem, co wzmacniało motywację (Vandever et al., 2016).
• Sportowcy pracującym ACT-em zgłaszali większą satysfakcję z uprawiania sportu i mniejszą skłonność do wypalenia (Healy & Torkelson, 2007).
• ACT jest skuteczne w redukcji lęku, stresu i negatywnych myśli u sportowców (Hayes et al., 2019).
• Pomaga rozwijać umiejętności akceptacji trudnych emocji i doświadczeń bez ulegania im, co prowadzi do lepszej odporności psychicznej (Gifford & Hayes, 2009).
• Badania wykazują, że ACT może być pomocne w leczeniu zaburzeń odżywiania, kontuzji i innych problemów psychologicznych często spotykanych u sportowców (Flett et al., 2011).

W ostatnim punkcie wspomniane zostały zaburzenia odżywiania. Kolejną zaletą elastyczności ACT- u jest to, że można oprzeć na nim zarówno trening mentalny czy rozwojową pracę z psychologiem sportu, jak i psychoterapię. Także o tej ostatniej coraz częściej mówi się jako o środku pomocnym w realizacji sportowych wyzwań.

Czujesz, że ten temat Cię dotyczy? Umów się na sesję, popracujemy nad Twoją najlepszą formą

Artykuł Terapia Akceptacji i Zaangażowania w sporcie pochodzi z serwisu Psycholog Sportu Tamara Pielas.

Z tego wpisu dowiesz się:

• co znaczy myślenie negatywne,
• dlaczego mam negatywne myśli,
• jakie są przykłady negatywnych myśli,
• jak się pozbyć negatywnych myśli i czy to właśnie ta strategia będzie najlepsza,
• jak inaczej podchodzić do negatywnych myśli, gdy pozbywanie się i odganianie nie działa.

Dlaczego mam negatywne myśli?

Od tego pytania często zaczynamy pracę. Negatywne myśli często widzimy jako coś jednoznacznie złego. Coś, co przeszkadza, gdy próbujemy robić ważne dla nas rzeczy. Ale pojawienie się tzw. negatywnych myśli miało głęboki, ewolucyjny sens.

Cofnijmy się daleko w przeszłość – do czasu, gdy ludzie mieszkali w jaskiniach i jednym z ich najważniejszych celów było przeżycie. Na naszych przodków na każdym kroku czaiły się niebezpieczeństwa – zawsze gdzieś mógł pojawić się dziki lew szukający obiadu. Czy w takich warunkach mogliśmy nie obawiać się, co nas czeka? Wręcz przeciwnie! Potrzebowaliśmy umysłu, który będzie świetnie przewidywał czekające na nas niebezpieczeństwa. Większe szanse na przeżycie miał ktoś, kto oczekiwał że za każdą kępą trawy ukrywa się lew niż ktoś nieostrożnie spacerujący po sawannie. Tak powstał wrażliwy na niebezpieczeństwo umysł.

Wróćmy do teraźniejszości. Nie musimy już uciekać przed lwami czy innymi dzikimi zwierzętami. Zmieniło się nasze otoczenie, ale nie sposób działania naszego umysłu. On nadal stara się jak najlepiej wyszukać niebezpieczeństwa. Tylko teraz to nie zwierzęta, ale np. wizja przegranej w nadchodzących zawodach.

Szukając odpowiedzi na pytanie, dlaczego mamy negatywne myśli musimy spojrzeć w naszą przeszłość. Wtedy mając tzw. negatywne myśli miałeś większe szanse na przeżycie, teraz prawdopodobnie sprawiają że dużo i często się martwisz. 

Dobrze przedstawia to poniższy filmik.

Co znaczy negatywne myślenie? Przykłady negatywnych myśli

Negatywne myśli to te, które przeszkadzają nam w realizowaniu celów. Inaczej możemy nazwać je niepomocnymi. Często sprawiają, że wycofujemy się z działania czy unikamy podejmowania wyzwań. Jeśli podczas meczu po głowie chodzi ci myśl, że dzisiaj nie jest Twój dzień, możesz nie być chętny do podejmowania ryzykownych decyzji. Łatwiej będzie zostać przy bezpiecznych sposobach, nawet jeśli nie gwarantują one sukcesu.

Jakie mogą być przykłady negatywnych myśli? To np. odmienione w każdy możliwy sposób stwierdzenie „nie dam rady”. To myśli mówiące o tym, żeby za wszelką cenę nie popełnić błędu. To obawy związane z konsekwencjami ewentualnej przegranej. To rozpoczynanie rywalizacji z przekonaniem, że jesteśmy słabsi, nie podołamy, jesteśmy beznadziejni i do niczego. To także przekonanie, że nigdy nic nie osiągniemy, a wszelkie sukcesy były dziełem przypadku. Pewnie je znasz  Bo wszyscy je mamy.

Jak się pozbyć negatywnych myśli?

Tej odpowiedzi często szukają zawodnicy, wierząc że istnieje sposób, by móc całkiem je wyeliminować. Pewnie już wcześniej mocno starałeś się ich pozbyć. Może z całych sił próbowałeś nie myśleć o tym, co się stanie jak przegrasz. Być może ta strategia związana z niemyśleniem wcale się nie sprawdziła.

Jeśli masz takie doświadczenie, że im mocniej próbowałeś o czymś nie myśleć, tym mocniej ta myśl do Ciebie wracała, to… to całkowicie naturalne. Jeśli poproszę Cię byś przez chwilę nie myślał o fioletowych kurczakach, to właśnie zobaczyłeś je oczami wyobraźni. Tak działają nasze myśli – im mocniej próbujemy je odgonić, tym mocniej do nas wracają.

Prowadzi to do niezbyt optymistycznego wniosku, że nie da się pozbyć negatywnych myśli. Pozbyć – czyli sprawić, by raz na zawsze odeszły, owszem. Ewolucyjnie nie byłoby to dla nas dobrym rozwiązaniem. Stalibyśmy się tak lekkomyślni, że pierwszy lepszy lew nie musiałby się szczególnie starać się o obiad.

Nie oznacza to jednak, że nic nie można zrobić z negatywnym myśleniem. To po prostu strategia pozbywania się ich jest nieodpowiednia.

Jak odgonić negatywne myśli?

Z pomocą przychodzą nam techniki defuzji zaczerpnięte z psychoterapii ACT. Defuzja to odczepienie się od myśli. Jest przeciwieństwem fuzji, czyli sklejenia się z naszymi myślami. Zdaję sobie sprawę, że może to brzmieć dziwnie, wiec idźmy dalej 

Fuzja sprawia, że my i nasze myśli zlewamy się w całość. Jeśli jestem w fuzji z myślą, że nie dam rady, to cały świat będę widzieć właśnie przez pryzmat tej myśli, To tak jakby założyć okulary z napisem „nie dam rady” i oglądać przez nie świat. Defuzja sprawia, że zyskujemy dystans do naszych myśli, możemy się od nich odczepiać i nie traktować ich jako jedyną prawdę, ale zauważać, co nam robią. Umysł bywa głęboko przekonany o prawdziwości tego, co myśli. Myśl „nie dam rady” może zacząć dyktować ci, jak masz żyć.

Umysł jest także świetny w ocenianiu. Cały czas konsekwentnie ocenia to, co się dzieje jako dobre lub złe. Ma również ogromne doświadczenie w wymyślaniu scenariuszy – głównie tych katastroficznych. Wtedy zaczynamy bać się czy martwić przyszłością, nawet jeśli jeszcze się nie wydarzyła. A mimo wszystko te czarne scenariusze rzadko się sprawdzają. Umysł to także mistrz analizowania pojedynczych sytuacji, które budzą w nas trudne emocje. Tak jakby zapętlił się i mógł odtwarzać jedną sytuację non stop.

Jak odgonić negatywne myśli?

Defuzja uczy nas spokojnie obserwować ciągły przepływ naszych myśli, bez wikłania się w nie. Co ważne, nie chodzi tutaj o ignorowanie myśli – to byłoby bliższe próbom niemyślenia o czymś (i właśnie wracają fioletowe kurczaki). Defuzja pozwala nam zauważyć myśli, ale nie wgłębiać się w ich treść.

Pierwszą techniką może być nazywanie myśli. Możesz opisać to w taki sposób – Mam taką myśl, że nie dam rady. Albo pójść krok dalej i stwierdzić – Zauważam, że mam taką myśl, że nie dam rady. Widzisz jakąś różnicę w porównaniu do pierwotnej myśli – nie dam rady?

• Nie dam rady.
• Mam taką myśl, że nie dam rady.
• Zauważam, że mam taką myśl, że nie dam rady.

Często patrząc na drugą i trzecią wersję myśli stają się jakby bardziej oddalone i nie brzmią już tak prawdziwie jak pierwsza wersja.

Spróbuj też zaśpiewać swoje myśli na zabawną albo całkiem niepasującą melodię. Jak brzmi teraz? A może wypowiesz są specyficznym głosem postaci z bajki czy kreskówki? Czy nadal brzmią tak samo?

Możesz także nadać swojemu umysłowi imię i traktować jako osobną istotę, która szczególnie lubi dzielić się z Tobą swoimi przemyśleniami. A może wyobrazić sobie, że Twój umysł to komentator sportowy, który dokładnie relacjonuje to, co teraz przychodzi ci do głowy: „Jest 10.20, właśnie weszliśmy do szatni i zaczynamy przygotowania do meczu. Na początek zaczniemy od myśli, jak bardzo źle spałem dzisiaj w nocy i na pewno nie dam rady w nadchodzącym meczu”.

Te ćwiczenia spojrzenie na swoje myśli z innej perspektywy, nie pozbycie się ich.

Zmiana negatywnych myśli na pozytywne – czy to działa?

Być może próbowałeś też myśleć pozytywnie? Czasami ta strategia działa i potrafimy sami zachęcić się do walki. Czasem to jednak nie wystarcza, a usilne próby myślenia pozytywnie sprawiają, że negatywne myśli jeszcze mocniej do nas wracają. Wtedy także warto spróbować skorzystać z technik defuzji. Wmawianie sobie, że będzie dobrze wcale nie musi być pomocne, jeśli umysł wyczuwa nasz stan zagrożenia.

Negatywne myśli o sobie

To szczególny rodzaj myśli, zazwyczaj bardzo silnych, od których ciężko się zdystansować. Jeśli negatywne myśli dotyczą nie pojedynczej sytuacji, ale raczej całego Ciebie jako osoby, może być potrzeba Ci głębsza praca ze specjalistą. Myśli na temat samego siebie zazwyczaj są bardzo lepkie, bo przyklejały się do nas przez lata doświadczeń. Jeśli czujesz, że próbowałeś już wszystkiego, skorzystaj z pomocy specjalistów zdrowia psychicznego.

Czujesz, że temat negatywnych myśli Cię dotyczy? Umów się na sesję, popracujemy nad Twoją najlepszą formą ?

Artykuł Negatywne myśli – jak się ich pozbyć? pochodzi z serwisu Psycholog Sportu Tamara Pielas.

Z tego wpisu dowiesz:

• jaki wpływ mają nasze przekonania na to, jak radzimy sobie z porażkami w sporcie
• co oznacza pogodzić się z porażką,
• jakie 6 kroków warto przejść, by poradzić sobie z porażką w sporcie.

Jak poradzić sobie z porażką – co to w ogóle oznacza?

Gdy zawodnicy trafiają do gabinetu psychologa sportu często mówią o tym, że chcieliby umieć lepiej radzić sobie z porażką. Co dokładnie oznacza dla Ciebie „poradzić sobie”? Co musiałoby się wydarzyć, jak musiałbyś zareagować, żeby móc potem powiedzieć, że sobie poradziłeś?

Każdy z nas będzie miał inną definicję. Wątkiem wspólnym często bywa chęć nieczucia trudnych emocji, nieprzejmowania się porażką. A te cele są zwyczajnie niemożliwe. Chociaż, wróć – nie przejmowałbyś/przejmowałabyś się porażką, gdyby kompletnie Ci nie zależało. Zazwyczaj nie przejmujemy się tym, co nie ma dla nas znaczenia. Jeśli jednak Twój sport i rywalizacja są dla Ciebie ważne, nie da się pozbyć uczuć rozczarowania, złości  czy smutku.

Osoba, która nie potrafi radzić sobie z porażkami

W taki sposób często określa się kogoś, która po porażkach przeżywa silne emocje. Świat sportu bywa w swoich oczekiwaniach bardzo niekonsekwentny. Z jednej strony sportowcy czują, że powinni sobie „radzić” – często chodzi właśnie o nieprzejmowania, nieprzeżywanie emocji – takie zagryzienie zębów i powrót do pracy. Ale z drugiej, ktoś kto nie reaguje mocno emocjonalnie może mieć przekonanie, że przecież powinien. Bo to znak, że mu zależy i nie należy zbyt szybko wracać do równowagi po porażce. Trudno znaleźć złoty środek.

Porażka w sporcie – co my o niej myślimy?

Na scenie pojawia się właśnie kolejny ważny czynnik mentalny – nasze przekonania na temat porażki. Te także będą różne w zależności od osoby. Często mogą być obrazem tego, co słyszeliśmy wcześniej na temat porażek, ale także tego, jak podchodziły do niej ważne dla na osoby (rodzice, trenerzy). Jeśli słyszeliśmy, że porażka to naturalny element procesu uczenia się, nikt nas dodatkowo za nią nie karał, nie niosła za sobą żadnych dodatkowych konsekwencji, to są duże szanse, że radzimy sobie z porażkami stosunkowo dobrze.

Mogliśmy jednak dostać odwrotny przekaz – jeśli przegrywamy, jesteśmy źli. Wadliwi, bezwartościowi, szkoda na nas czasu, jeśli nie mamy wyników. Wtedy porażka nie jest „tylko” porażką w konkretnych zawodach – jest kolejnym przykładem naszej beznadziejności. Tej która dotyczy nas jako całej osoby. Wtedy może budzić ona nie tylko ogromny lęk, ale również skutkuje bardzo trudnym emocjonalnie czasem, gdy się wydarzy. Jak bumerang wraca do nas wtedy, jak słabi jesteśmy.

To praca na przekonaniach może być dobrym pierwszym krokiem do uczenia się, jak radzić sobie z porażką w sporcie. Można pracować nad nią samodzielnie, analizując swoje własne przekonania i doświadczenia albo korzystając ze wsparcia psychologa sportu czy psychoterapeuty. Jeśli czujesz, że ten wątek może Cię dotyczyć, bardzo zachęcam Cię do poszukania pomocy – żadne ćwiczenie na radzenie sobie z porażką nie będzie skuteczne, jeśli w tle mamy silne przekonania na temat tego, kim jesteśmy, gdy przegrywamy.

Jak pogodzić się z przegraną?

W języku polskim słowa takie jak pogodzenie się czy zaakceptowanie mogą brzmieć źle – kojarzyć, np. z bezradnością czy odpuszczeniem. Dlatego, gdy czytasz tutaj o zaakceptowaniu czy pogodzeniu się mowa o zrobieniu miejsce na trudne emocje i myśli, po to by móc ruszyć dalej. 

Poniżej znajdziesz 6 kroków, które możesz potraktować jako ćwiczenie radzenia sobie z porażką. Możesz przetestować je jako rutynę po porażce.

Krok 1: Zdystansuj się od swoich myśli.

Zauważ, nazwij i zneutralizuj ostre komentarze swojego umysłu. Powiedz sobie: „Oho! Znów historia o „przegranym”!” lub „Zauważam, że mój umysł daje mi popalić” lub „Mam myśl, że poniosłem porażkę. Niech te myśli przychodzą i odchodzą jak przejeżdżające samochody albo opadające liście. Dzięki temu możesz spojrzeć na myśli jako tym, czym są naprawdę – myślami, a nie 100% prawdą.

Krok 2: Zrób miejsce dla bólu

Nie ma innego sposobu na uśmierzenie trudnych emocji niż przeżycie ich. I na to właśnie potrzebujesz czasu po porażce. Zobacz, czy gdzieś w ciele pojawiają się odczucia związane z porażką w sporcie. Sprawdź, czy możesz je po prostu poobserwować. Odczuć, że są i nic z nimi nie robić. Obserwuj te bolesne doznania w swoim ciele, oddychaj w ich stronę. Możesz położyć rękę na miejscu, w którym czujesz je najsilniej.

Krok 3: Bądź dla siebie ok

Jeśli zrzucisz na siebie jak tonę cegieł, na dłuższą metę nie zapewni Ci to zdrowia i sił.  A takie podejście stosujemy do siebie właśnie po porażce. Nie dość, że przegrałeś, dowalamy sobie jeszcze mocniej. Wytrzymałość psychiczna – zdolność wytrwania w wysiłkach pomimo przeciwności – rozwija się poprzez akceptację siebie, życzliwość wobec siebie i ciągłe zaangażowanie w działanie w oparciu o podstawowe wartości. Więc jeśli chcesz podnieść się i rozwijać po porażce, musisz być dla siebie dobry/dobra.

Wyobraź sobie, że ktoś, kogo kochasz czuje to samo, co ty, w podobnych okolicznościach – co byś mu powiedział? Że musi się bardziej postarać? Żeby nie był mięczakiem? Że sam jest sobie winny? Pewnie niekoniecznie, a tacy, albo jeszcze gorsi, bywamy dla samych siebie.
Z drugiej strony, jeśli się spieszysz i próbujesz naprawić problem pozytywnym myśleniem – nie ma co płakać nad rozlanym mlekiem, co cię nie zabije, to cię wzmocni” – druga osoba prawdopodobnie poczuje się zirytowana, smutna lub zawiedziona. Dlaczego? Ponieważ w tym super pozytywnym podejściu brakuje empatii i współczucia. Sugeruje, że albo nie rozumiemy, co przeżywa druga osoba po porażce albo jest nam to obojętne, że ktoś cierpi.

Jeśli więc chciałbyś traktować tę drugą osobę z szacunkiem, życzliwością i współczuciem, a jednocześnie szczerze
uznać, jak bolesna jest porażka, to co byś do niej powiedział Jeśli brakuje Ci pomysłów, oto jedna z możliwości: „Wiem, kiedy zdarzają się takie rzeczy, to to boli jak cholera. Chciałbym zabrać od Ciebie ból, ale wiem, że to niemożliwe. Po prostu chcę, żebyś to zrobił wiedz, że jestem tu dla ciebie”. Spróbuj powiedzieć coś podobnego do siebie – tak szczerze.

Krok 4: Doceń to, co zadziałało

Ważnym aktem życzliwości wobec siebie jest uznanie i docenienie wszystkiego, co zrobiłeś/zrobiłaś i co zadziałało. Nieważne, jak słabo zagrałeś/zagrałaś, niewątpliwie było kilka rzeczy, które były w porządku. Co było poprawą w porównaniu do ostatniego razu? Co zrobiłeś, że zadziałało? Doceniaj te wysiłki i poklepuj siebie po plecach za to, co zrobiłeś. Skuteczni zawodnicy i zawodniczki zauważają i doceniają to, co poszło dobrze, a następnie z szacunkiem i bez osądu zauważają, co poszło nie tak i przekształcają to w przydatne wnioski.

Krok 5: Znajdź coś przydatnego

Poszukaj czegoś pożytecznego w tej porażce. Zadaj sobie pytanie, jak mogę się dzięki temu rozwinąć, co następnym razem zrobiłbym inaczej, by doprowadzić do lepszego wyniku. Porażka dają nam możliwość uczenia się i rozwoju – nawet jeśli tylko w celu naszych umiejętności mentalnych. Nie chodzi o to, żeby próbować umniejszać, negować czy trywializować ból porażki, ale raczej o to, podejść do niego tak, aby wynikło z niego coś pożytecznego.

Krok 6: Jak chcesz dalej działać?

Zadaj sobie pytanie, jak chcę postąpić w obliczu tego, że miało być inaczej. Możesz zrezygnować. Ale możesz też działać dalej w oparciu o to, co dla Ciebie ważne. Jakie wartości chciałbyś wprowadzić w życie:
wytrwałość, uczenie się, odwaga, zdolność adaptacji, innowacyjność, kreatywność, rozwój osobisty lub inne? To one będą wyznaczać sposób w jaki będziesz działać – jak to byłoby być wytrwałym w takim momencie?

A jeśli utkniesz, zboczysz z trasy lub zacznie brakować ci pary, to stanowczo (ale uprzejmie i z szacunkiem) przypomnij sobie o działaniach, które musisz podjąć i dlaczego są one dla Ciebie ważne. Wszyscy możemy kultywować wewnętrzny głos w sposób życzliwy, stanowczy i pełen szacunku przypomina nam, co powinniśmy zrobić: ćwiczyć, uczyć się, stale się rozwijać.

Porażka w sporcie – o czym jeszcze warto pamiętać?

Być może znałeś/znałaś wcześniej wspomniane wyżej kroki. Idea wyciągania błędów z porażek nie jest niczym nowym. To, co jest kluczowe w tym ćwiczeniu radzenia sobie z porażkami w sporcie, to przejście ich wszystkich. Najpierw musimy znaleźć miejsce i siłę na przeżycie swoich emocji – przecież tak bardzo Ci zależało, a rzeczywistość okazała się inna. Dopiero przeżycie tego, co trudne pozwala wyciągnąć wnioski i odważnie patrzeć w przyszłość.

Na podstawie:

1. The confidence gap. From fear to freedom. R. Harris

Czujesz, że temat tego, jak radzić sobie z porażką w sporcie Cię dotyczy? Umów się na sesję, popracujemy nad Twoją najlepszą formą ?

Artykuł Jak radzić sobie z porażką w sporcie? pochodzi z serwisu Psycholog Sportu Tamara Pielas.