Sen a sport – czy sen w ogóle jest potrzebny sportowcom?
Jak się ma sen do sportu? Nasza kultura mierzy sukces osiągnięciami. Im jest ich więcej, tym więcej podziwu należy się temu, kto je osiągnął. Ciągła pogoń za perfekcją, sukcesami, kolejnymi celami zabiera sporo czasu. Tak dużo, że niektórzy wręcz radzą, by sen ograniczyć do minimum. Bo przecież to taki zmarnowany czas! Te godziny na pewno można wykorzystać lepiej. Na przykład na trening. I tu zaczynają się schody, bo choć łatwo można dać się złapać w pułapkę ciągłej pracy i treningu, to wcale nie oznacza to, że więcej godzin pracy przełoży się prosto na efekty.
Podobno jako społeczeństwo cierpimy na niedostatek snu. W to akurat łatwo uwierzyć. Wystarczy sięgnąć do własnego doświadczenia. Przypomnij sobie, kiedy ostatnio mogłeś obudzić bez budzika i czułeś się całkowicie wypoczęty 🙂 Może dobrze znasz już rolę snu i znasz ten stan. Niestety są i tacy, którzy zapomnieli, jak to jest się tak czuć.
Z tego wpisu dowiesz się:
- jaka relacja zachodzi między snem a sportem,
- z jakich faz składa się sen,
- jak sen przekłada się na formę,
- czy ilość wpływa na ryzyko kontuzji,
- jak zadbać o zdrowy sen.
Fazy REM i NREM
Nasz sen nie jest jednolity. Każdej nocy przechodzimy przez cykl faz. Ich nazwy pochodzą od wyróżniających je zachowań gałek ocznych – faza REM – kiedy te ruchy występują szybko i faza NREM, podczas której są wolne. Faza NREM podzielona jest na 4 etapy, różniące się głębokością snu i stopniem trudności wybudzenia z nich (każdy kolejny etap to coraz głębszy sen). Sen NREM odpowiada za usuwanie zbędnych połączeń neuronalnych i jest go więcej w pierwszej części nocy (zwłaszcza jego 3. fazy – snu głębokiego) z kolei w fazie REM ważne połączenie ulegają wzmocnieniu. Faza REM ma przewagę w drugiej części nocy. Nie wchodzimy już wtedy w sen głęboki, ale zostajemy na 2. etapie snu NREM.
Pamięć ruchowa i jej znaczenie dla treningu
Pamięć ruchowa to ten rodzaj pamięci, dzięki któremu czynności motoryczne wykonujemy w sposób automatyczny, bez udziału świadomości i zastanawiania się, jak ten ruch powinien wyglądać. Właśnie ten sposób działania podczas występu najbardziej interesuje sportowców. Nie zatem wątpliwości, że o pamieć ruchową powinnyśmy szczególnie dbać. Wiele badań potwierdza dobroczynny wpływ snu na różne rodzaje pamieć. Jak się ma sen do pamięci mięśniowej?
Nie będzie zaskoczenia. Sen wspomaga także działanie pamięci mięśniowej. By jak najlepiej wykorzystać trening trzeba nie tylko trenować, ale i spać. Ułatwia to śladom pamięciowym konsolidację, dzięki której ruchy stają się bardziej płynne i automatyczne. Badania pokazują, że wzrost prędkości i precyzji ruchu odbywa się w jednym z ostatnich etapów snu, przy 8 h śnie byłyby to 2 ostatnie godziny (znajdujemy się wtedy w fazie NREM) Dlatego skracanie długości snu nie pomoże nam w trenowaniu. Ten proces zachodzi zarówno u profesjonalistów, amatorów, jak i młodych zawodników.
Niedobór snu a sport
Co się dzieje, gdy sportowcy śpią za mało (czyli mniej niż 6 h)?
- Zmniejsza się ogólna wydolność organizmu,
- zmniejsza się siła kończyn i wysokość skoku w wzwyż,
- spada wytrzymałość mięśni przy długotrwałym i intensywnym wysiłku,
- pogarsza się wydolność układu krążenia, metabolizmu i układu oddechowego,
- w mięśniach szybciej gromadzi się kwas mlekowy,
- następuje spadek zawartości tlenu we krwi i wzrost nasycenia CO2,
- spada zdolność do schładzania organizmu za pomocą pocenia.
Mało snu = kontuzja?
Poza spadkiem wydolności różnych układów w organizmie sportowca dochodzi do zwiększenia ryzyka odniesienia kontuzji. Badania pokazują, że:
- przy 9 h snu wynosi ono 20%, przy 8h – 30%.
- Z kolei 7 i 6 h snu zwiększają ryzyko kolejno do 60% i 70%.
Wysokie prawda? Natomiast sen po wysiłku fizycznym przyspiesza regenerację organizmu, odbudowę mięśni, leczenie stanów zapalnych oraz pomaga uzupełnić zapasy energetyczne w komórkach.
Co zrobić, by zadbać o sen?
Po pierwsze warto zastanowić się nad swoim podejściem do snu. Czy uważasz, że to strata czasu, czy wręcz przeciwnie? Jeśli zdasz sobie sprawę, jak ważną rolę pełni sen w Twoim sportowym rozwoju łatwiej będzie Ci o niego dbać.
Zaplanuj swój sen. Przez kilka dni analizuj to, jak śpisz. Po ilu godzinach czujesz się wypoczęty i budzisz się samodzielnie bez budzika? O której musisz zazwyczaj wstawać? O której godzinie powinieneś kłaść się spać, by rano wstać wypoczętym? Każdy z nas ma inny rytm domowy, dlatego konieczne jest obserwowanie swojego organizmu i samopoczucia. Odpowiedzi na te pytania pomogą Ci stworzyć ramy czasowe, w których powinieneś spać. A gdy stworzysz już właściwy plan, trzymaj się go.
Zrezygnuj z przeglądania social mediów, oglądania telewizji, grania w gry przed snem. Nie wpływają one dobrze na jakość snu z dwóch powodów – emitują niebieskie światło, które zaburza rytm snu i dostarczają emocjonalnych bodźców. Przypomnij sobie, czy łatwo było Ci zasnąć, gdy przeżywałeś silne emocje? Pewnie pamiętasz, jak trudne było wtedy zaśnięcie. Social media, filmy, seriale, gry mogą wywoływać silne emocje, przez które nie będziesz mógł zasnąć.
Zadbaj także o odpowiednie otoczenie. Wywietrz dobrze sypialnię, zadbaj o jej zaciemnienie i wyciszenie. Jeśli z jakiegoś powodu nie masz na to wpływu to wyposaż się w zatyczki do uszu i opaskę na oczy. A później śpij dobrze!
Źródło:
Walker, M. (2019). Dlaczego śpimy. Warszawa: Wydawnictwo Marginesy.
Czujesz, że ten temat Cię dotyczy? Umów się na sesję, popracujemy nad Twoją najlepszą formą?
